Pravilna prehrana za trening moči daje telesu vire, ki jih potrebuje za izvajanje v sobi z utežmi in si nato opomore. Treningi moči so lahko zelo stresni za telo, zato je pomembno, da svojemu telesu daste tisto, kar potrebuje.
Dieta za trening moči
Pri treningu moči se vaše mišice obdavčijo več kot običajno. To pomeni, da se hitreje razpadajo in potrebujejo več goriva. Uživanje pravih živil bo napolnilo vaše mišice in pripomoglo k njihovemu večji in močnejši izgradnji.
Glavna hranila, ki jih potrebujete, imenujemo makronutrients. Obstajajo trije: beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe. Vsaka igra pomembno vlogo, da vam pomaga, da si pomagate in si opomorete od vadbe. Mikrohranila so druga kategorija hranil, ki jih sestavljajo vitamini in minerali. Če primanjkuje vitaminov ali mineralov, lahko to vpliva na vašo uspešnost in splošno zdravje.
Skrbeti morate tudi za količino kalorij, ki jih zaužijete. Za vnos hrane in določanje vnosa kalorij za dan lahko uporabite aplikacijo za sledenje kalorij, kot je MyPlate. Poskušajte ohraniti svojo težo med treningom moči, da zagotovite, da porabite dovolj energije, da nadomestite tisto, kar kuhate na vadbi.
Proteinska priporočila za usposabljanje
Beljakovine so eden najpomembnejših gradnikov vašega telesa, vključno z mišicami. Beljakovine, ki jih zaužijemo, se prebavijo in pretvorijo v aminokisline, ki jih kombiniramo, da naredimo različne beljakovine.
Vaše telo znova sestavi aminokisline, da ustvari vse strukture, ki jih potrebuje. Ko trenirate moč, so mišice pod stresom bolj kot običajno, zato se bodo vaše potrebe po vnosu beljakovin povečale.
Ameriška šola za športno medicino predlaga, da zaužijete 1, 2 do 2, 0 grama na kilogram telesne teže beljakovin na dan, če dvigujete uteži. To znaša približno 17 do 28 odstotkov vašega celotnega vnosa kalorij. Lahko jeste več, vendar poskusite, da ne greste pod minimalne 1, 2 grama na kilogram telesne teže.
Za izgradnjo mišic morate zaužiti zadostno količino beljakovin, ker vadba moči razgradi mišice. Škoda, ki jo povzroči trening z močjo, poveča razpad mišic. Če zaužijete dovolj beljakovin, potem bo vaše telo ustvarilo več beljakovin, kot se razgradi, kar vam bo dalo čisti dobiček.
Prehrambeni viri beljakovin naj bodo vitki živalski viri, kot so piščanec in ribe. Poskusite omejiti količino zaužitega rdečega mesa, saj je veliko nasičenih maščob, kar lahko poveča tveganje za srčne bolezni. Jajca in mleko sta tudi visoko beljakovinski živalski vir. Vegetarijanci lahko zaužijejo oreščke, stročnice in polnozrnate žitarice.
Priporočila za ogljikove hidrate za usposabljanje
Ogljikovi hidrati so glavni vir energije vašega telesa. Tudi vaši možgani delujejo predvsem na ogljikove hidrate. Vaše telo razgradi ogljikovodike, ki jih pojeste, v glukozo, kar je preprost sladkor, ki ga lahko pošlje na različna področja telesa, da zagotovi gorivo.
Ko telo pošlje sladkor v mišico, se ta pretvori v mišični glikogen, ki je shranjen znotraj mišice za nadaljnjo uporabo. To je eden glavnih virov energije, ki ga vaše telo uporablja pri dvigovanju uteži.
Razen če trenirate več ur na dan z zelo veliko intenzivnostjo, potrebujete le približno 3 do 5 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže, je razvidno iz članka iz časopisa International International of Sports Nutrition iz avgusta 2018. Z vidika načrtovanja obrokov naj bi ogljikovi hidrati predstavljali približno 42 do 50 odstotkov vašega vnosa kalorij na dan.
