Izguba maščob je težko delo. Kljub preprosti formuli na papirju se zdi, da je zaradi prevelike količine napačnih informacij videti, da bi morali imeti nekaj čarobne bližnjice do izgube maščobe. Na žalost ni. Če želite doseči cilje za izgubo maščobe, boste morali narediti nekaj sprememb, ki so sprva lahko neprijetne ali težke. Dobra novica pa je, da vam ni treba biti nesrečen! Tu so poleg rednih vadb in pravilne prehrane tu še tri zelo specifične stvari, s katerimi lahko prekinete svojo prehrano in treninge za bolj prijetno (in bolj uspešno) izgubo maščobe.
Izguba maščob je težko delo. Kljub preprosti formuli na papirju se zdi, da je zaradi prevelike količine napačnih informacij videti, da bi morali imeti nekaj čarobne bližnjice do izgube maščobe. Na žalost ni. Če želite doseči cilje za izgubo maščobe, boste morali narediti nekaj sprememb, ki so sprva lahko neprijetne ali težke. Dobra novica pa je, da vam ni treba biti nesrečen! Tu so poleg rednih vadb in pravilne prehrane tu še tri zelo specifične stvari, s katerimi lahko prekinete svojo prehrano in treninge za bolj prijetno (in bolj uspešno) izgubo maščobe.
1. Zakasnite (vendar ne preskočite) zajtrk
Ljudje smo družabna bitja in velik kos naše družbene tkanine je hrana. Ne glede na to, ali gre za delovno večerjo ali zmenek s svojim pomembnim drugim, občasno postenje vam daje prožnost, da uživate jesti, medtem ko še vedno izgubljate maščobo.
Torej začnite s tem: vsak dan zajtrkujte tri do štiri ure po budnosti. Če običajno pojeste večerjo ob 18:30, boste naslednje jutro zajtrkovali med 10:30 in 11:30 (ob predpostavki, da se zbudite okoli 6 ali 7 ure zjutraj), kar ima za posledico približno 16-urni post. Pošte je nekaj vrst, vendar se zdi, da od 14 do 18 ur večina ljudi deluje najbolje. Ta vrsta občasnega posta ima koristi od gorenja maščob.
Zasluge: Adobe Stock / DragonImagesLjudje smo družabna bitja in velik kos naše družbene tkanine je hrana. Ne glede na to, ali gre za delovno večerjo ali zmenek s svojim pomembnim drugim, občasno postenje vam daje prožnost, da uživate jesti, medtem ko še vedno izgubljate maščobo.
Torej začnite s tem: vsak dan zajtrkujte tri do štiri ure po budnosti. Če običajno pojeste večerjo ob 18:30, boste naslednje jutro zajtrkovali med 10:30 in 11:30 (ob predpostavki, da se zbudite okoli 6 ali 7 ure zjutraj), kar ima za posledico približno 16-urni post. Pošte je nekaj vrst, vendar se zdi, da od 14 do 18 ur večina ljudi deluje najbolje. Ta vrsta občasnega posta ima koristi od gorenja maščob.
Ugodnost # 1: Povečano rast rastnega hormona
Prva večja korist prekinitvenega posta je povečanje sproščanja rastnega hormona. Toda človeški rastni hormon ni le tisto, kar nekateri športniki uporabljajo za izboljšanje zmogljivosti in treninga, ampak je življenjsko pomemben hormon za izgorevanje maščob, krepitev mišic in obnavljanje mladosti. Ravni so najvišje, ko spite, in ko se zbudite. Če zaužijete prvo stvar zjutraj, tudi raven vašega rastnega hormona pade, zato zamuda za zajtrk za nekaj ur pomaga preprečiti nekaj upadanja.
Zasluge: eggeeggjiew / iStock / GettyImagesPrva večja korist prekinitvenega posta je povečanje sproščanja rastnega hormona. Toda človeški rastni hormon ni le tisto, kar nekateri športniki uporabljajo za izboljšanje zmogljivosti in treninga, ampak je življenjsko pomemben hormon za izgorevanje maščob, krepitev mišic in obnavljanje mladosti. Ravni so najvišje, ko spite, in ko se zbudite. Če zaužijete prvo stvar zjutraj, tudi raven vašega rastnega hormona pade, zato zamuda za zajtrk za nekaj ur pomaga preprečiti nekaj upadanja.
