Za izgubo 10 kilogramov maščobe morate porabiti 35.000 dodatnih kalorij. To pomeni, da boste morali izgorevati več, kot jeste, če boste ustvarili kalorični primanjkljaj. Največ, kar bi morali poskušati varno izgubiti v enem tednu, je 2 kilograme, kar pomeni, da bi lahko bili pri ciljni teži približno v šestih tednih. Zapišite si vse, kar jeste, vključno s prigrizki, da natančno ugotovite, koliko zaužijete na dan, in spremljajte svojo telesno aktivnost.
Ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja
Koliko kalorij potrebuje vaše telo, je odvisno od vaše starosti in spola ter ravni telesne aktivnosti. Na splošno boste želeli vsak dan zmanjšati vnos kalorij za 500 kalorij, da boste v 10 tednih izgubili 10 kilogramov, ali približno 830 kalorij, če boste v šestih tednih izgubili 10 kilogramov. Drug dejavnik, ki lahko vpliva na to, je vaša bazalna hitrost presnove ali BMR, to je hitrost, ki jo telo kuri kalorije v mirovanju. Za iskanje te številke lahko uporabite spletni kalkulator BMR. Preden začnete katero koli dieto, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
Vaja
Vaš dnevni kalorični primanjkljaj lahko izvira iz kombinacije prehrane in vadbe; na primer, pojejte 500 kalorij manj na dan in skozi vadbo izgorevajte 250 kalorij. Če tehtate 155 kilogramov, lahko v eni uri hoje s 3, 5 milje na uro izgorevate približno 300 kalorij ali v 30 minutah kolesarjenja pri 12 mph ali plavanju na hrbtu.
