Lignje so vrsta morskih sadežev, ki jih pogosto jedo ocvrte in jih imenujemo kalamari. Lignje lahko tudi parite in jih dodate testeninam ali jih pripravite surove za suši. Medtem ko je večina vsebnosti vitaminov in mineralov podobna med surovimi in ocvrtimi lignji, je vsebnost kalorij in maščob v ocvrtih lignjih veliko višja.
Kalorije
3 oz. porcija surovih lignjev vsebuje 78 kalorij, sestavljenih iz približno 70 odstotkov beljakovin, 15 odstotkov ogljikovih hidratov in 15 odstotkov maščob. Ocvrti lignji vsebujejo več kot dvakrat več kalorij, s 149 na porcijo. Večina teh dodatnih kalorij izvira iz maščob. Ena porcija ocvrtih lignjev je približno 40 odstotkov beljakovin, 40 odstotkov maščob in 20 odstotkov ogljikovih hidratov.
Maščoba
Ena porcija surovih lignjev vsebuje le 1, 2 g maščobe, od tega manj kot 0, 5 g nasičenih maščob. Vendar pa, tako kot drugi morski sadeži, kot so kozice, tudi surovi lignji vsebujejo veliko holesterola, z 198 mg na porcijo. Ocvrte lignje so veliko večje v maščobah, 6, 4 g na porcijo, od tega 1, 6 g nasičenih maščob. Ocvrte lignje so tudi večje v holesterolu, z 221 mg na porcijo. Največji priporočeni dnevni vnos holesterola je 300 mg. Če imate srčne bolezni, morate zaužiti manj kot 200 mg na dan.
Beljakovine
Tako surovi kot ocvrti lignji zagotavljajo veliko količino beljakovin. Ena porcija surovih lignjev vsebuje 13, 2 g, kar zagotavlja 29 odstotkov priporočenih prehranskih dodatkov za ženske in 24 odstotkov za moške. Ocvrte lignje vsebujejo nekoliko več beljakovin, s 15, 3 g na porcijo, kar zagotavlja 33 odstotkov RDA ženskam in 27 odstotkov moškim.
Minerali
Z izjemo natrija je vsebnost mineralov v ocvrtih in surovih lignjah podobna. Ocvrte lignje vsebujejo veliko več natrija na porcijo, z 260 mg v primerjavi s 37 mg za surove lignje. Največji priporočeni dnevni vnos natrija je 2.300 mg za zdrave posameznike in 1.500 mg za tiste s srčnimi boleznimi. Tako surove kot ocvrte lignje vsebujejo veliko fosforja, cinka, bakra in selena. Ena porcija dobavi več kot 10 odstotkov RDA cinka, več kot 25 odstotkov fosforja, več kot 50 odstotkov selena in več kot 100 odstotkov bakra.
Vitamini
Tudi vsebnost vitaminov v ocvrti in surovi lignji je podobna. Oba sta bogata z niacinom in vitaminom B-12. Ena porcija lignjev oskrbuje več kot 10 odstotkov RDA za niacin in več kot 40 odstotkov B-12. Niacin je pomemben za presnovo, B-12 pa je pomemben za proizvodnjo rdečih krvnih celic in zdravje živčnega sistema.