Ugodnost # 2: boljši nadzor inzulina
Tudi če niste sladkorni bolnik, se morate še vedno zavedati svojih nihanj ravni insulina. Insulin nadzoruje, kako dobro vaše telo hrani in porablja gorivo, in sicer ogljikove hidrate. Toda živila, bogata z ogljikovimi hidrati, niso edini krivci za povečanje ravni inzulina - vsa živila imajo odziv na inzulin. Z vnašanjem pogostnosti obrokov boste vsak dan zmanjšali število konic in dobili boljši nadzor nad insulinom. Sčasoma se s tem izboljša občutljivost za inzulin, zmanjša se tveganje za sladkorno bolezen in vam pomaga shraniti več goriva za mišice in manj za maščobe.
Zasluge: nensuria / iStock / GettyImagesTudi če niste sladkorni bolnik, se morate še vedno zavedati svojih nihanj ravni insulina. Insulin nadzoruje, kako dobro vaše telo hrani in porablja gorivo, in sicer ogljikove hidrate. Toda živila, bogata z ogljikovimi hidrati, niso edini krivci za povečanje ravni inzulina - vsa živila imajo odziv na inzulin. Z vnašanjem pogostnosti obrokov boste vsak dan zmanjšali število konic in dobili boljši nadzor nad insulinom. Sčasoma se s tem izboljša občutljivost za inzulin, zmanjša se tveganje za sladkorno bolezen in vam pomaga shraniti več goriva za mišice in manj za maščobe.
Ugodnost # 3: Manj časa za jesti
Na najbolj osnovni ravni morate porabiti več kalorij, kot jih porabite za izgubo telesne maščobe. Če zajtrk potisnete nazaj med 6. in 10. uro, boste imeli krajši časovni okvir za prehranjevanje. Za večino ljudi je to krajše prehranjevalno okno dovolj za skok-začetek izgube maščobe preprosto zato, ker imajo manj časa in porabijo manj kalorij. Prepričajte se le, da ne ustvarjate nezdravega cikla popivanja in posta.
Zasluge: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesNa najbolj osnovni ravni morate porabiti več kalorij, kot jih porabite za izgubo telesne maščobe. Če zajtrk potisnete nazaj med 6. in 10. uro, boste imeli krajši časovni okvir za prehranjevanje. Za večino ljudi je to krajše prehranjevalno okno dovolj za skok-začetek izgube maščobe preprosto zato, ker imajo manj časa in porabijo manj kalorij. Prepričajte se le, da ne ustvarjate nezdravega cikla popivanja in posta.
Korist # 4: Večja prilagodljivost prehrane
Če potisnete zajtrk nazaj, imate možnost večjih, bolj nasičenih obrokov. Če torej zaužijete 2000 kalorij na dan, vendar prvi obrok potisnite nazaj, boste čez dan lahko zaužili večje porcije (dva do tri obroke v nasprotju s štirimi in šestimi).
Zasluge: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImagesČe potisnete zajtrk nazaj, imate možnost večjih, bolj nasičenih obrokov. Če torej zaužijete 2000 kalorij na dan, vendar prvi obrok potisnite nazaj, boste čez dan lahko zaužili večje porcije (dva do tri obroke v nasprotju s štirimi in šestimi).
2. Pogosteje posegajte po telovadnici
Zagon je močna stvar. Pametne odločitve in uspešen napredek ustvarjajo pozitiven zagon in olajšajo nadaljevanje tečaja. Torej, ko ste v telovadnici napredovali, vztrajajte! Pogostejše vadbe vas nenehno opominjajo na vaš cilj izgube maščobe. In vadbe s celotnim telesom pogosteje spodbudijo večjo količino mišic, kar jih, če je intenzivnost dovolj visoka, naredi tudi zahtevnejše za vaš srčno-žilni sistem.
Namesto treh 90-minutnih treningov na teden poskusite s petimi 45-minutnimi vadbami za skupno telo. Čas dopušča, dodajte v dve do tri nizke intenzivnosti kardio sej, kot sta hoja ali kolesarjenje.
