Koliko fantov veste, da se želijo "povečati?" Gre za širok pojem in pogosto napačen. Kadar gre za izgradnjo mišic, vas lahko tudi cilj, da postanete "večji", dodaja maščoba. Na srečo obstaja boljši način - način za izgradnjo mišic, ne da bi dodali veliko. Načrt za vadbo, po katerem se boste počutili močnejše, prožnejše in stabilnejše, kot ste mislili, da je mogoče. Naslednje rutine so bile oblikovane tako, da izbrišejo poškodovane vzorce gibanja, ki povzročajo poškodbe, in jih nadomestijo s pravilnimi za krepitev moči. Če želite narediti svoje telo bolj mišičasto, gibčno in stabilno, kliknite desno puščico zgoraj.
Koliko fantov veste, da se želijo "povečati?" Gre za širok pojem in pogosto napačen. Kadar gre za izgradnjo mišic, vas lahko tudi cilj, da postanete "večji", dodaja maščoba. Na srečo obstaja boljši način - način za izgradnjo mišic, ne da bi dodali veliko. Načrt za vadbo, po katerem se boste počutili močnejše, prožnejše in stabilnejše, kot ste mislili, da je mogoče. Naslednje rutine so bile oblikovane tako, da izbrišejo poškodovane vzorce gibanja, ki povzročajo poškodbe, in jih nadomestijo s pravilnimi za krepitev moči. Če želite narediti svoje telo bolj mišičasto, gibčno in stabilno, kliknite desno puščico zgoraj.
1. teden
Dva vezja po štiri poteze, ki se ponavljajo dva do trikrat.
Zasluge: Cate NorianDva vezja po štiri poteze, ki se ponavljajo dva do trikrat.
Krog # 1: 4 poteze, 2-3 runde
Ustanovitelj, Lunge Stretch, Woodpecker, Squats
Zasluge: Cate NorianUstanovitelj, Lunge Stretch, Woodpecker, Squats
Ustanovitelj (prvi del)
Začnite z nogami na širini ramen. Kolena rahlo upognite in obdržite težo na petah. Podaljšajte hrbtenico tako, da tečete od bokov. Potegnite nazaj z rokami, ramena se potegnite navzdol proti zadnjici. Osredotočite se na potiskanje bokov nazaj in občutite napetost v spodnjem delu hrbta, ko držite ta položaj 20 sekund.
Začnite z nogami na širini ramen. Kolena rahlo upognite in obdržite težo na petah. Podaljšajte hrbtenico tako, da tečete od bokov. Potegnite nazaj z rokami, ramena se potegnite navzdol proti zadnjici. Osredotočite se na potiskanje bokov nazaj in občutite napetost v spodnjem delu hrbta, ko držite ta položaj 20 sekund.
Ustanovitelj (drugi del)
Če ostanete v tem položaju, dvignite roke čim višje. Naj bo teža na petah in bokih pritisnjena nazaj, ko držite 20 sekund. Globoko vdihni. Ko izdihnete, se prepognite do konca in hrbet držite raven. Pazite, da kolena ostanejo rahlo upognjena in teža ostane v petah.
Zasluge: Cate NorianČe ostanete v tem položaju, dvignite roke čim višje. Naj bo teža na petah in bokih pritisnjena nazaj, ko držite 20 sekund. Globoko vdihni. Ko izdihnete, se prepognite do konca in hrbet držite raven. Pazite, da kolena ostanejo rahlo upognjena in teža ostane v petah.
Ustanovitelj (tretji del)
Zelo pomembno: upognite kolena še nekaj centimetrov. Roki pritisnite na goleni. Poglej gor. Iztegnite hrbtenico, prsni koš visoko. Potegnite ramena nazaj in upognite spodnji del hrbta. Držite 20 sekund. Držite hrbet iztegnjen, roke potisnite navzgor do kolen. Roke potisnite za seboj in stisnite ramena, ko se vrnete v začetni položaj. Naj bo hrbtenica podaljšana in obtežena na petah in jo držite 15 sekund. Nato dvignite roke pred seboj in segajte čim višje, zadržite 15 sekund.
Zasluge: Cate NorianZelo pomembno: upognite kolena še nekaj centimetrov. Roki pritisnite na goleni. Poglej gor. Iztegnite hrbtenico, prsni koš visoko. Potegnite ramena nazaj in upognite spodnji del hrbta. Držite 20 sekund. Držite hrbet iztegnjen, roke potisnite navzgor do kolen. Roke potisnite za seboj in stisnite ramena, ko se vrnete v začetni položaj. Naj bo hrbtenica podaljšana in obtežena na petah in jo držite 15 sekund. Nato dvignite roke pred seboj in segajte čim višje, zadržite 15 sekund.
