Poiščite "kako v dveh dneh shujšati 5 kilogramov" v svoj iskalnik in vaši rezultati bodo verjetno vključevali odvajala in diuretične dodatke, načrte za savnanje znojnic in čistilne pijače, napihnjene z zelišči. Slaba novica? Nobena od teh ni varna ali učinkovita rešitev za hujšanje.
Resnica je, da če to počnete pravilno, spuščanje teh neželenih kilogramov lahko in bi si moralo vzeti čas.
Medtem ko morda ne boste mogli izgubiti 5 ali 10 kilogramov v dveh ali celo treh dneh, se lahko uvedejo nekatere spremembe življenjskega sloga, ki bodo zelo spremenile izgled in občutek.
Izguba teže vode v primerjavi z izgubo maščobe
Mogoče ste videli naslove revij, ki trdijo, da lahko izgubite 10 kilogramov v dveh dneh, zajamčeno ali pa obljubljate kakšen drug strelovodni cilj za hujšanje. Preden v to postavite katero koli zalogo, je pomembno razumeti razliko med izgubo teže vode in izgubo maščobe.
Teža vode se nanaša na tekočino, ki se naravno nabira v vaših tkivih. Če spremenite svoje prehranjevalne navade in v nekaj dneh opazite padec tehtnice za nekaj kilogramov, ste verjetno izgubili nekaj vodne teže, so sporočili iz klinike Mayo. Čeprav izguba teže na kratki rok ni nujno nevarna, je tudi le začasna in se vrne takoj, ko začnete spet normalno jesti.
Namesto tega dajte prednost izgubi maščobe z ustvarjanjem varnega kaloričnega primanjkljaja in uvedbo vadbe. Seveda gre za počasnejši postopek, vendar je formula, ki vam lahko pomaga, da dolgoročno ostanete kos.
Ustvarite svoj osebni primanjkljaj kalorije
Hitrost in splošni napredek vaše izgube maščobe določa vaš kalorični primanjkljaj (ko porabite več kalorij kot jeste). Da bi ustvarili zdrav primanjkljaj kalorij, morate najprej ugotoviti, koliko kalorij zaužiti vsak dan, da ohranite trenutno težo, poroča Ameriška zveza za srce.
Da bi ugotovili svojo dnevno vzdrževanje kalorij, lahko z aplikacijo MyPlate LIVESTRONG.com sledite hrani, ki jo jeste. Potem ko ste nekaj dni natančno beležili vnos hrane, lahko nato vsak dan zmanjšate med 500 do 1.000 kalorij, da ustvarite primanjkljaj, navaja klinika Mayo. Ker kilogram maščobe vsebuje 3.500 kalorij, lahko pričakujete, da boste izgubili od 1 do 2 kilograma na teden.
Na zalogi hrano z gosto hrano
Hrana, ki jo vnesete v svoje telo, je prav tako pomembna kot porabljena energija, še posebej, če je vaš cilj hitrejše hujšanje. Rezanje kalorij ni nikoli enostaven postopek, vendar to ne pomeni, da bi se morali ves dan počutiti lakote. V kliniki Mayo lahko nadomestite predelano, pakirano prehranjevanje z bolj hranljivimi polnovrednimi živili.
V prehrano vnesite več beljakovin, da se izognete godrnjajočemu trebuhu, priporoča Harvard Health Publishing. Beljakovina traja dlje časa, da se vaše telo gori in absorbira, zato se počutite polni. Dodajte puste beljakovine, kot so piščanec, puranje ali ribe in dopolnite z visoko beljakovinskimi prigrizki, kot je skuto ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob.
Ko sestavljate dnevni meni za hujšanje, poiščite priložnosti za dodajanje več vlaknaste hrane. Vlakna so hranilo, ki potrebuje čas za prebavo, upočasni prehod hrane skozi vaše telo in vas ohranja dlje časa polne, navaja akademija za prehrano in dietetiko. Da ne omenjam, pomaga vam, da - ohromite - redno v počivalniku. Hrana, kot sta listnata zelenjava in fižol, ima malo kalorij in vsebuje veliko vlaknin.
Povečajte vadbo, da počastite svoj metabolizem
Verjetno niste tujci besede "metabolizem" in morda na splošno razumete pomen. Vaš metabolizem je postopek, s katerim vaše telo porablja energijo in kuri kalorije, poroča Harvard Health Publishing. Hitrost metabolizma je v veliki meri odvisna od genetike in starosti, toda vaša telesna sestava (vaše razmerje med maščobo in mišicami) lahko igra pomembno vlogo tudi pri vaši osnovni presnovni stopnji (BMR).
Povečanje mišične mase vašega telesa lahko pomaga povečati BMR, saj mišice pokurijo več kalorij v mirovanju kot maščobe, poroča Harvard Health Publishing. Uvedba več vadbe v vašo trenutno rutino (ali uravnavanje oblike vadbe) vam bo pomagala pri izgradnji mišic. To je mogoče storiti s kombinacijo treninga moči in kardio.
Kar zadeva vaš kardio, razmislite o zamenjavi vadbe v ustaljenem stanju, kot sta tek ali hoja, za intervalni trening visoke intenzivnosti (HIIT). HIIT vključuje izmenično med intervali intenzivne vadbe (pomislite na zadihan nivo) in okrevanja (pogovorni tempo). Ta oblika treninga lahko ohranja vaš metabolizem visok tako dolgo, kot celodnevni post-vadba, poroča Harvard Health Publishing.
Dopolnite svoj HIIT s treningom moči v uteži, da sestavite nekaj vitke mišice. Da bi vaše mišice rasle in se razvijale, v vadbo z utežmi vključite progresivno preobremenitev, priporoča Nacionalna akademija za medicino športa. Vsak teden postopoma dodajte večjo težo vajam, da mišice rastejo.
Na kratko, trajnostno hujšanje je počasen proces in zahteva veliko potrpljenja. Ne izgubljajte zagona, če številke na lestvici ne opazite samo v nekaj dneh. Če boste v svojo vsakodnevno rutino dodali bolj hranljivo izbiro hrane in redno vadbo, vam bo pomagalo doseči zdravo težo - in jo dejansko preprečiti.