Zasluge: Adobe Stock / BoggyZagon je močna stvar. Pametne odločitve in uspešen napredek ustvarjajo pozitiven zagon in olajšajo nadaljevanje tečaja. Torej, ko ste v telovadnici napredovali, vztrajajte! Pogostejše vadbe vas nenehno opominjajo na vaš cilj izgube maščobe. In vadbe s celotnim telesom pogosteje spodbudijo večjo količino mišic, kar jih, če je intenzivnost dovolj visoka, naredi tudi zahtevnejše za vaš srčno-žilni sistem.
Namesto treh 90-minutnih treningov na teden poskusite s petimi 45-minutnimi vadbami za skupno telo. Čas dopušča, dodajte v dve do tri nizke intenzivnosti kardio sej, kot sta hoja ali kolesarjenje.
2. pogosteje posegajte po telovadnici (nadaljevanje)
Za še večji udarec v vaše sisteme za izgubo maščobe začnite dan z dobrim potepom znojenja. To okrepi vaš cilj in vam daje vsakodnevno pozitivno okrepitev. Prav tako določa pozitiven ton za vsak dan, kar vam pomaga odvzeti maščobo in hitreje zgraditi mišične mišice.
Namesto da bi se dremežali in prevračali, se prisili iz postelje in naredite naslednjo vadbo:
- 10 potisnih posnetkov
- 10 počepov
- 30 sekundna plošča
- 10 razdvojenih počepov na nogo
- Vse vaje zaporedoma izvajajte brez počitka. Počivajte 60 sekund, nato pa takoj ponovite.
Za še večji udarec v vaše sisteme za izgubo maščobe začnite dan z dobrim potepom znojenja. To okrepi vaš cilj in vam daje vsakodnevno pozitivno okrepitev. Prav tako določa pozitiven ton za vsak dan, kar vam pomaga odvzeti maščobo in hitreje zgraditi mišične mišice.
Namesto da bi se dremežali in prevračali, se prisili iz postelje in naredite naslednjo vadbo:
- 10 potisnih posnetkov
- 10 počepov
- 30 sekundna plošča
- 10 razdvojenih počepov na nogo
- Vse vaje zaporedoma izvajajte brez počitka. Počivajte 60 sekund, nato pa takoj ponovite.
3. Pred velikimi obroki si privoščite beljakovinski stres
Ni skrivnost, da Američani ponavadi prenajedajo, zlasti na večerjah in družabnih prireditvah. Preobsežni pripomočki nam omogočajo, da na naše plošče prevelike velikosti odmetavamo več - in to vodi do večjega števila ljudi s prevelikim pasom. Nadzor porcije ni lahka naloga, zato je najbolje uporabiti strategije, s katerimi lahko nadzorujemo naše signale lakote. Rešitev je trojna: skupne kalorije, beljakovine in čas.
Če želite ugotoviti, koliko kalorij potrebujete na dan, vzemite telesno maso v kilogramih in jo pomnožite z 12 do 14 (če ste bili zmerno aktivni). V dneh vadbe uporabite 14 za svoje izračune. Uporabite 12 v dneh, ki niso vadbeni. Opomba: Če je vaša energija s pomočjo teh smernic prenizka, povečajte dnevne kalorije za 200 do 300.
Zasluge: Adobe Stock / Syda ProductionsNi skrivnost, da Američani ponavadi prenajedajo, zlasti na večerjah in družabnih prireditvah. Preobsežni pripomočki nam omogočajo, da na naše plošče prevelike velikosti odmetavamo več - in to vodi do večjega števila ljudi s prevelikim pasom. Nadzor porcije ni lahka naloga, zato je najbolje uporabiti strategije, s katerimi lahko nadzorujemo naše signale lakote. Rešitev je trojna: skupne kalorije, beljakovine in čas.
Če želite ugotoviti, koliko kalorij potrebujete na dan, vzemite telesno maso v kilogramih in jo pomnožite z 12 do 14 (če ste bili zmerno aktivni). V dneh vadbe uporabite 14 za svoje izračune. Uporabite 12 v dneh, ki niso vadbeni. Opomba: Če je vaša energija s pomočjo teh smernic prenizka, povečajte dnevne kalorije za 200 do 300.