Lunge Stretch (prvi del)
Pojdite v dolgo lego z desno nogo naprej in rahlo upognjenim kolenom. Prepričajte se, da je vaše desno koleno nameščeno za gleženj, ne nad prsti. Leva noga naj bo obrnjena naprej in zadnja peta, pritisnjena v tla. Iztegnite hrbtenico od bokov in dvignite roke nad glavo.
Zasluge: Cate NorianPojdite v dolgo lego z desno nogo naprej in rahlo upognjenim kolenom. Prepričajte se, da je vaše desno koleno nameščeno za gleženj, ne nad prsti. Leva noga naj bo obrnjena naprej in zadnja peta, pritisnjena v tla. Iztegnite hrbtenico od bokov in dvignite roke nad glavo.
Lunge Stretch (drugi del)
Ko se raztezate, bi morali čutiti raztezanje upogiba kolka zadnje noge. Stranski upognite zgornji del telesa v desno. Naj bodo boki kvadratni in držite razteg 20 sekund. Nato ponovite premik na drugi strani, pri čemer je leva noga upognjena in nameščena spredaj, desna noga pa iztegnjena za vami.
Zasluge: Cate NorianKo se raztezate, bi morali čutiti raztezanje upogiba kolka zadnje noge. Stranski upognite zgornji del telesa v desno. Naj bodo boki kvadratni in držite razteg 20 sekund. Nato ponovite premik na drugi strani, pri čemer je leva noga upognjena in nameščena spredaj, desna noga pa iztegnjena za vami.
Woodbecker (prvi del)
Stopite naprej v ležišče z rahlo upognjenim prednjim kolenom, kvadratom bokov in rokami, ki ju postavite ob boku. Če imate hrbet podkrepljen in ramena potegnjena nazaj, začnite upogniti naprej na bokih, s čimer prsa pripeljete naprej.
Zasluge: Cate NorianStopite naprej v ležišče z rahlo upognjenim sprednjim kolenom, kvadratom bokov in rokami, ki ju postavite ob boku. Če imate hrbet podkrepljen in ramena potegnjena nazaj, začnite upogniti naprej na bokih, s čimer prsa pripeljete naprej.
Woodbecker (drugi del)
Pretvarjajte se, da je vrvica pritrjena na prsnico, zgornji del telesa pa se vleče naprej, ne navzdol. Čutili boste raztezanje v hrbtenici in glutenje sprednje noge. Večji del vaše teže bo na sprednji peti. Ko se počutite dobro, počasi dvignite roke pred seboj in držite 20 sekund.
Zasluge: Cate NorianPretvarjajte se, da je vrvica pritrjena na prsnico, zgornji del telesa pa se vleče naprej, ne navzdol. Čutili boste raztezanje v hrbtenici in glutenje sprednje noge. Večji del vaše teže bo na sprednji peti. Ko se počutite dobro, počasi dvignite roke pred seboj in držite 20 sekund.
Sklepi (prvi del)
Začnite z nogami na širini ramen in stopali, obrnjenimi nekoliko navzven. Hranite težo v petah in delajte na tem, da jih potisnete v zemljo, kot da bi poskušali tla razširiti. Ko potisnete zadnjico za seboj, izvlecite roke pred seboj. Hrbet naj bo raven in iztegnjen, ko upognete kolena globlje v počep.
Zasluge: Cate NorianZačnite z nogami na širini ramen in stopali, obrnjenimi nekoliko navzven. Hranite težo v petah in delajte na tem, da jih potisnete v zemljo, kot da bi poskušali tla razširiti. Ko potisnete zadnjico za seboj, izvlecite roke pred seboj. Hrbet naj bo raven in iztegnjen, ko upognete kolena globlje v počep.
Sklepi (drugi del)
Še naprej se spuščajte, dokler kolena niso upognjena za približno 90 stopinj. Kolena naj ostanejo v skladu s prsti na nogah ali za njimi, pri čemer nikoli ne pridejo pred noge. Pritisnite pete navzgor in pridite do začetnega položaja z rokami ob straneh. Ponovite z gladkim, tekočim gibanjem za 12 do 15 ponovitev.
Zasluge: Cate NorianŠe naprej se spuščajte, dokler kolena niso upognjena za približno 90 stopinj. Kolena naj ostanejo v skladu s prsti na nogah ali za njimi, pri čemer ne bodo nikoli prišla pred noge. Pritisnite pete navzgor in pridite do začetnega položaja z rokami ob straneh. Ponovite z gladkim, tekočim gibanjem za 12 do 15 ponovitev.
