Želodčne maščobe so na voljo v dveh sortah. Obstajata "previdna" maščoba pod kožo, ki vpliva na to, kako izgledate, ne da bi predstavljala večje tveganje za zdravje, in visceralna maščoba globokega trebuha, ki potisne trebušno steno ven in sprosti kemikalije, ki povzročajo bolezni. Ker ljudje, ki ponavadi nosijo težo v svoji sredini, navadno pridobivajo visceralno maščobo in tudi podkožno kožo, je ohranitev trebuha in pasu pomembna za dobro zdravje. Spravite svojo prehrano in dvignite raven aktivnosti, odvečno maščobo pa boste izgoreli, kar širi trebuh in pas.
Iz prehrane zmanjšajte kalorije
Kalorični primanjkljaj - kurjenje več kalorij kot jeste - bi moral biti podlaga za vašo prehrano in vadbeni načrt. Telo mora nekako nadoknaditi to energijsko vrzel in to stori tako, da sprošča in izgoreva maščobo iz maščobnih celic, kar znižuje celoten odstotek telesne maščobe. Ne morete natančno izbrati, od kod bo vaše telo vzelo to maščobo. Čeprav je škodljiva maščoba globokega trebuha ponavadi prva, ostanek pride sorazmerno iz celega telesa. Če pa boste telesno maščobo znižali dovolj, boste dobili vitki abs in obrobo pasu.
Koliko kalorij bi morali zaužiti, da shujšate, se razlikuje od osebe do osebe, zato uporabite spletni kalkulator, da dobite oceno glede na raven aktivnosti, težo in velikost telesa. Vzemite številko, ki jo dobite iz kalkulatorja energetskih potreb - to je koliko kalorij potrebujete, da ohranite svojo težo - in odštejte 500 ali 1000 kalorij, da izgubite 1 do 2 kilograma na teden.
Na primer 27-letna ženska, visoka 5 in 6 centimetrov, tehta 140 kilogramov in je aktivna približno eno uro dnevno, za vzdrževanje teže potrebuje 2467 kalorij. Lahko bi se odločila za bolj agresivno hujšanje, če bi zmanjšala kalorije na 1.467, da bo izgubila 2 kilograma na teden, ali pa se odločila za bolj skromno 1-kilogramsko hujšanje tedensko, če bi zaužila 1.967 kalorij.
Vsak dan načrtujte vsaj 1.400 kalorij. Če redno greste pod ta vnos, se potopite v način za pol stradanja, ki bo zelo težko izgubil kilograme.
Izgori več kalorij za izgubo teže
Kalorični primanjkljaj lahko povečate s kardiovaskularno vadbo. Kot bonus bo redna aerobna vadba izboljšala zdravje srca, naravno lajšala stres in sprožila sproščanje endorfinov, ki povečajo vaše razpoloženje.
Čim intenzivnejša je srčno-žilna aktivnost, več kalorij - in maščob - boste izgubili. Na primer, 155-kilogramska oseba, ki teče v 10-minutni hitrosti 30 minut, bo zginila 372 kalorij, medtem ko naraščajoči tempo na sedemminutni kilometer pobere 529 kalorij na pol ure. Vadba z zmerno intenzivnostjo še vedno lahko porabi veliko količino kalorij, vendar je varnejša, če ste novi ali se vračate k telovadbi ali imate poškodbe ali težave s sklepi. Na primer, eno uro porabljeno za plavanje ali enourno sprehajalno potepanje po soseski bo za 155-kilogramsko osebo izgorelo 446 kalorij, medtem ko hoja na uro pri 4 miljah na uro zgori 334 kalorij.
Pomembno je najti kardio, v katerem uživate - tudi najtežja vadba ne bo shujšala, če se tega ne boste držali, medtem ko vam bo zmernejša vadba, ki jo vadite večkrat na teden, pomagala izgubiti kilograme.
Ostanite vitki ob zdravi prehrani
Ko ste ustvarili svoj kalorični primanjkljaj s pomočjo nadzorovanja kalorij in srčno-žilnih vadb, morate načrtovati, da svojo prehrano napolnite s hranljivo hrano. Zelenjava naj bo z nizkim številom kalorij in visoko hranilno vrednostjo ob vsakem obroku. Kosila in večerje si privoščite s solato - za raznolikost eksperimentirajte s praženimi zelenjavnimi solatami in dodajte zelenjavo v zajtrk smoothie ali omlete. Odločite se za polnjenje virov zdrave maščobe, kot so oreščki in avokado, ki vsebujejo tudi vlaknine, da boste zadovoljni, in namesto rafiniranih različic, kot sta beli riž in bele testenine, postrežite polnozrnato žito - kot ovsena kaša, kvinoja in rjavi riž.
Vključitev beljakovin v obroke lahko olajša upoštevanje prehrane, kaže raziskava iz leta 2011, objavljena v Debelosti. Avtorji študije so primerjali učinke diete z izgubo teže beljakovin, saj beljakovine predstavljajo 25 odstotkov vnosa kalorij in diete za hujšanje z manj beljakovin - 14 odstotkov dnevnih kalorij - na lakoto in težo izguba. Ugotovili so, da so dieteti, ki so sledili dieti z več beljakovin, poročali, da se počutijo manj lačne in da so manj zasedeni z mislijo na hrano v primerjavi s skupino z manj beljakovin.
Poskusite dodati zajtrk jajca ali beljaka; kosilo in večerjo postrežemo s piščančjimi prsi na žaru, tofujem na žaru, pečenim tempehom ali koščki lososa ali tune; in prigrizek na trdo kuhano jajce, oreščke ali sir cheddar z nizko vsebnostjo maščob, da povečate vnos beljakovin.
Vadite trebuh in pas
Vaje, ki delujejo po vašem pasu, vas ne naredijo tanjše, ker niso glavni gorilniki kalorij, vendar lahko vaš videz postane bolj dober. Opravite rotacije prtljažnikov z medicinskimi kroglicami - včasih jih imenujemo ruski zvitki, skupaj z lesnimi sekljami, ki vadijo stranice vašega pasu, in sprednji del trebuha obarvajte s kroglicami in ščuki stabilnosti. Vadite jogo in redni ali vertikalni pilates, da boste delali mišice v trebuhu, razvili občutek za ravnotežje in izboljšali držo. Medtem ko vas dobra drža v resnici ne olajša, vam lahko vizualno splomi želodec, ko sedite in stojite, ter vam pomaga, da se izognete trebušnim zvitkom, ko sedite, še posebej, če se običajno držite naprej.
