Rektus abdominis, ki mu pravijo tudi srednji abs, je mišica v sredini vašega trebuha. Mišica vam pomaga, da upognete hrbtenico, se upognete na stran in pripeljete medenico in rebrasto kletko drug proti drugemu. Vaje na srednji ab pomagajo okrepiti rektus abdominis, pa tudi izboljšajo držo, izboljšajo stabilnost in pomagajo zmanjšati bolečine v spodnjem delu hrbta. Vaje krožite po vajah, katerih namen je vsaj 10 ponovitev vsake vaje. Preden začnete s kakšno novo vadbo, kot vedno, pridobite soglasje zdravnika, še posebej, če imate poškodbo ali kronično stanje.
Super statični premiki
Statične vaje na srednji ab, kjer stegnete trebušne mišice, ne da bi jih premikali, so intenzivna oblika vadbe. Skrčite stoječe ab tako, da stojite naravnost in čim močneje zategnete mišice rektusa abdominis in potegnete trebuh proti hrbtenici. Držite dve sekundi in sprostite. Ponovite do 10-krat. Ali pa obesite dvigala za noge, tako da obesite s palice za podbradke z naravnimi rokami. Kolena dvignite, jih povlecite nad boke, in zadržite kontrakcijo čim dlje. Spustite noge nazaj v začetni položaj in ponavljajte, dokler se ne utrudite.
Sestavite vajo
Sestavljene ab vaje vam omogočajo, da hkrati uporabite več kot samo eno skupino ali skupino mišic, medtem ko še vedno ciljate na svoj srednji trebuh. Naredite vajo V rock and roll tako, da ležite na hrbtu z nogami, ki so ravne na tleh, roke pa iztegnjene nad ušesi. Zategnite srednji abs in dvignite noge in ramena 6 centimetrov od tal. Nekajkrat se obrnite naprej in nazaj in se spustite nazaj v začetni položaj. Ali pa stojnico izvedite tako, da stojite naravnost z nogami na širini kolkov. Čučite in spustite zadnjico na tla. Kolena potisnite v prsni koš in se vrnite na ramena. Pomaknite se naprej in vstanite, da se vrnete v položaj.
Samo z njo
Naredite vaje za stabilnost z žogo, da si prizadevate, da se srednje mišice trebuha bolj trudijo, ko se borite, da ostanete uravnoteženi na žogi. Na primer, izvedite drobljenje na vadbeni žogi tako, da ležite nazaj, tako da hrbtenica in hrbet počivata na žogi. Stopala naj bodo ravna na tleh, kolena so upognjena pod kotom 90 stopinj. Roke postavite za glavo in zavijte trup navzgor, dokler zgornji del hrbta ne odbije žoge. Zadržite nekaj sekund in se nato vrnite v začetni položaj. Ali pa kroglico kolena za stabilnost položite tako, da ležite na kroglici za stabilnost, tako da je trebuh na žogi, roke in noge pa na tleh. Roke hodite naprej, dokler sprednji del kolen ne počiva na žogi. Počasi upognite kolena navzgor v prsi, kar omogoča, da se žoga valja kot naprej. Izravnajte noge in se vrnite v začetni položaj.
Popravki obrazca
Vsako vajo izvajajte počasi in z nadzorom. Med vajami na srednji ab, se ne izogibajte ramenom, vratu ali glave, kar lahko privede do bolečin in poškodb. Trebušne mišice naj bodo tesne in skrčene skozi vsako vadbo, da boste lažje stabilizirali hrbtenico in zaščitili spodnji del hrbta. Za najboljše rezultate trenirajte srednje trebušne kolke vsak drugi dan. Dajte mišicam vsaj en dan, da si opomorejo in rastejo med vadbo.