Vse bolj priljubljene so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ketogena. Teoretično vam ni treba porabiti velikih količin ogljikovih hidratov, da bi se dobro odrezali v prostoru s težo. V resnici je majhna študija decembra 2016, objavljena v Journal of Sports Science & Medicine, pokazala, da preiskovanci, ki so trenirali, medtem ko so omejili vnos ogljikovih hidratov, niso opazili razlike od ljudi, ki so pojedli normalno količino ogljikovih hidratov.
Ta študija kaže, da ogljikovi hidrati niso potrebni, vendar se nekateri strokovnjaki ne strinjajo. Revija Mednarodnega združenja za športno prehrano na primer navaja, da so ogljikovi hidrati bistvenega pomena za vse vrste športnih zmogljivosti. Odvisno je od tega, ali želite v svojo prehrano vključiti ogljikove hidrate ali ne, vendar jih pogosto priporočamo.
Polnozrnate žitarice, zelenjava in sadje so najboljše oblike ogljikovih hidratov. Polnozrnata živila vsebujejo vitamine, minerale in vlaknine, ki so ključnega pomena za vaše zdravje. Polnozrnata žita, kruh in testenine so vse zdrave izbire. Sadje in zelenjava vsebujeta ogljikove hidrate, vlaknine, vitamine in minerale, zato so bistveni del vaše prehrane.
Škrobni ogljikovi hidrati, kot sta krompir in testenine, so tudi zdravi za uživanje, še posebej, če vam pomagajo pri doseganju ciljev ogljikovih hidratov za ta dan. Poskušajte se izogniti sladkarijam, kot so sladkarije, in se osredotočite na doseganje ciljev ogljikovih hidratov s polno hrano.
Maščobna priporočila za usposabljanje
Maščoba je tretji in zadnji makronutrient. Zagotavlja tudi energijo in hranila v obliki vitaminov, topnih v maščobi. Maščoba je neverjetno gosta oblika shranjevanja energije. Povprečen človek na telesu nosi približno 50.000 do 60.000 kalorij, ki so vredne maščobe.
Potrebujete le od 0, 5 do 1, 0 grama na kilogram telesne teže maščobe na dan, samo če ste na dieti za trening moči. To je približno 25 do 35 odstotkov vašega celotnega vnosa kalorij. Količina maščobe, ki jo potrebujete, je razmeroma nizka, ker je tako veliko kalorij. Na gram maščobe je 9 kalorij, v nasprotju s 4 kalorijami na gram ogljikovih hidratov in beljakovin.
Vira maščob je veliko, nekateri pa so bolj zdravi od drugih. Trans maščobe so najhujša vrsta maščob in so najbolj neposredno povezane s srčnimi boleznimi. Te vrste maščob se morate izogibati v celoti. Preverite oznake hranilne vrednosti na hrani, če želite preveriti, ali so vključene transmaščobe.
Mononasičene in polinenasičene maščobe na splošno veljajo za najbolj zdrave maščobe. Najdemo jih v živilih, kot so rastlinsko olje, oreščki in avokado. Medtem ko so trans maščobe nevarne za vaše zdravje srca, lahko nenasičene maščobe dejansko pomagajo vašemu srcu z zmanjšanjem vnetja arterij.
Nasičene maščobe so sprejemljive v omejenih količinah, vendar ne smejo biti večji del vašega maščobe. Najdemo jih v rdečem mesu in mlečnih izdelkih. Poskusite zmanjšati te maščobe in dodajte več nenasičenih maščob v svojo prehrano.
Število obrokov na dan
Število obrokov, ki jih jeste na dan, ni najpomembnejši dejavnik v vašem obroku. Vendar je pomembno biti čim bolj dosleden. Večina ljudi dobro poskrbi s tremi obroki na dan. Prav tako lahko naredite štiri manjše obroke ali dva velika obroka, odvisno od tega, koliko časa imate za kuhanje, pripravo, uživanje in čiščenje.
