Hrano, kot so curry ali enolončnice, je enostavno dodati veliko kokosovega mleka ali smetane. Morda boste uživali tudi v kuhanju s kokosovim oljem ali dodajanju posušenega kokosovega oreščka sladicam. Kokos pa je treba uživati zmerno, saj ima veliko maščob. Kakršni koli stranski učinki, povezani s preveč kokosa, so verjetno povezani z vsebnostjo maščobe.
Navadni kokosovi izdelki
Kokos je znan po tem, da je zdravo in hranljivo živilo. Ali boste verjetno našli cele kokosove orehe, je odvisno od regije, v kateri živite. Ne glede na to, večina supermarketov običajno vsebuje široko paleto kokosovih izdelkov. Tej vključujejo:
- Svež, surov kokos (ki lahko prihaja iz mladih kokosovih orehov ali zrelih kokosov)
- Kokosova moka in druge oblike kokosovega prahu
- Kokos, posušen, kosmičen ali drobljen
- Kokosova smetana
- Kokosovo mleko
- Kokosov jogurt
- Rafinirano kokosovo olje
- Deviško kokosovo olje
Poleg teh izdelkov boste pogosto našli tudi kokos, ki ga uporabljate v različnih sladicah, pecivu, bombonih in mlečnih izdelkih, kot je jogurt. Če ste zelo radi s kokosovim orehom, to pomeni, da bi bilo lahko zaužiti preveč te okusne hrane.
Sušeno kokosovo olje Versus s kokosovim mlekom
Ko redno uživate kokosov oreh, večina ljudi običajno uporablja kokosovo mleko, smetano ali kakšno obliko suhega kokosa. Posušen kokos je ena najbolj hranljivih oblik kokosovega oreha.
Lahko ga jemo surovega, ga dodajamo živilom, kuhamo v peki, ali celo uporabimo za skorjo ocvrto hrano. Je izredno vsestranska sestavina, saj jo pogosto prodajamo kot zdrobljen izdelek ali v kosmičih. Ni treba uporabljati posušenega kokosa v taki obliki, kot je naprodaj; zlahka ga spremenite v prah in ga uporabite za pripravo sladic, palačink ali celo za zgostitev enolončnic, kot bi jih naredili z moko.
3, 5 unče (ali 100 gramov) posušenega kokosa ima:
-
88 odstotkov dnevne vrednosti (DV) za baker
-
18 odstotkov
DV za železo
-
21 odstotkov
DV za magnezij
-
119 odstotkov DV za mangan
-
16 odstotkov
DV za fosfor
-
12 odstotkov
DV za kalij
-
34 odstotkov
DV za selen
-
18 odstotkov
DV za cink
-
6 odstotkov
DV za vitamin B1 (tiamin)
-
8 odstotkov
DV za vitamin B2 (riboflavin)
-
16 odstotkov
DV za vitamin B5
V vsakih 100 gramov posušenega kokosa je tudi 6, 9 gramov beljakovin, 64, 5 gramov maščob in 23, 7 gramov ogljikovih hidratov. Večina ljudi verjetno ne bi želela jesti več kot unčo (28 gramov) ali dve na dan, glede na to, koliko maščobe ima ta hrana.
Enaka količina kokosovega mleka (100 gramov), ki se lahko uporablja kot alternativa običajnemu mleku, ima:
-
25 odstotkov
dnevne vrednosti (DV) za baker
-
18 odstotkov
DV za železo
-
11 odstotkov DV za magnezij
-
33 odstotkov
DV za mangan
-
8 odstotkov
DV za fosfor
-
5 odstotkov
DV za kalij
-
5 odstotkov
DV za cink
Poleg tega so v kokosovem mleku majhne količine (med 1 in 4 odstotki) drugih hranil, kot so kalcij, vitamin C, vitamini skupine B in kompleksin holin. V vsakih 100 gramov kokosovega mleka je tudi 2 grama beljakovin, 21, 3 grama maščobe in 2, 8 grama ogljikovih hidratov.