Krog # 2: 4 poteze, 3 runde
Zrezke, prednja plošča, podaljšek hrbta, negativni pritiski
Zasluge: Cate NorianZrezke, prednja plošča, podaljšek hrbta, negativni pritiski
Zdravilo draženja (prvi del)
Lezite na hrbet z rokami in nogami naravnost pred seboj. Desno stopalo spustite od tal in upognite koleno za 90 stopinj. Leva noga naj bo ravna z levo nogo šest centimetrov od tal.
Zasluge: Cate NorianLezite na hrbet z rokami in nogami naravnost pred seboj. Desno stopalo spustite od tal in upognite koleno za 90 stopinj. Leva noga naj bo ravna z levo nogo šest centimetrov od tal.
Zdravilo draženja (drugi del)
Roke zakrivite za glavo, potisnite spodnji del hrbta v tla in naredite 10 počasnih nadzorovanih škripcev, s čimer poskušate ves spodnji del hrbta pritiskati na tla ves čas gibanja. Ponovite z dvignjeno nasprotno nogo.
Zasluge: Cate NorianRoke zakrivite za glavo, potisnite spodnji del hrbta v tla in naredite 10 počasnih nadzorovanih škripcev, s čimer poskušate ves spodnji del hrbta pritiskati na tla ves čas gibanja. Ponovite z dvignjeno nasprotno nogo.
Sprednja plošča (prvi del)
Postavite se v položaj komolcev spredaj na komolcih. Prepričajte se, da je hrbtenica nevtralna, ramena pa ločena.
Zasluge: Cate NorianPostavite se v položaj komolcev spredaj na komolcih. Prepričajte se, da je hrbtenica nevtralna, ramena pa ločena.
Sprednja plošča (drugi del)
Pomislite na napenjanje telesa od gležnja do vratu, stiskanje glutenov in krepitev jedra. Držite to napetost 30 do 40 sekund.
Zasluge: Cate NorianPomislite na napenjanje telesa od gležnja do vratu, stiskanje glutenov in krepitev jedra. Držite to napetost 30 do 40 sekund.
Podaljšek hrbta
Prvi del: Lezite raven na trebuh z iztegnjenimi rokami pred seboj. Poglejte tla nekaj centimetrov pred seboj, vendar ne iztegnite vratu, da bi to storili. Komolce in podlakti spustite s tal in s pomočjo ramenskih lopatic povlecite komolce v kletko z rebri in na sredini hrbta.
Drugi del: Med celotno vadbo si boste močno stisnili ramena, zaradi česar se bodo prsa dvignila, vrat pa se podaljšal. Dvignite zgornji del telesa od tal, vodite s prsmi. Stopala naj bodo ravna na tleh, da se izognete presežku hrbtenice. Počasi spustite prsni koš, pri tem pa držite komolce in roke od tal. Ponovite 15-krat.
Zasluge: Cate NorianPrvi del: Lezite raven na trebuh z iztegnjenimi rokami pred seboj. Poglejte tla nekaj centimetrov pred seboj, vendar ne iztegnite vratu, da bi to storili. S komolci in podlakti odstavite od tal in s pomočjo ramenskih lopatic povlecite komolce v kletko z rebri in na sredini hrbta.
Drugi del: Med celotno vadbo si boste močno stisnili ramena, zaradi česar se bodo prsa dvignila, vrat pa se podaljšal. Dvignite zgornji del telesa od tal, vodite s prsmi. Stopala naj bodo ravna na tleh, da se izognete prekomernemu stiskanju hrbtenice. Počasi spustite prsni koš, pri tem pa držite komolce in roke od tal. Ponovite 15-krat.
Negativni pritiski (prvi del)
Predpostavite potisni položaj z rokami neposredno pod rameni in brado pritisnjeno nazaj. Obdržati napetost po vsem telesu, počasi se spustite na tla in vodite s prsmi.
Zasluge: Cate NorianPredpostavite potisni položaj z rokami neposredno pod rameni in brado pritisnjeno nazaj. Obdržati napetost po vsem telesu, počasi se spustite na tla in vodite s prsmi.
Negativni pritiski (drugi del)
Vzemite 5 sekund, da se spustite na tla, nato pa silovito pritisnite nazaj do začetnega položaja. Naredite 10 ponovitev, pri čemer nadzirate vsakič, ko se spustite. Če se ne morete pritisniti s tal, pojdite na negativni del potiska in s koleni se boste lažje vrnili v začetni položaj.
Zasluge: Cate NorianVzemite 5 sekund, da se spustite na tla, nato pa silovito pritisnite nazaj do začetnega položaja. Naredite 10 ponovitev, pri čemer nadzirate vsakič, ko se spustite. Če se ne morete pritisniti s tal, pojdite na negativni del potiska in s koleni se boste lažje vrnili v začetni položaj.
