Medtem ko ženske redko nabirajo tako dramatično kot moški, ker imajo nižjo raven testosterona, nekatere ženske gradijo mišice lažje kot druge. Natančna količina mišice, ki jo ženska pridobi, je odvisna od njene starosti, telesne ravni, vrste telesa, prehrane in programa. Razumevanje pomembne vloge, ki jo ima vadba moči za vaše splošno zdravje in kako se vaše telo odziva nanj, vam lahko pomaga določiti najboljši način za vključitev uteži v vaš tedenski fitnes.
Mesomorfi gradijo mišice
Treningi moči vplivajo na ženske na različne načine, odvisno od tipa telesa. Nekatere ženske imajo telesne tipe, ki so genetsko nagnjeni k hitrejšemu pridobivanju mišic kot druge. Mesomorfi, ki so bolj mišičasti, gradijo mišično maso hitreje in dramatičneje kot ektomorfi, ki so po naravi vitke oblike - tudi ko sledijo istim programom treninga. Vaše razmerje med testosteronom in estrogenom in vrsto mišičnih vlaken, ki jo imate, so genetsko določeni in vplivajo na hitrost in način, kako si nadevate mišice.
Endomorfi ostanejo ukrivljeni
Drugi tip telesa, endomorf, je ponavadi ukrivljen in ima višjo raven telesne maščobe. Da bi ženske s tem telesnim tipom izgledale vitke in pridobivale mišice, morajo shujšati v obliki telesne maščobe. Tanki ektomorfi morda nikoli ne zgradijo izjemno velikih mišic, vendar lahko ustvarijo veliko moč. Če ste mezomorf in se vam zdi, da ste z vadbo za moč postali "ogromni", poudarite lažje uteži z več ponovitvami, da ustvarite mišično vzdržljivost, priporoča Ameriški svet za vadbo.
Stopnja dobička
Večina ljudi povprečno porabi približno pol kilograma rasti mišic na teden, ugotavlja CNN prehranska strokovnjakinja dr. Melina Jampolis. Za dosego te stopnje izvajajte redne treninge moči in upoštevajte posebne prehranske strategije. Po podatkih Ameriškega sveta za vadbo bo večina žensk po večmesečnih treningih odpornosti pridobila približno 20 do 40 odstotkov mišične moči.
Kako jesti
Bodite pozorni na svojo prehrano in tudi na vadbeno rutino. Uživanje prehrane s polno hrano, ki poudarja pusto beljakovine, polnozrnate žitarice, sveže pridelke in nenasičene maščobe - medtem ko odstranjujete predelano hrano, ki vsebuje rafinirano moko, dodane sladkorje, presežek natrija in trans in nasičenih maščob - bodo maksimirali vaše rezultate pri krepitvi mišic na telovadnica. Zaužijte nekoliko večji odstotek beljakovin na dan, da mišicam pomagate rasti in popraviti po treningu. Mednarodno društvo za športno prehrano priporoča med 1, 4 in 2 g beljakovin na kg telesne teže dnevno. Če ste izjemno aktivni, si prizadevajte za višji konec dosega.
Vaš protokol o usposabljanju
Protokoli treningov žensk se ne smejo razlikovati od moških. Za pridobitev mišic mora ženska dvigniti uteži, dovolj težke, da lahko v osmih in 12 ponovitvah povzroči utrujenost. Dviganje lažjih uteži za več ponovitev samo izboljša mišično vzdržljivost - ali sposobnost mišice, da dlje vadi. Mišična vzdržljivost ne izboljša ton, velikosti ali moči, ugotavlja Lou Schuler, avtor knjige "Nova pravila dvigovanja za ženske". Vsaj dvakrat na teden izvajajte rutino celega telesa, med seansi pa pustite vsaj 48 ur. Kadar je le mogoče, izberite proste uteži, da spodbudite tako primarne kot stabilizirane mišice.
Spremenite svojo rutino z dodajanjem novih vaj ali povečevanjem telesne teže na vsake štiri do šest tednov, da na nove načine spodbudite mišice, da bodo še naprej rasle in se izzivale. Ko boste z pravilno obliko lahko brez težav izvedli 12 ponovitev z utežjo, povečajte težo za približno 5 odstotkov.