Kokosovo mleko nima vlaknin, kar pomeni, da koristi za vaše zdravje manj kot kokosovo meso. Vendar lahko z manj hranilnih snovi in manj maščob vsak dan udobno zaužijete približno 100 gramov tega izdelka. Možnosti z manj maščob in kokosova voda so na voljo tudi, če uživate kokosove pijače pogosto.
Kokosovo olje
Od vseh razpoložljivih kokosovih izdelkov je verjetno kokosovo olje tisto, ki ga je najlažje zaužiti v prevelikih količinah. Za razliko od kokosovega mesa, mleka ali smetane ne smete zaužiti ničesar, kar bi se približalo 100 gramov kokosovega olja na dan.
Kokosovo olje nima nobenega od vitaminov in mineralov drugih kokosovih izdelkov, vendar ima vsaka 2 žlici (14 gramov) 13, 5 grama maščobe (21 odstotkov vaše DV). Ta izdelek je tudi poln antioksidantov in je vrsta kokosovega izdelka, ki ga najpogosteje povezujemo s koristmi kokosovega oreha.
Čeprav kokosovo olje s prehranskega vidika ni primerljivo s kokosovim mesom ali kokosovim mlekom, se na splošno šteje, da blagodejno vpliva na zdravje.
Kokosovi stranski učinki
Kokos nima preveč stranskih učinkov, ima pa veliko maščobe. Kokos je sestavljen iz polinenasičenih, mononenasičenih in nasičenih maščob, vendar je večinoma nasičenih maščob.
Običajno velja, da nasičene maščobe veljajo za nezdrave, po mnenju Ameriškega združenja za srce pa preveč nasičenih maščob lahko poveča vaš holesterol in tveganje za srčno-žilne bolezni. Vendar se druge študije, na primer članek iz leta 2015 v britanskem časopisu Nutrition, ne strinjajo. Debata o tem, ali je imelo kokosovo olje nezdrave neželene učinke, je mešana, ker je kokosovo olje rastlina.
Medtem ko se zdi, da prekomerno uživanje kokosovega olja povečuje označevalce vnetja zaradi vsebnosti nasičenih maščob, se vam ne zdi tako slabo kot prekomerna nasičena maščoba iz živalskih izdelkov. Za pridobitev teh negativnih stranskih učinkov bi morali zaužiti veliko kokosovega olja - ne le dodatno žlico ali več na dan. Kokosovo olje lahko zmerno namesto tega dejansko zmanjša določene markerje vnetja.
Če pa vas še vedno skrbi, lahko kokosovo olje vedno nadomestite z zdravim, nenasičenim oljem, kot predlaga Ameriško združenje za srce. Prav tako se morate zavedati, da količine maščobe v kokosu ne določa le izdelek, ampak starost kokosa. Mlajši kokosi imajo manj maščob, kar pomeni, da so starejši kokosi tisti, ki se uporabljajo za izdelavo mastnejših izdelkov, kot so olja.
Prednosti zmerne porabe kokosa
Uživanje kokosa v zmernih količinah je običajno povezano z najrazličnejšimi koristmi. Očitno so prehranske koristi kokosa zelo pozitivne. Ta rastlina je še posebej edinstvena, saj gre za sadje z veliko maščobami, napolnjeno z beljakovinami, vitamini, minerali in antioksidanti.
Medtem ko je treba navadno uživati zmerno hrano zmerno, kokos lahko uživamo dokaj različno v primerjavi z maščobnim mesom, predelano hrano ali maščobami, kot sta maslo in mast. To je zato, ker so maščobe v kokosu dejansko dobre za vas v zmernih količinah, kljub temu, da so nasičene. Za razliko od drugih nasičenih izdelkov, bogatih z maščobami, lahko kokos pomaga znižati holesterol, prepreči sladkorno bolezen in ne bo negativno vplival na zdravje vašega srca, čeprav so ti podatki sporni.
To seveda ne pomeni, da bi morali zaužiti preveč kokosovih orehov. Vendar pa to še pomeni, da je kokos lahko, če uživate zdravo maščobo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in uživate zdrave maščobe.
