Vitka mišica je širok pojem, ki se uporablja, ko govorite o telesni sestavi. Tako v estetskem kot iz splošnih zdravstvenih razlogov je dobro imeti veliko vitke mišice v primerjavi z maščobo. Ko se trenirate za izgradnjo mišic, lahko zgradite vitko mišico ali "zajetno" mišico.
Kaj je mišično tkivo?
Mišično tkivo je sestavljeno iz celic, ki se stisnejo in podaljšajo, da se olajša gibanje različnih delov telesa. Celicam pogosto rečemo mišična vlakna, ker so dolga in vitka. Mišično tkivo se oskrbuje s krvjo preko mreže krvnih žil, ki teče skozi njega.
V telesu obstajajo tri vrste mišičnega tkiva:
- Gladka mišica obdaja vaše organe in nadzoruje neprostovoljna gibanja, kot sta utripanje in dihanje.
- Srčna mišica posebej nadzira krčenje srčne mišice, da črpa kri po telesu.
- Skeletne mišice se pritrdijo na kosti in so zadolžene za prostovoljne gibe, na primer hojo.
Vse tri vrste mišic prispevajo k vaši skupni vitki telesni masi. Skeletne mišice so tiste vrste, ki jih lahko s treningom odpora naredimo večje in močnejše. Srčno mišico lahko okrepite tudi z redno vadbo.
Vitka mišica proti vitki maši
Vitka mišična masa je napačna različica. Vsa mišica je vitka, kar pomeni, da ne vsebuje maščobe. Pusto mišično maso včasih zamenjamo z vitko telesno maso, kar je kombinirana teža mišic, kosti, ligamentov, kite in notranjih organov. Vitka telesna masa obsega majhno količino esencialne maščobe, ki jo najdemo v kostnem mozgu in notranjih organih.
Morda ste slišali tudi izraz masa brez maščob. To je vaša skupna telesna teža, zmanjšana za mišično maso. Večina metod merjenja sestave telesa meri maso v primerjavi z maščobo in brez maščobe, dr. Len Kravitz in dr. Vivian H. Heyward z Univerze v Novi Mehiki.
Gradnja vitke maše
Svojo telesno sestavo lahko izboljšate in zmanjšate maščobno maso z gradnjo vitke mase. Vadbeni odpori razgradijo mišična vlakna, po katerih se celice popravljajo, postajajo večje in močnejše. Postopno izzivanje mišic spodbuja še večje dobitke mase in moči.
Lean proti zajetnim mišicam
V vadbi za odpor je več različnih spremenljivk, s katerimi lahko manipulirate, odvisno od svojih ciljev. Nekateri si želijo zgraditi velike, "obsežne" mišice, drugi pa si želijo, kar pogosto imenujemo "vitke" ali "tonirane" mišice. Tu se vitka nanaša na manjšo maso in bolj kompakten videz.
Prva stvar, ki jo je treba opozoriti, je, da ali razvijate vitke ali prostorne mišice, je odvisno od številnih dejavnikov, ki niso pod vašim nadzorom: genetike, spola, hormonov in še več. Nekateri ljudje z določenimi telesnimi težavami težko pridobivajo mišično maso. Lahko se okrepijo, vendar so njihove mišice naravno manjše.
Ženske brez posebne prehrane in dopolnil ne morejo pridobiti toliko mišične mase kot moški. Mnogi se jih bojijo trenirati, ker ne želijo "nabirati". Kar se ne zaveda, je, da z nekaj izjemami večina žensk ne bo nakopala, ne glede na to, kako trenirajo.
Trening za hipertrofijo
Hipertrofija pomeni rast mišic. Čeprav raziskave še vedno niso prepričljive, je dolgoletna teorija, da lahko manipulirate z določenimi dejavniki, kot so volumen, intenzivnost, teža in počitek, da spodbudite večjo hipertrofijo.
Različni strokovnjaki priporočajo različne strategije hipertrofije. Priporočilo Nacionalne akademije za medicino športa za hipertrofijo je uporaba nizkih do vmesnih ponovitev in progresivne preobremenitve, kar preprosto pomeni dosledno dodajanje teže in / ali obsega. To izzove mišice, da se nenehno prilagajajo naraščajočim dražljajem.
Kot primer NASM predlaga izvedbo prsnega stiska za tri do pet sklopov od šest do 12 ponovitev pri 75 odstotkih ene ponovitve (1RM). Vaš 1RM je največja teža, ki jo lahko dvignete s pravilno formo za eno ponovitev.
Raziskave o hipertrofiji
Obstaja veliko raziskav o najučinkovitejšem načinu za izgradnjo mišične mase. Medtem ko NASM pravi, da so nizki do srednji razponi ponovitev najboljši za krepitev mišic, je raziskava iz leta 2015, objavljena v Journal of Strength and Conditioning Research, ugotovila, da ni pomembno, koliko ponovitev naredite. Če delate do okvare, boste pridobili mišico, če uporabljate veliko ponovitev (25 do 35) in nizko obremenitev ali nizko ponovitev (8 do 12) in veliko obremenitev. Vendar je velika obremenitev in malo ponovitev še vedno najboljši način za povečanje trdnosti.
Ko delate na napako, je počitek med sklopi potreben, da vaše mišice obnovijo fosfokreatin, ki jih uporabljajo za ponovno sintetizacijo adenozin trifosfata - energije za mišične kontrakcije. Po mnenju NASM je 1 do 2 minuti idealno za hipertrofijo. Toda raziskave se razlikujejo.
Študija, objavljena leta 2016 v reviji Journal of Strength and Conditioning Research, je pokazala, da so daljši odmori 3 minute dejansko bolj učinkoviti za krepitev mišične mase v primerjavi s krajšimi počitki od 1 do 2 minut.
Drugi dejavniki hipertrofije
Poleg volumna, obremenitve, pogostosti in počitka med sklopi, kako si opomorete, kaj jeste, kako spite, koliko stresa imate v življenju in številni drugi dejavniki vplivajo na to, koliko mišic lahko rastete.
Koliko beljakovin pojeste, igra pomembno vlogo pri izgradnji mišic. Beljakovine vsebujejo aminokisline - gradnike mišic. Vaše telo razgradi beljakovine do sestavnih aminokislin in jih nato porabi za popravilo poškodb mišic in izgradnjo novih mišic.
Priporočeni prehranski vnos (RDI) beljakovin za splošno populacijo je 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Za nekoga, ki tehta 175 kilogramov, je to 63 gramov beljakovin. Vendar pa raziskave kažejo, da tisti, ki želijo zgraditi mišice, potrebujejo precej več. Poročilo, objavljeno leta 2018 v britanskem časopisu Sports Sports Medicine, je ugotovilo, da večji vnos beljakovin do 1, 6 grama beljakovin na kilogram (dvakrat večji od RDI) spodbuja večjo rast mišic.
Gradnja "vitkih" mišic
Če želite preprečiti zajetne mišice, preprosto obrnite nekatere strategije za gradnjo velikih mišic. Izvedite manj setov - en do tri - in počivajte manj časa med nizi. Poskusite lahko tudi z nadomestnimi oblikami treninga upora, kot so joga, barre in pilates, ki je znan po tem, da gradi vitkejše mišice.
