Sirotkine beljakovine v prahu so že dolgo priljubljene med športniki in ljubitelji fitnesa. Dejansko je bil ta trg v letu 2018 vreden več kot 10 milijard dolarjev. V fitnesu se je pred kratkim pojavil nov trend, saj vse več kupcev išče alternativo sirotke brez mleka, kot je konopljin protein v prahu. Toda kakšna je razlika med obema in katera ponuja največ prehrane?
: 7 priljubljenih beljakovinskih mitov, ki jih je znanost popolnoma podrla
Sirotkine beljakovine na prvi pogled
Ta vrsta beljakovin je cenjena s svojo visoko prehransko vrednostjo in enostavno prebavljivostjo. Na voljo je tudi v različnih oblikah, kot so koncentrat sirotkinih beljakovin, izolat sirotkinih beljakovin in hidrolizirana sirotka. Vsak ima različno stopnjo absorpcije in različne količine laktoze. Sirotkin koncentrat je od 35 do 80 mas.% Beljakovin, izolat pa več kot 90 odstotkov beljakovin; hidrolizirana sirotka je najnižja med alergeni in najlažje prebavljiva, poroča Examine.
Sirotka zagotavlja vseh devet esencialnih aminokislin, vključno s tremi aminokislinami z razvejeno verigo, levcinom, valinom in izolevcinom. Njegova prehranska vrednost pa se med znamkami razlikuje. Na splošno ena zajemalka sirotkinih beljakovin v prahu vsebuje:
- 100 kalorij
- 20 gramov ogljikovih hidratov
- 20 gramov beljakovin
- 0 gramov maščobe
- 9 odstotkov RDA kalcija
Nekatere blagovne znamke, na primer Gold Standard 100% Whey, so več beljakovin in manj ogljikovih hidratov. Ta izdelek na primer odda 24 gramov beljakovin, 4 grame ogljikovih hidratov, 1 gram maščobe in 120 kalorij na porcijo. Na voljo so tudi dodatki sirotkinih beljakovin brez sladkorja in laktoze.
Kakšne so koristi?
Brez dvoma je sirotkina beljakovina eno najbolj raziskovanih dopolnil na trgu. Glede na pregledni članek iz leta 2015, objavljen v reviji Journal of Food Science and Technology, lahko ta prehrambeni izdelek zavira apetit, pospeši rast vitke mišice, zaščiti pred oksidativnim stresom in izboljša nadzor glikemije. Športniki in dieteti ga pogosto uporabljajo kot nadomestek obroka ali pomoč pri hujšanju in kot naravni ojačevalec.
Klinično preskušanje iz leta 2014, ki je bilo predstavljeno v Nutrition Research, kaže, da so sirotkini proteini bolj učinkoviti pri uravnavanju apetita in izboljšanju telesne sestave, aka razmerju med mišico in maščobo v primerjavi s sojinimi beljakovinami. Druga študija, ki je bila leta 2017 objavljena v reviji Food & Function, je pokazala, da sirotka spodbuja rast zdravih bakterij v črevesju in lahko olajša prebavne motnje. Poleg tega se je izkazalo za učinkovito proti debelosti.
Je konopljin protein v prahu zdrav?
Vegani, pa tudi ljudje, ki so alergični na mleko ali trpijo za laktozno intoleranco, se lahko odločijo za rastlinske beljakovinske formule. Konopljin protein v prahu je na primer izdelan iz semen rastline Cannabis sativa L. Glede na članek iz leta 2018, objavljen v časopisu Today's Dietician, so ta drobna semena bogata z vlakninami, fitosteroli, antioksidanti in mononenasičenimi maščobnimi kislinami; beljakovine predstavljajo od 20 do 25 odstotkov njihove vsebnosti.
