Dobitek mišic je eden izmed glavnih ciljev dvigovanja uteži. Vzpostavitev mišične mase je postopek, ki zahteva naložbo na več različnih področjih, vključno z močnimi treningi, pravilnim počitkom in prehrano.
Običajna uravnotežena prehrana je dovolj za vzdrževanje zdravega telesa, če pa želite hitro dodajati mišično maso, dodajanje določenih dodatkov krepi ciljno vadbo z utežmi. Vedite, katera dopolnila so vredna naložbe, ko je vaš cilj pridobivanje mišične mase in vitkejši.
1. Kreatin
Kreatin je ena izmed najbolj priljubljenih vrst dodatka za krepitev mišic. Ta sestavina je naravno v telesu in lahko vam pomaga, da vadbo popeljete na naslednjo raven. Ne povečuje neposredno vaše velikosti mišic, ampak podpira vašo sposobnost treniranja z večjo intenzivnostjo.
Kreatin se pretvori v ATP - adenozin trifosfat, ki je glavno gorivo, ki ga vaše mišice porabijo, ko spravljajo velike krake. S kreatinom imate na voljo več ATP-ja, tako da se počutite močnejši in bolj napolnjeni z energijo, zato lahko dvignete večje teže.
Z omogočanjem močnejšega dela dobite hitrejše, učinkovitejše rezultate za izgradnjo mišic. Kreatin je najučinkovitejši, če ga štiri tedne dosledno jemljete, nato pa ga vzdržite en do štiri tedne.
2. Sirotkine beljakovine
Sirotkine beljakovine so derivat mleka in eden najbolj učinkovitih dodatkov za krepitev mišic. Študija, objavljena v Journal of the American College of Nutrition leta 2013, je pokazala, da so sirotkine beljakovine boljše kot soja ali ogljikovi hidrati, ko gre za povečanje rasti mišic.
Sirotkine beljakovine se hitro prebavijo, zato aminokisline, ki pomagajo pri izgradnji mišic, hitro pridejo do delujočih mišic, da si pomagajo pri rasti in obnavljanju. Zmešamo ga v mleko, sok ali vodo ali ga primešamo k stresu s svežim sadjem, oreškovim maslom in zelenjem.
3. Glutamin
Glutamin je aminokislina, ki gori celice, saj se hitro delijo, kar krepi rast mišic in krepi imunski sistem. Telo naravno proizvaja to aminokislino in je neposredno povezano z vašo zmožnostjo absorpcije in uporabe beljakovin, ki so nujne za proces izgradnje mišic.
Glutamin vam tudi izboljša čas okrevanja, zato lahko pogosteje trenirate pogosteje. Dokazano je, da zmanjšuje vnetja in povečuje moč, navaja študija, objavljena leta 2015 v International Journal of Sport Nutrition and Metabolism.
L-glutamin lahko varno jemljete skozi celo leto brez kakršnih koli potencialnih tveganj. Vendar ne smete jemati L-glutamina skupaj s kreatinom. Ta dva dodatka tekmujeta, da se isti telesni receptorji v telesu absorbirajo in s tem nevtralizirajo.
: 6 pravil pridobivanja mišične mase
4. BCAA
BCAA ali aminokisline z razvejano verigo predstavljajo 35 odstotkov vaše mišične mase. Vključujejo levcin, izolevcin in valin.
Te tri aminokisline so posebne po tem, da prenašajo dušik po telesu, da pospešujejo razvoj mišic in vam pomagajo proizvajati inzulin, kar pomaga, da se energija v vaše mišice okrepi. Bistvene so, kar pomeni, da jih vaše telo ne more proizvajati samostojno, zato jih morate zaužiti s hrano, pijačo ali dodatki.
Jemanje BCAA med vadbo ali takoj po njej pomaga pri preprečevanju izčrpavanja glikogena in glukoze v telesu, tako da še naprej sintetizirate mišice, namesto da bi jih spalili za gorivo. Sinteza beljakovin je ključnega pomena za razvoj povečane mišične mase.
Poiščite mešanico, ki ima razmerje levcina 4: 1 do izolevcina in valina. Ta sestava je najboljša za rast mišic, saj ko raven levcina ni v ravnovesju z drugimi mišicami, dejansko moti anabolizem ali mišično rast.