Najpomembneje pri načrtovanju načrta obrokov za dvigovanje uteži je, da jeste dovolj hrane, s primernimi makronutrienti in zdravimi viri hrane. Upoštevajte, da če boste zaužili manj obrokov na dan, boste težje pojedli vse potrebne kalorije.
Študija iz avgusta 2016, objavljena v European Journal of Sport Science, je preučevala teme, ki so prehranjevanje omejile na štiri urno obdobje. Preiskovanci so lahko v tem majhnem oknu jedli, kolikor so želeli. Vendar so na koncu zaužili v povprečju 650 manj kalorij na dan kot skupina, ki ni bila omejena.
V raziskavi so raziskovalci ugotovili, da uživanje manj hrane ni negativno vplivalo na odporni trening, bila pa je tudi kratkoročna študija. Možno je, da bi prehranjevanje manj dolgoročno oviralo treninge moči.
Če zaužijete tri obroke na dan, morate pustiti prostor med obroki za prebavo hrane, tako da čez dan niste preveč polni. Čas je tudi za malico med obroki. Poskusite zaužiti beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe v vsakem obroku.
Na primer, zajtrk je lahko sestavljen iz jajc, špinače, paradižnika, ovsene kaše in jabolka. V enem obroku imate maščobe, beljakovine in ogljikove hidrate. Če enakomerno porazdelite makronutriente, imate lahko uravnotežene obroke. Ne pozabite, da bodo ogljikovi hidrati predstavljali velik del večine vaših obrokov, zato pričakujte, da boste ob vsakem obroku zaužili več ogljikovih hidratov kot kateri koli drug makrohranilec.
Prehrana pred in po treningu
Pomembno je strukturiranje obrokov pred vadbo in po njej. Pred treningom za moč ne želite jesti preveč, ker se lahko počutite počasni ali celo slabost. Vendar morate prej pojesti približno dve uri, da svojemu telesu daste dovolj energije, da ga lahko vadi.
Poskusite pojesti obrok, bogat z beljakovinami, tudi po vadbi z približno 20 do 30 grami beljakovin. To vam bo hitro dostavilo beljakovine v mišice in vam pomagalo, da si opomorete od vadbe.
Ogljikovi hidrati so pomembni tudi po vadbi. Mišice jih lahko absorbirajo in shranijo za vašo naslednjo vadbo. Po vadbi lahko pijete ali pojeste približno 35 gramov ogljikovih hidratov, da telesu spodbudite zagon.
Medtem ko obrok po treningu ne bo prinesel ali zlomil rezultatov, bo to optimiziralo vaše okrevanje. Poskusite vključiti en majhen obrok po treningu v načrt obrokov ali čas vadbe, tako da pojeste enega od svojih treh dnevnih obrokov po tem.
Dopolnila za trening moči
Številna dopolnila se tržijo proti dietam z utežmi. Na primer, beljakovinski prah, kreatin in dodatki pred vadbo so priljubljeni med bodybuilderji in rekreativci. Dopolnila z beljakovinami lahko izboljšajo izkušnje s treningom moči, kaže pregled v marcu 2018, objavljen v British Journal of Sports Medicine .
Vendar prehranska dopolnila ne bi smela biti prednostna naloga vašega obroka. Namenjeni so dopolnitvi že tako velike prehrane. Če ugotovite, da ne morete doseči svojih potreb po beljakovinah, na primer razmislite o nakupu beljakovinskega praška.
Vegani in vegetarijanci so še posebej izpostavljeni nizki ravni beljakovin. Lahko dopolnijo z beljakovinskimi praški, da povečajo vnos beljakovin na normalno raven. Druge pomanjkljivosti vitaminov in mineralov lahko odpravite z jemanjem multivitaminov. Dopolnila so lahko koristna, vendar ne smejo biti drobtina.