: 13 Presenetljivi vegetarijanski viri beljakovin
Raziskave kažejo, da konopljina semena spodbujajo zdravje srca in ožilja zaradi svoje sposobnosti zniževanja krvnega tlaka in znižanja ravni holesterola. Isti članek poudarja, da je njihov profil aminokislin podoben profilu jajčnih beljakov in soje. Konoplja se zdi odličen vir cisteina, metionina, arginina in drugih aminokislin, ki podpirajo telesno zmogljivost in splošno počutje. Glede na blagovno znamko ena zajemalka zagotavlja naslednja hranila v različnih količinah:
- 113 kalorij
- 12, 6 gramov beljakovin
- 7 gramov ogljikovih hidratov
- 4, 8 grama vlaknin
- 3, 4 grama maščobe
- 15 odstotkov RDA kalcija
- 23 odstotkov RDA železa
Tako kot sirotka tudi konoplja vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin. Kar se tiče prebave beljakovin iz konoplje, se ta dodatek počasi absorbira v GI trakt, kar telo napaja več ur. Zato ga lahko zaužijete med obroki ali pred spanjem, da zagotovite svojim mišicam stalno oskrbo z beljakovinami. Pomembno pa je omeniti, da ima konoplja nižjo biološko vrednost v primerjavi s sirotko.
Potencialne zdravstvene koristi konoplje
Od krem za obraz in mila do zelenjavnih burgerjev se konoplja uporablja v široki paleti izdelkov. Nekateri viri pravijo, da ima več kot 20.000 industrijskih aplikacij. Kljub temu so raziskave te rastline zakonite šele od leta 2014, zato se njene zdravstvene koristi še preučujejo. Večina kliničnih preskušanj je vključevala konopljina semena, ne konopljine beljakovine.
Glede na raziskovalni članek iz leta 2015, objavljen v reviji Journal of Food Processing, so funkcionalne lastnosti izolata konopljinih beljakovin slabše v primerjavi s izolami sojinih beljakovin. Konoplja sicer vsebuje bioaktivne peptide in druge naravne spojine, ki čistijo proste radikale. Poleg tega je ta rastlina bogata z vlakninami in omega-3. Dieta z veliko vlakninami spodbuja zdravje prebave, znižuje raven holesterola in pomaga ohranjati krvni sladkor v mejah normale.
Esencialne maščobne kisline v konopljinih beljakovinah lahko pomagajo pri preprečevanju in lajšanju vnetja, izboljšajo delovanje srca in ožilja ter ščitijo pred kognitivnim propadom in starostnimi motnjami možganov. Druge študije poudarjajo, da izolat konopljinih beljakovin verjetno ne bo povzročil alergijskih reakcij, ker se vsi znani alergeni iz konoplje izločijo med predelavo.
Konopljin protein in sirotka
Težko je izbrati zmagovalca v debati o konopljinem proteinu in sirotki. Konoplja je manj beljakovin kot sirotka, vsebuje pa več vlaknin, kalcija, železa in zdravih maščob. Poleg tega je polno fitohranil in antioksidantov, ki jih mleko in mlečni izdelki ne morejo dobiti.
: 10 veganskih virov beljakovin - nekateri vas bodo presenetili
Sirotkine beljakovine v prahu pa po drugi strani dokazujejo koristi za zdravje. Na tisoče raziskav potrjuje njegovo sposobnost zmanjšanja telesne maščobe, izboljšanja lipidov v krvi in spodbujanja rasti mišic. Nekatere formule so brez laktoze, zato jih lahko varno zaužijejo osebe z laktozno intoleranco.
Na koncu dneva je odvisno od vas. Če ne jeste živalske hrane ali imate težave s prebavo mleka, razmislite o uporabi konopljinih beljakovin v prahu. To je preprost in učinkovit način za povečanje dnevnega vnosa beljakovin, v prehrani več vlaknin in napolnite omega-3. Sirotka ima manj antioksidantov in ne vsebuje vlaknin, ima pa hitrejšo absorpcijsko količino in daje več beljakovin na porcijo.
