Za nekatere je morska hrana luksuzen obrok, ki ga je treba okusiti in uživati. Za druge se je treba ribam izogniti za vsako ceno. Prvi so sposobni izkoristiti zdravstvene koristi, ki jih ribe ponujajo, medtem ko druge potrebujejo malo pomoči. Na srečo obstajajo dodatki ribjega olja, ki ponujajo omega maščobne kisline, ki jih najdemo v maščobnih ribah. Te omega maščobne kisline so dobre za vaše srce, možgane, imunski sistem in lahko koristijo vašemu zdravju na različne načine.
Kaj je ribje olje?
Ameriško združenje za srce priporoča, da vsak teden zaužijete vsaj dve obroki rib v 3, 5 unče . Če pa se vam to ne zdi smiselno, je dopolnjevanje prehrane z ribjim oljem alternativni način za pridobivanje omega-3 maščobnih kislin.
Nacionalna akademija za medicino določa dnevni vnos (AI) omega-3 maščobnih kislin kot 1, 6 grama za odrasle moške in 1, 1 grama za odrasle ženske, medtem ko standardni dodatki običajno vsebujejo približno 1 gram ribjega olja, z 120 miligrami EPA in 120 miligramov DHA, dve vrsti omega-3 maščobnih kislin.
Ribje olje izvira iz morskih živali in rastlin in vsebuje omega maščobne kisline, polinenasičene maščobne kisline, ki jih vaše telo ne more proizvajati sam. Ribje olje je običajno v obliki tekočine ali kapsule, vendar niso vsi dodatki enaki - nekateri se osredotočajo na posebne vrste omega-3 maščobnih kislin, kot so DHA (dokozaheksaenojska kislina) in EPA (eikozapentaenojska kislina). Druge, na primer tablete omega-3-6-9, ponujajo širši nabor maščobnih kislin. Kljub podobnim imenom ta omega maščobne kisline običajno izvirajo iz različnih virov.
Nadomestki z ribjim oljem bi lahko pomagali zmanjšati tveganje za nekatere bolezni ali zdravstvena stanja, vključno z lajšanjem simptomov revmatoidnega artritisa ali zmanjšanja ravni trigliceridov. Druge bolezni, pri katerih domnevno pomagajo dodatki ribjega olja, vključno s srčnimi boleznimi, starostno degeneracijo makule in Alzheimerjevo boleznijo ali kognitivno okvaro, nimajo dovolj raziskav, da bi podprli trditve.
Potreba po omega-3
Tablete ribjega olja so enostaven način za dopolnitev prehrane z omega-3 maščobnimi kislinami. Številni Američani, ki jedo standardno zahodno prehrano, zaužijejo več omega-6 maščobnih kislin kot omega-3, napačno ravnovesje omega maščobnih kislin v telesu pa lahko poveča tveganje za nekatere zdravstvene težave. Napačno razmerje omega maščobnih kislin v vaši prehrani lahko vpliva na delovanje vašega imunskega sistema in poveča vaše možnosti za razvoj bolezni, kot so rak in bolezni srca.
Glavne vrste omega maščobnih kislin so omega-3, omega-6 in omega-9. Omega-3 maščobne kisline so najbolj znane, vendar sta v pravilnih razmerjih pomembna tudi omega-6 in omega-9.
- Omega-3 maščobne kisline: Omega-3 maščobne kisline so esencialne, polinenasičene maščobne kisline. Obstajajo tri glavne vrste omega-3 maščobnih kislin: α-linolenska kislina (ALA), dokozaheksaenojska kislina (DHA) in eikozapentaenojska kislina (EPA). DHA in EPA lahko dobite iz živil, kot so maščobne ribe in morske alge, vendar je mogoče dobiti druge omega-3 maščobne kisline, na primer alfa-linolensko kislino (ALA), iz sadja in zelenjave. Dietne smernice za Američane priporočajo skupno 1, 1 do 1, 6 grama omega-3 vsak dan.
