Slouching opisuje zaokrožitev zgornjih ali torakalnih vretenc, ki jih pogosto spremlja prenašanje glave naprej in se običajno imenuje hiper kifoza. Preveč časa, ko sedite za mizo ali vozite avtomobil, lahko privede do nagnjenosti, prav tako pa je lahko visok in navadno nagnjen naprej. Popuščanje je običajno posledica kombinacije mišične napetosti, mišične šibkosti in slabe posturalne zavedanosti in lahko vodi do bolečin v hrbtu in vratu, pa tudi do glavobolov.
Raztezanje, da ustavite poševitev
Korak 1
Raztegnite prsne mišice. Stojte s stopali v širini kolkov in roke položite na spodnji del hrbta. S prsti usmerite navzdol. Dvignite prsni koš in stisnite komolce skupaj. V tem položaju zadržite 30 do 60 sekund, pri tem pa zadržujte dih.
2. korak
Raztegnite trebušne mišice. Lezite obrnjeni navzdol z iztegnjenimi nogami in rokami pod rameni. Glavo, ramena in prsi dvignite od tal, tako da nežno pritiskate z rokami. Dvignite se le, kolikor se počutite udobno. Zadržite ta položaj 30 do 60 sekund in počasi spustite telo nazaj na tla in se sprostite.
3. korak
Iztegnite fleksorje kolkov. Naredite velik korak naprej in upognite noge, tako da vaše zadnje koleno počiva na tleh. Sprednje koleno naj bo upognjeno na 90 stopinj. Počasi potisnite zadnjo nogo nazaj, dokler ne začutite raztezanja po prednjem delu stegna, vse do kolka. Telo naj bo pokončno in držite ta položaj 30 do 60 sekund. Zamenjajte noge in ponovite.
Krepitev vaj za zaustavitev drsenja
Korak 1
Izvedite podaljške ležečega hrbta. Lezite obrnjeni navzdol in roke položite na spodnji del hrbta, čelo pa na tla. Napenjajte glute, potegnite ramena nazaj in dvignite glavo, ramena in prsni koš od tal s pomočjo moči spodnjega dela hrbta. Zadržite zgornji položaj eno do dve sekundi, preden se počasi spustite nazaj na tla in ponovite. Izvedite toliko ponovitev, kolikor udobno zmorete.
2. korak
Izvedite stenske angele. Stojte s hrbtom k steni in se naslonite nanjo. Dvignite roke do ravni ramen in upognite komolce na 90 stopinj. Roke obrnite tako, da bodo dlani obrnjene naprej. Dlani potisnite navzgor po steni, kolikor lahko, ob roki pritiskajte na steno. Roke spustite nazaj v začetni položaj in ponovite. To vajo izvajajte počasi, pri čemer dvignite roke 10 sekund in spustite 10 sekund.
3. korak
Izvedite trakove za poteg. V obeh rokah držite gumijasti vadbeni pas in dvignite roke naprej do ramen. Če komolci ostanejo rahlo upognjeni, iztegnite roke navzven, dokler se pas ne dotakne vaših prsi. Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Mat za vadbo
Ohlapna oblačila
Vadbeni pas
Namig
Te vaje izvajajte vsak drugi dan, da zmanjšate poševnost.
Poskusite sedeti visoko in stati v dobri drži, da ne boste razveljavili prednosti vaj.
