Vadbeni odpor vam bo pomagal izboljšati mišični tonus in olajšati vsakodnevna opravila; prav tako preprečuje izgubo mišične mase, ki spremlja staranje. Za začetek treninga moči vam ni treba vložiti veliko denarja v dumbbells. Navadne predmete in celo drugo opremo za vadbo lahko ponovno uporabite kot nadomestke za buče doma, v pisarni ali na cesti. Kot vedno vprašajte zdravnika, katera vadba je primerna in varna za vas.
Nadomestne palice v omari
Uporabite konzervirano blago iz shrambe kot alternativo z bučkami. Na primer, držite zelenjavo ali pločevinko za juho v vsaki roki. Uporabite jih za biceps kodre, podaljške tricepsa ali prsi. Majhne pločevinke je lažje držati. Če pa jih lahko varno oprimete, nadaljujte v večjih pločevinkah, ko vaja postane preveč enostavna.
Dobra uporaba za plastiko
Uporabite steklenice z vodo ali druge podobne velikosti plastične steklenice kot dumbbe za vaje za zgornji del telesa. Uporabite neodprte, nove steklenice z vodo ali napolnite prazne steklenice s peskom ali vodo. Če napolnite steklenice, za varnost uporabite vrsto, ki ima varen vijačni pokrov. Steklenice v obliki peščice so lažje oprijemljive, še posebej pri manjših rokah.
Knjige za nekatere vaje
Knjige so dober nadomestek za bučke doma, v pisarni ali kjer koli jih najdete. Če želite vaditi obe ročki hkrati, poiščite knjige približno enake teže. Če imate samo eno knjigo ali ne najdete dveh podobnih, vadite eno roko naenkrat. Uporabite veliko knjigo, na primer neobremenjeni slovar, kot eno samo veliko težo.
Manjše uteži za gleženj
Uteži za gležnje se lahko podvojijo kot nadomestilo za dumbbells. Olajšajte jih za oprijem in manj diskete, tako da jih pritrdite v zanko. Ko jih zavežete, jih boste lahko uporabili v kateri koli od svojih običajnih vaj z utežmi. Če imate vrsto z odstranljivimi utežmi, začnite z majhno težo in jo povečajte, ko se krepite.
Odpornost je utrujajoča
Elastični vadbeni trakovi ali zanke lahko nadomestijo dumbbells in vam tako nudijo popolno vadbo zgornjega in spodnjega dela telesa v skladu z ameriškim svetom za vadbo. Telovadne pasove so različnih odpornosti, podobno kot težke palčke različnih uteži. Kot nalašč za potovanje, so lahki in enostavni za pakiranje tudi v torbo.
Nasveti za razmislek
Če ste začetnik, poiščite pomoč strokovnjaka za fitnes, če želite izvedeti varne in pravilne metode dela z utežmi. Čeprav mnogi vaditelji na vadbi naredijo dva ali tri sklope vsake vaje, je en sklop 12 ponovitev dovolj, da si pomagate sestaviti moč. Prizadevajte si za dva treninga za telesno moč na teden, poleg 150 minut aerobike zmerne intenzivnosti ali 75 minut intenzivne telesne aktivnosti, pravi ameriško ministrstvo za zdravje in človeške službe. Počakajte vsaj 48 ur po teži z utežmi, preden ponovno začnete delati iste mišice.
Varujte
Postavite varnost na prvo mesto. Bodite posebno pozorni pri dvigovanju težkih uteži, kot so velike knjige ali velike steklenice, napolnjene s peskom. Nosite primerna oblačila za vadbo, vključno s čevlji. Ne poskušajte dvigniti ogromnih pločevink ali drugih težkih predmetov, ki jih ne morete varno prijeti. Najboljše alternative uteži včasih ne bodo ustrezale majhni roki.