Čas proteinov in nadzor porcije
Kalorije so še vedno pomembne pri hujšanju, obstajajo pa tudi drugi triki, ki jih lahko uporabite za nadzor nad vnosom kalorij, medtem ko še vedno jeste dovolj, da podprete trening. Če želite pospešiti izgubo maščobe, pijte beljakovinski šejk 20 minut pred večerjo in / ali druge velike obroke iz treh razlogov.
Zasluge: a_namenko / iStock / GettyImagesKalorije so še vedno pomembne pri hujšanju, obstajajo pa tudi drugi triki, s katerimi lahko nadzirate vnos kalorij, medtem ko še vedno jeste dovolj, da podprete trening. Če želite pospešiti izgubo maščobe, pijte beljakovinski šejk 20 minut pred večerjo in / ali druge velike obroke iz treh razlogov.
Razlog št. 1: Beljakovine imajo največji toplotni učinek od vsake hrane.
To pomeni, da je potrebno več energije za razgradnjo beljakovin na aminokisline kot maščobe na maščobne kisline ali ogljikove hidrate v glukozo. Večina ljudi, zlasti žensk, na kratko uživa beljakovine, kar naj bi bilo približno en gram na kilogram telesne teže.
Zasluge: KucherAV / iStock / GettyImagesTo pomeni, da je potrebno več energije za razgradnjo beljakovin na aminokisline kot maščobe na maščobne kisline ali ogljikove hidrate v glukozo. Večina ljudi, zlasti žensk, na kratko uživa beljakovine, kar naj bi bilo približno en gram na kilogram telesne teže.
Razlog št. 2: Beljakovine spodbujajo boljše okrevanje od vadbe.
Stres pred večerjo vam ne bo le pomagal zaužiti manj nezdravih kalorij med obrokom, temveč vam bo pomagal doseči cilj za beljakovine za dan in pomagal mišicam za vadbo. Uživanje beljakovin izboljša vašo sposobnost gradnje vitkih mišic med vadbo, kar lahko nato izboljša hitrost presnove v mirovanju.
Zasluge: Ridofranz / iStock / GettyImagesČe se boste pred večerjo stresli, ne boste samo pomagali zaužiti manj nezdravih kalorij med obrokom, ampak vam bo pomagal doseči cilj proteinov za ves dan in pomagal mišicam za vadbo. Uživanje beljakovin izboljša vašo sposobnost gradnje vitkih mišic med vadbo, kar lahko nato izboljša hitrost presnove v mirovanju.
Razlog # 3: telesu daje čas, da ugotovi, da je poln.
Približno 20 minut traja, da signali nasičenosti gredo od želodca do možganov. Z zaužitjem beljakovinskega pretresa 20 do 40 gramov beljakovin 20 minut pred obrokom napolnite, kar potrebujete (beljakovine), hkrati pa zmanjšate verjetnost prenajedanja.
Zasluge: AntonioGuillem / iStock / GettyImagesPribližno 20 minut traja, da signali nasičenosti gredo od želodca do možganov. Z zaužitjem beljakovinskega pretresa 20 do 40 gramov beljakovin 20 minut pred obrokom napolnite, kar potrebujete (beljakovine), hkrati pa zmanjšate verjetnost prenajedanja.
Kaj misliš?
Je eden izmed vaših trenutnih ciljev izgubiti maščobo? Ali že počnete katero od teh treh stvari? Kaj počnete, da bi dosegli cilje za izgubo maščobe? Vas je kateri od teh nasvetov presenetil? Mislite, da jih boste izvajali v svojem režimu? Delite svoje misli in vprašanja v spodnjem delu komentarjev!
Kredit: nd3000 / iStock / GettyImagesJe eden izmed vaših trenutnih ciljev izgubiti maščobo? Ali že počnete katero od teh treh stvari? Kaj počnete, da bi dosegli cilje za izgubo maščobe? Vas je kateri od teh nasvetov presenetil? Mislite, da jih boste izvajali v svojem režimu? Delite svoje misli in vprašanja v spodnjem delu komentarjev!
