Nekateri niso zainteresirani za razvijanje velikih mišic ali povečanje volumna, ampak želijo tonirati svoje mišice in videti so všečni. Pridobivanje mišičnega tonusa prevzame celoten fitnes program; tista, ki je sestavljena iz dosledne kardiovaskularne vadbe in treninga z utežmi.
Medtem ko je trening z močjo tisto, kar neposredno povzroči, da se mišice razvijejo in postanejo tonske, je nujno, da imate zdrav odstotek zdrave telesne maščobe, da dobite vse prednosti. Če imate previsok odstotek telesne maščobe, vam na novo napete mišice ne bodo pokazale v najboljšo korist.
Močno trenirajte dvakrat na teden
Pridobivanje mišičnega tonusa pomeni, da se vsaj dvakrat na teden vključite v trening moči. Dopolnite baterijo vaj, ki delujejo na celotnem telesu, ki jo sestavljajo gluteni, kvadricepsi, stegna, teleta, hrbet, prsni koš, ramena, biceps, triceps in jedro. Vsako vajo je treba izvesti za dva niza od 10 do 12 ponovitev, čeprav povečanje obsega na tri sklope, ko vzpostavite bazo moči, bo prineslo boljše rezultate. Izberite uteži, ki povzročajo težko izvedbo zadnjih treh ponovitev v vsakem nizu.
Vaje s telesno težo lahko nadomestite z raznolikostjo ali če nimate dostopa do telovadnih strojev ali uteži, kot so dumbbells, barbells ali kettlebells. Pritiski, podočnjaki, počepi, Supermans, burpee in lunges lahko počnete doma, pravi ACE Fitness.
Kardio vadite vsak dan
Sodelujte v doslednih vajah za srčno-žilno toniranje. Znižanje odstotka telesne maščobe na zdravo raven olajša pojav mišičnega tonusa. Smernice za telesno aktivnost za Američane priporočajo, da na teden počnete od 150 do 300 minut kardio aktivnosti. Če želite nadgraditi svojo igro, dokončajte 75 do 150 minut živahnih kardio aktivnosti. Dodajte raznolikost vadbam, ki jih izvajate, mešanjem v teku, eliptično, kolesarjenje, skakanje vrvi in plavanje.
Segrejte se pred kardio aktivnostjo pet do 10 minut, svetuje Ameriško združenje za srce tako, da s hitrim tempom tečete ali korakate na mestu, zamah roke in zvijanje ob strani.
Pazi, kaj ješ
Zmanjšajte kalorije in maščobe. Prehranjevanje lažje olajša zdrav odstotek telesne maščobe, kar omogoča, da se vaš mišični tonus pokaže. Zaužijte vitke beljakovine, kot so piščanec, ribe in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, saj pomagajo zagotoviti hranila, potrebna za razvoj vitke mišice. Omejite ali odpravite svojo maščobno in prazno kalorično hrano, na primer hitro hrano, sodo in sladkarije.
Akademija za prehrano in dietetiko priporoča, da beljakovine predstavljajo 10 do 35 odstotkov vaših kalorij, če delate na pridobivanju mišic.
Namig
Pričakujte, da je pridobivanje mišičnega tonusa dolgoročen proces. Namesto da poskušate čim hitreje izboljšati mišični tonus, se namesto tega osredotočite na dan. Če ste v skladu s svojimi vadbami in jeste zdravo, boste opazili pomembne spremembe v mišičnem tonusu.
Opozorilo
Čeprav je prisotnost beljakovin potrebna za rast mišic, ni potrebno, da svojo zdravo prehrano dopolnite z dodatki beljakovinskih šejkov ali palic. Običajno so zelo kalorične in so nepotrebne, razen če vas zanima, kako razvijati veliko mišične mase.
Preden začnete nov program vadbe, se posvetujte z zdravnikom in prejmite zdravnika.
