Sprinting je ena najbolj zahtevnih in najučinkovitejših vadbenih rutin za izgubo maščobe. Kratka obdobja vsestranske aktivnosti izzovejo vaše mišice in energetske sisteme, da intenzivno nalagajo veliko učinkovitejše učinke kot tipična kardiovaskularna kardiologija. Če ga dodate v svojo obstoječo kardio rutino (poleg rednih treningov z močjo), boste pospešili izgubo maščobe in razkrili vsa naporna dela, ki ste jih vložili.
Ko se telo priklopi na aktivnost, jo morate potisniti na naslednjo stopnjo.
Kardiološko stabilno stanje ni dovolj
Eliptični odbitki več ur so dolgočasni in neverjetno neučinkoviti za izgubo maščobe. Z značilno vadbo v stanju dinamičnega ravnovesja postajate vse bolj učinkoviti pri aerobnih aktivnostih, kar je super za izboljšanje aerobnega zdravja in kardiovaskularne vzdržljivosti. Toda bolj učinkoviti ste z dano aerobno vadbo, manj postanete presnovni in manj maščob boste spali. Ko se telo priklopi na aktivnost, jo morate potisniti na naslednjo stopnjo. Kardiologija v stanju dinamičnega ravnovesja pri nižji intenzivnosti traja dlje, običajno v bojih 30 minut ali več, če jih naredimo v presežku, pa je kontraproduktivna za pridobivanje ali vzdrževanje mišične mase. Potrebujete intervalenten trening visoke intenzivnosti (HIIT), da povečate svoj čas in izgubljate maščobo. Trening sprint posebej ohranja vaše težko zaslužene mišice, drobljenje maščob, da razkrije vašo vitko postavo in pokaže svojo atletičnost.
Sprinting sprožilci večja izguba maščobe
Vadba po porabi kisika (EPOC) je pojav, pri katerem vaša stopnja dihanja ostane povišana več ur po intenzivni vadbi, da ponovno pridobite ves kisik, izgubljen med visoko intenzivno vadbo. V bistvu mora biti ves zrak, ki ga pihate med sprintanjem, poplačan. Kot rezultat, vaše telo išče kisik, da se vrne na izhodiščno vrednost, s čimer vzdržujete hitrost dihanja in metabolizem povišano že dolgo po koncu vadbe.
V eni od študij iz leta 2013, objavljeni v reviji Kinesiology, so raziskovalci šest fizično aktivnih moških ponovili tri 30-sekundne kolesarske sprinte in ugotovili, da potrebujejo več energije v naslednjih 24 urah kot po 30 minutah zmerne aerobne vadbe.
Nacionalno združenje za krepitev in kondicioniranje (NSCA) je prav tako preučilo vlogo EPOC in sprintanja pri hujšanju. Ugotovili so, da v primerjavi z neprekinjeno aktivnostjo z nižjo intenzivnostjo šprinterski intervali resnično povzročijo večje povečanje EPOC. To povečanje se lahko pojavi več kot 24 ur z ustreznimi kombinacijami trajanja in intenzivnosti, kar vodi do večjih izboljšav telesne sestave. Z drugimi besedami, EPOC pomaga telesu porabiti več kalorij čez dan, da gori telesne maščobe.
Vaš novi kardio rutina
Če ste pripravljeni na začetek s sprintanjem, obstajata dve odlični možnosti za nadaljevanje. V tem programu boste šprintali dvakrat na teden in tri dni na teden trenirali. Dnevi so posebej načrtovani, da se omogoči popolno okrevanje in optimalna izvedba pri vseh vajah.
Ponedeljek: Trening za zgornjo telesno moč Torek: Sprint sreda: Trening za spodnjo telesno moč Četrtek: Počitek Petek: Sprint Sobota: Trening z močjo telesa v nedeljo: Počitek
Ogrevanje: Dobro ogrevanje telo pripravi na aktivnost s povečanjem temperature jedra in mišic, hkrati pa prebudi živčni sistem, da poveča delovanje in zmanjša možnost poškodb. Sledi vzorčna rutina za pripravo telesa, da se telo pripravi na akcijo: - Prsi: 10 na nogo - Skakalni skoki / skakalna vrv: 100 ponovitev - Tek: tri do štiri minute z različno intenzivnostjo
Za sprinterske vadbe imate na voljo dve možnosti: sprinter v hribih ali tekaški tek.
- Sprint Hill: Sprint pri 85 odstotkih najvišje hitrosti na zmerno nagnjenem hribu od 40 do 60 metrov (približno šest do 12 sekund na šprint). Pojdite nazaj po hribu navzdol in počivajte dodatnih 60 do 120 sekund za popolno okrevanje. Prvi teden začnite s štirimi šprinti, vsak teden dodajte en šprint (do osem skupnih šprintov), da preobremenite telo, kar sili v izboljšanje in prilagajanje.
Kot nagnjenega hriba preprečuje previsoko vožnjo, ki je pogosta napaka v tehniki sprint, ki lahko privede do napenjanja spodnjice, še posebej, če nekaj časa ne tečete.
- Sprint tekalne steze: Začnite pri osmih do 11 mph kot začetna hitrost sprint in povečajte hitrost teka za 0, 5 mph vsak sprint. Uporabite 0, 5 do dva odstotka nagiba, da ohranite mehaniko teka in preprečite prekoračitev hitrosti. Izvajajte 15-sekundni šprint s 45-sekundnim počitkom med vsemi sprinti, začenši s šestimi šprinti v prvem tednu. Dodajte en šprint na teden, hkrati pa povečujte hitrost, saj ustreza vašim sposobnostim.
Vključujem intervalni trening v svojo vadbo
Če vas skrbi samo kurjenje telesne maščobe in izboljšanje kondicije, lahko dodate še en šprint dan ali po dvigovanju uteži. Če želite izboljšati zmogljivost, šprintite takoj po ogrevanju in pred dvigom, da aktivirate živčni sistem in pripravite svoje telo, da dvigne večjo težo v telovadnici.
Sprinting pred treningom odpora ni edina možnost, vendar je najboljša možnost za izboljšanje sposobnosti sprintanja in zmanjšanje tveganja za poškodbe, medtem ko telesne maščobe še vedno gorijo. Po besedah NSCA "Osnove moči in kondicioniranja", "sestavljene moči in jedrne vaje zahtevajo najvišjo raven spretnosti in koncentracije vseh vaj, najbolj pa jih vpliva utrujenost." Torej, ko se med vadbo naveličate, bolj verjetno uporabljate slabo tehniko in posledično imate večje tveganje za poškodbe. Če nameravate med sprintanjem doseči maksimum, bodite tako, da preskočite svoj uporni trening ali pa se utežite. Pravilna oblika in varnost sta vedno pomembnejša od pritiska na sebe.
Sprinting sprosti vašega notranjega športnika, medtem ko razkrije vaš raztrgan telesni staž. Sledite temu sprinterskemu protokolu v povezavi z odpornim treningom in zdravo, uravnoteženo prehrano in resnično boste maksimirali svoje mesečne napore v telovadnici.
Natisni spored treninga sprint
