Glavna mišica teres poteka od vaše lopatice do vaše ročne kosti in leži neposredno pod teresom. Poškodovana velika mišica težko potegne predmete do sebe, zapre prtljažnik avtomobila ali izvaja telovadbe v telovadnici. Če želite okrepiti teres major po poškodbi, začnite z vajami gibljivosti, ko bolečina in oteklina poškodbe utihneta.
Ogreti se
Prvo, kar morate storiti pred začetkom gibčnih vaj za glavno mišico teres, je, da na zadnjo mejo pod pazduho nanesete vroč paket. Vroča embalaža mora zajemati najbolj bočni vidik vaše ramenske lopatice ter zadnji in spodnji upogib rame. Toplota poveča temperaturo vaše glavne mišice, zaradi česar je bolj prožna in zmanjša bolečino. Manj bolečin boste občutili med rehabilitacijskimi vajami, večja je verjetnost, da boste dokončali svoj program in okrepili mišico.
Ponovitev in čas
Obstajajo pasivne in aktivne vaje gibljivosti, ki jih lahko naredite, da okrepite svoje teres. Pasivni raztežaj preprosto uporablja težo vaše roke, da raztegnete vaš teres, medtem ko se sprostite. Aktivni raztežaji zahtevajo, da vlečete ali pritisnete na roko, da napnete mišico. Izvedite samo en pasivni raztežaj na raztezanje, vendar držite razteg do 15 minut. Aktivne raztezke lahko izvajate do štiri ponovitve, pri čemer vsak raztežaj držite 15 sekund na ponovitev. V vsakdan vključite dva do tri raztezne seje, vsak drugi dan.
Ugrabitev laži
Funkcija teres major mišice je, da roko povlečete nazaj, ko je dvignjena nad vas. Za pasivno raztezanje teres majorja morate roko premakniti v nasprotni smeri. Če želite izvesti raztezanje ležečih ugrabitev, lezite na nepoškodovan bok z glavo blizu konca postelje ali ravne vadbene klopi. To vam omogoča, da obesite roko, da napnete svoj teres major. Za udobje postavite blazino pod glavo. Iztegnite to razteg, tako da se udobno naslonite na nepoškodovano stran in nato povlecite poškodovano roko nad glavo, tako da bo zgornja roka držala ob ušesu. Morali bi občutiti raztezanje na zadnji strani ramenskega sklepa, neposredno čez glavno mišico teres. Na začetku držite raztežaj pet minut, za nadaljnje seje pa dodajte še pet minut.
Vodoravna fleksija
Horizontalni razgibni raztežaj je aktivni raztežaj, ki ga lahko izvajate bodisi stoječi ali sedeči. Če želite dokončati ta raztežaj, potegnite izravnano roko vašega poškodovanega teresa čez prednji del telesa. Roka naj poteka po diagonali od ramenskega sklepa, čez prednji del vratu s komolcem med nivojem nepoškodovane rame in brade. Raztežaj zadržite 15 sekund, nato se sprostite in ponovite.