- Omega-6 maščobne kisline: Omega-6 je esencialna polinenasičena maščobna kislina, ki prihaja iz živil, kot so oreščki, semena in rafinirana rastlinska olja. Omega-6 maščobne kisline so pomembne, zlasti za vaš imunski sistem in presnovo, vendar preveč ni dobro - za dobro zdravje je potrebno določeno razmerje med omega-6 in omega-3.
- Omega-9 maščobne kisline: Omega-9 je nebistvena, nenasičena maščobna kislina, ki jo v velikih količinah najdemo v oreščkih, semenih in rastlinskih oljih. Ljudje jih lahko proizvedejo, kar pomeni, da je njihovo dopolnjevanje običajno nepotrebno. Čeprav omega-9 velja za nebistven, je povezan z zmanjšanim vnetjem, izboljšano občutljivostjo za inzulin in nižjim holesterolom.
Omega-3 maščobne kisline so vrsta maščobnih kislin, ki jih najverjetneje iščete v svojih dodatkih z ribjim oljem, saj je njihovo uživanje povezano z različnimi zdravstvenimi koristmi. DHA in EPA naj bi bili klinično uporabni le v dokaj visokih količinah, zato večina ljudi, ki jemlje dopolnila z ribjim oljem, poskuša povečati raven teh posebnih maščobnih kislin. Živila, ki vsebujejo ALA, se lahko predelajo v DHA in EPA, vendar se pretvorijo le zelo majhne količine.
Morske živali in rastline so dobro znane po visoki vsebnosti omega-3 maščobnih kislin. Maščobne ribe, kot so losos, sled, sardele, skuše in postrvi, so še posebej bogate z omega-3. Po navedbah ameriškega združenja za srce naj bi vsaj dvakrat na teden pojedli porcijo (3, 5 unče ali približno 100 gramov) mastnih rib.
Priporočeno odmerjanje ribjega olja
Nadomestki ribjega olja se prodajajo v različnih vrstah in odmerkih. Na koncu želite izbrati svoj odmerek ribjega olja glede na vrste in količine omega maščobnih kislin, ki jih dodatek vsebuje, vendar se zavedajte, da se lahko med proizvajalci in izdelki bistveno razlikujejo. Morali bi se pogovoriti s svojim zdravnikom, da ugotovi, koliko omega-3 morate dopolnjevati v svoji prehrani.
Večina dodatkov ribjega olja vsebuje približno 1.000 miligramov ribjega olja, ki vsebuje 180 miligramov EPA in 120 miligramov DHA. Možno je kupiti nadomestne dodatke ribjega olja preko pulta. Vsebujejo kar 504 miligramov EPA in 378 miligramov DHA v vsaki 1.400-miligramski kapsuli ribjega olja.
Na splošno morate zaužiti le 2 grama omega-3 maščobnih kislin iz dodatkov, preostalo pa naj prihaja iz vaše prehrane. Ne pozabite, da lahko maščobne kisline omega-3 pridobivate iz rastlin v obliki ALA, zato te zdrave maščobe ne bodo imeli le morski proizvodi. Če uživate morske rastline, vam te lahko zagotovijo tudi nekatere omega-3. Urad za prehranske dodatke priporoča največ 3 grame kombiniranega EPA in DHA na dan.
Čeprav je priporočena največja količina kombiniranega EPA in DHA 3 grame, drugi organi navajajo največji odmerek toliko več. Evropska agencija za varnost hrane priporoča odmerke do 5 gramov na dan, v kliničnih preskušanjih pa se uporabljajo odmerki do 15 gramov na dan. Zgornja meja za dodatke ribjega olja ni uradna, vendar jemanje preveč lahko povzroči nevarnost za zdravje.
