Če so kolena vdrhtala in boleče, vam lahko raztezanje štirikolesnikov olajša. Edina težava je, da veliko raztezkov štirikolesnikov pritiska na kolena, ker so mišice povezane s kolenskim pokrovom. Nežni raztežaji so pametnejša možnost, če vas motijo kolena in zaradi tega lahko koleno premaknete in se počutite bolje.
Raztezanje štirikolesnikov
Kvadricepsi so štiri mišice, ki gredo od kolka ali zgornjega dela stegnenice navzdol do kolena. Dovolijo, da se vaša noga iztegne in ena od štirih mišic upogne kolk. Če želite pravilno raztegniti vse štiričlanske mišice, morate kolena ne samo upogniti, ampak dodati vajo, ki razteza sprednji del kolka.
Zategovanje štirikolesnikov pri bolečinah v kolenu je, da lahko zaradi dodatnega pritiska poškodujete. Zato teh raztežajev ne bi smeli potiskati preveč intenzivno. Odpeljite jih do točke, ko čutite rahlo potegljanje štirikolesnikov, vendar tega ne zavijte.
Noga zgrabi
Iz stoječega položaja dvignite desno nogo navzgor proti zadnjici in jo ujemite z desno roko. Primite za gleženj in ga ovijete z roko. Nogo povlecite proti zadnjici.
Da bi bilo dinamično raztezanje, takoj sprostite nogo in drugo nogo zavijte navzgor. Da bi bilo statično raztezanje, držite nogo tam in počasi vlecite 30 sekund.
Raztezanje kolena za kolke
Kleknite z enim kolenom na mehko blazinico, z drugo nogo pa posajeno pred vami. Obe koleni naj bodo na 90 stopinj, trup pa pokonci. Počasi se nagnite naprej s boki, tako da čutite raztezanje na prednjem delu zadnjega stegna.
Če želite povečati raztezanje, dvignite roke nad glavo. Potegnite se počasi naprej v raztežaj in nazaj 10-krat, nato preklopite noge.
Stransko ležeče štirikolesno raztezanje
Lezite ravno na bok. Noge zložite drug na drugega. Upognite koleno zgornje noge in stopalo približajte zadnjici. Zgrabite sprednji del goleni in potegnite nogo še bližje zadnjici. Počasi vlečite 30 sekund, nato obrnite stran in preklopite na stran. Če želite povečati raztezanje, počasi vozite koleno nazaj za telo.
Otroška poza
Kleknite na tleh z zadnjico na petah, vrhovi stopal pa na tleh. Nagnite se naprej z zgornjim delom telesa in držite zadnjico na petah. Roke hodite naprej in roke držite naravnost.
Nadaljujte, dokler se prsi ne bodo približali kolenom, čelo pa blizu tal. Sprostite se v raztežaj. Če je preveč na kolenih, si med pete in zadnjico položite penast valjček ali zavihano brisačo.
Rolo pene s štirikolesno peno
Mogoče se ne zdi tradicionalno raztezanje, vendar je peno kotaljenje štirikolesnikov eden najboljših načinov, da jih naredite bolj prožne. V resnici je lahko valjanje pene približno enako učinkovito kot redno raztezanje, zaradi česar so mišice prožne. Najboljši del je, da vam ni treba skrbeti, da bi upognili koleno, kar pomeni, da ni dodatnega pritiska.
Na tla položite penasti valj vodoravno. Lezite na trebuh in zgornji del ene noge položite na penast valjček na sredino stegna. Drugo nogo posadite na tla z upognjenim kolenom. Podprite se z rokami in nogo, ki je zunaj kolesca.
Roke pojdite navzgor, tako da se valj spusti po stegnu proti kolenu. Ustavite se desno nad kolenom, nato pa se premikajte nasprotno, dokler niste blizu kolka. Zavijte navzgor in navzdol 10-krat skupaj, nato preklopite noge.
