Pika na 400 metrov je proga, ki združuje hitrost, mišično moč in srčno-žilno vzdržljivost. Kot rezultat tega je treba uporabiti poseben program usposabljanja, ki bo zadostil metaboličnim in fizičnim potrebam dogodka.
Za izpolnitev teh zahtev se 400-metrske sprinterske vadbe osredotočajo na najvišjo hitrost, tempo trening in vzdržljivost s splošnim ciljem razvoja tehnike, hitrosti, moči in vzdržljivosti. Športni trener Brian Mac vztraja, da je treba trening na 400 metrov prilagoditi starosti, spolu, ravni telesne pripravljenosti in ciljem, da jih naštejemo le nekaj. To ni šport, ki ustreza vsem,
Hitro vzdržljivostna vadba
Trening je mogoče prilagoditi specifičnim zahtevam 400-metrske črtice. Z razdaljami v razdalji od 100 do 450 metrov izvajate vrsto sprintov v bližini največje hitrosti z določenim intervalom počitka med vsakim šprintom.
Primer vzdržljivostne vadbe za hitrost se začne s segrevanjem celotnega telesa, ki traja pet do 10 minut, sledi deset 100-metrskih sprintov, ki mu sledi pet do 10 minutni počitek. Nato izvedete šest 150-metrskih sprintov s pet do 10-minutnim okrevanjem.
Vadba sledi liniji 200, 300, 350 in konča se z dvema 450 metrskima sprintama, ki ji sledi 10 minut počitka. Cilj vadbe je ohraniti visoko stopnjo intenzivnosti za vsak interval.
Telovadbeni začetek vadbe
Leteči začetni sprinterski treningi vam omogočajo, da pospešite, da se lahko osredotočite na mehaniko teka na najvišji hitrosti. Začnite 10 metrov za začetno črto za območje pospeška, tako da prečkate štartno črto z največjo hitrostjo. Nadaljujte z razdaljo 50 do 100 metrov s hitrostjo 400 metrov. Počivajte tri minute in ponovite leteče začetke 10 krogov.
Tempo in ritem vadba
Medtem ko je 400-metrski krog sprint, morate imeti določen tempo in ritem, da dosežete svoj najboljši čas, piše CoachR.org. Za vadbo v ritmu začnite na štartni črti in tecite 100 metrov s svojim dirkaškim tempom, nato pa sledi 50-metrski tek za okrevanje.
Če je na primer čas vaše dirke 52 sekund, poskusite 100-metrski interval preteči v 13 sekundah. Takoj nadaljujte z nadaljnjim 100-metrskim intervalom v hitrosti teka, nato pa sledi še 50-metrski tek. Naredite sedem ponovitev tega cikla v teku na 100 metrov in 50 metrov.
Tabata intervali hitrosti
Tabatanski intervali so osredotočeni na hitrost, vzdržljivost in vzdržljivost. To vadbo je razvil japonski športni znanstvenik dr. Izumi Tabata, ki je za svojo državo treniral nacionalno ekipo za hitrostno drsanje. Medtem ko je razvijal protokolarne treninge hitrostnih drsalcev na stacionarnih kolesih, lahko Tabata uporabljamo za trening v katerem koli športu.
Po Penn Stateu je sprint, kolikor je mogoče, 20 sekund, nato pa 10 sekund počitka v skupno osmih krogih. Cilj je v vsakem sprinterskem intervalu preteči čim več razdalje, ne da bi pri kasnejših krogih zmanjšal razdaljo. Zadnja dva kroga uporabite za svojo vzdržljivost in vzdržljivost, da simulirate domači raztežaj v teku na 400 metrov.