Esencialne maščobne kisline, ki vsebujejo omega-3 in omega-6 maščobne kisline, so potrebne za vaše zdravje, vendar jih vaše telo ne more proizvajati. To pomeni, da morate zaužiti živilo ali dodatek, ki zagotavlja te maščobne kisline, da prepreči pomanjkanje, ki lahko povzroči kognitivne in nevrološke okvare, navaja Univerza v Marylandu. Hrana, kot so nekatere vrste rib in školjk, vam lahko zagotovi tako omega-3 kot omega-6 maščobne kisline. Če zaužijete to hrano enkrat ali dvakrat tedensko namesto rdečega mesa, vam lahko pomaga tudi uživanje manj nasičenih maščob. Pred uvedbo pomembnih sprememb v prehrani se posvetujte s svojim zdravnikom.
Hladnovodna maščobna riba
Ribe, ki živijo v hladni vodi, imajo seveda dodatno plast izolacijske maščobe, ki je bogata tudi z omega-3 maščobnimi kislinami. Te ribe, ki vključujejo losos, skušo, tuno in sardele, lahko izpolnijo vaše telo glede omega-3 v enem obroku. Ameriško združenje za srce opozarja, da se morajo potrošniki, ki kupujejo te ribe, bogate z omega-3, zavedati, da lahko nekatere vrste vsebujejo višjo koncentracijo živega srebra od priporočenih. Ta nevarna kovina se običajno nahaja v plenilskih in starejših ribah, vsebuje pa jo v koži in zunanjem maščobnem tkivu. Odstranitev teh obrokov in uživanje najrazličnejših rib lahko pomagata zmanjšati tveganje zaužite odvečne živega srebra.
Kozice
Enkratna porcija škampov, natančneje sorta jumbo, vsebuje 0, 15 do 0, 29 grama omega-3 maščobnih kislin. Po navedbah Ameriškega združenja za srce naj bi se posamezniki, ki imajo visoko raven trigliceridov, zavzemali za uživanje 2 do 4 gramov omega-3 maščobnih kislin dnevno. Če že nimate zdravstvenega stanja, bosta dva obroka rib ali školjk, bogatih z omega-3, zagotovila priporočeno dnevno količino. Prekomerno uživanje omega-3 maščobnih kislin v dopolnilni obliki, nad 3 grami na dan, morate jemati pod vodstvom zdravnika. Velike količine teh maščob imajo lahko antikoagulantni učinek, kar povzroča moteno strjevanje.
Dungeness rako in jastog
Velike lupinarje, kot sta rakovica in jastog, vsebujejo največ maščobnih kislin omega-3 od vseh školjk. Rakovica Dungeness vsebuje približno 0, 24 grama omega-3 maščobnih kislin na 3 unče obroka, pravijo na Inštitutu Linus Pauling na ameriški univerzi Oregon. Jastog vsebuje od 0, 07 do 0, 46 grama omega-3 na obroke 3 unče, poroča Ameriško združenje za srce. Tako kot njihovi ribji kolegi z omega-3 lahko tudi te lupinarje vsebujejo živo srebro in jih je treba zaužiti v vrtenju z različnimi drugimi viri omega-3.
Ostrige, školjke in školjke
Čeprav tehnično ne veljajo za školjke, ostrige, školjke in školjke uživajo kot morsko hrano in so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami. Enkratna 3-unčna postrežba pacifiških ostrig zagotavlja dnevno priporočeno količino omega-3 maščobnih kislin. Poročna ogrinjala vsebujejo med 0, 18 in 0, 34 grama omega-3 na 3 unče obroka, po navedbah American Heart Association, 3 unče školjk pa zagotavljajo 0, 25 miligrama omega-3. Na žalost so tudi te slastne školjke nagnjene k absorbiranju živega srebra iz svojega okolja, zato izberite gojene sorte ali zavrtite z drugimi vrstami morskih sadežev.