Neželeni učinki ribjega olja
Tablete ribjega olja, še posebej, če jih uživamo v velikih odmerkih, imajo lahko stranske učinke. Običajno so precej majhne in se običajno pojavijo, ker vaše telo ne uporablja za predelavo maščobnega ribjega olja ali posebnih sestavin v omega-3 kapsulah, kot je želatina.
Najpogostejši neželeni učinki tablet ribjega olja so "ribji zadah" in prebavne motnje, kar lahko povzroči napihnjenost, nelagodje, drisko, krče, zgago in slabost. Ker ribje olje prihaja iz naravnih morskih virov, omega-3 ribjega olja res ni mogoče vzeti brez ribjega nabora. Tudi veganski dodatki omega-3 so narejeni iz morskih proizvodov, kot so morske alge ali alge.
Omega-3 lahko v velikih odmerkih zmanjša delovanje vašega imunskega sistema. Prav tako je bilo mišljeno, da povečuje tveganje za krvavitev s preprečevanjem strjevanja. Vendar pa po raziskavi iz leta 2018 v reviji Journal of Circulation to morda ne bo šlo. Ne glede na to, odmerki, ki lahko povzročijo te redke neželene učinke, so tako visoki, da jih ni treba jemati, razen če vam jih priporoči zdravnik.
Izdelava dodatkov ribjega olja lahko vpliva na vaše izkušnje. Raznolikost sestavin lahko vpliva na resnost stranskih učinkov, določene sestavine v kapsulah pa so lahko celo vzrok. Želatinske kapsule so bile na primer povezane s simptomi zgornjega dela prebavil, kot sta napihnjenost in razburjen želodec. Vendar so druge vrste tablet ribjega olja, na primer kapsule z začasnim sproščanjem, povezane s simptomi spodnjega prebavnega trakta, kot so driska in želodčni krči.
Če vam ribiško olje povzroča neželene učinke, kot sta napihnjenost ali zgaga, poskusite preklopiti vrsto tabletk. Drugi načini za zmanjšanje prebavnih stranskih učinkov vključujejo hranjenje kapsul ribjega olja v zamrzovalniku, zaužitje ob obrokih ali zaužitje pred spanjem, ko manj verjetno opazite njihove simptome. Če ne najdete rešitve za svoje stranske učinke, naj vas ne skrbi - dolgoročno ne bodo imeli negativnih učinkov na vaše zdravje in bodo prenehale jemati, ko prenehate jemati tablete.
Če pa jemljete druga zdravila, se posvetujte z zdravnikom, ali je v redu jemati dodatke ribjega olja. Po podatkih klinike Mayo lahko ribje olje potencialno deluje z antikoagulacijskimi in protibolečinskimi zdravili, zdravili za krvni tlak, kontraceptivi in nekaterimi zdravili za hujšanje, kot je orlistat.
Ribje olje v vaši prehrani
Konec koncev bo vaše telo najsrečnejše, če jeste zdravo, uravnoteženo prehrano. Ne smete se zanašati na tablete ribjega olja; namesto tega pridobite hranila iz kombinacije hrane in dodatkov. Glede na priporočilo ODS, da zaužijete največ 3 grame kombiniranega EPA in DHA na dan, pri čemer samo 2 grama omega-3 maščobnih kislin prihaja iz dodatkov, mora vaša prehrana vključevati živila, bogata z omega maščobnimi kislinami, ne glede na to, ali jemljete tablete ribjega olja.
Če želite povečati raven omega-3 maščobnih kislin v svoji prehrani, jejte zdrave morske izdelke, kot so maščobne ribe in obogateni prehrambeni izdelki, kot sta mleko in jajca. Veliko živil vsebuje ALA, ki se bo delno pretvoril v DHA in EPA. Prehranske smernice za Američane trenutno navajajo, da dnevno skupno od 1, 1 do 1, 6 grama ALA zadostuje za dobro zdravje. Uporabite nacionalno zbirko hranil USDA za identifikacijo živil, bogatih s specifičnimi omega-3 maščobnimi kislinami, kot so ALA, DHA in EPA.
