Masa brez maščobe, znana tudi kot pusto telesna masa, se nanaša na vse sestavine telesa, razen na maščobo. Vključuje vsebnost vode, kosti, organov in mišic v telesu. Ko pa gre za uravnavanje telesne teže in telesno sestavo, se maščoba brez maščob nanaša predvsem na mišično maso. Ker večina Američanov velja za prekomerno telesno težo ali debelost, ima povečanje vitke mase in zmanjšanje telesne maščobe ključno vlogo pri izboljšanju vašega zdravja in počutja.
Maščobna masa in teža teže brez maščob
Vaše telo sestavlja več kot 600 mišic, ki služijo kot vitalni rezervoar aminokislin, ki jih vaše tkivo in organi potrebujejo za preživetje. Mišična masa je gosta in potrebuje več energije za vzdrževanje kot maščoba, zaradi česar je prednostna sestavina telesne sestave, saj mišična masa kuri več kalorij kot maščobna masa. Zato je višja vaša mišična masa, višji je vaš metabolizem - količina kalorij, ki jih vsak dan gorijo. Vzdrževanje zdrave količine vitke mase prispeva k uravnavanju telesne teže in pomaga, da vaše telo deluje na splošno dobro.
Zdravo razmerje vitke maše
Sestava vaše teže je prav tako pomembna kot teža, pomemben del ohranjanja optimalnega zdravja pa je uravnoteženo razmerje vitke mase in maščobe. Zavedajte se, da je nekaj maščobe bistvenega pomena za vaše zdravje. Najnižja količina maščobe, ki je potrebna, da ostanemo zdravi, znaša približno tri odstotke za moške in 12 odstotkov za ženske, poroča Ameriška šola za športno medicino. Nebistvena maščoba je nekaj nad to ocenjeno količino in služi kot dodatna maščoba, shranjena predvsem v maščobnih celicah in tkivu neposredno pod kožo, znano kot podkožna maščoba.
Sprejemljivo je, da imate nekaj nebistvenih maščob, vendar preveč lahko povzroči ali prispeva k zdravstvenim težavam. Odstotek zdrave telesne maščobe se giblje od 10 do 22 odstotkov za moške in 20 do 32 odstotkov za ženske, poroča ACSM. To pomeni, da je zdrav odstotek vitke mase 78 do 90 odstotkov za moške in 68 do 80 odstotkov za ženske.
Če se boste posvetovali s strokovnjakom, boste dobili najbolj natančno oceno ravni telesne maščobe. Uporabljajo podvodno tehtanje, merjenje z rentgenskimi žarki ali kožne čeljusti, da določijo odstotek telesne maščobe in ne glede na to, ali ste v dosegu zdravja.
Vzdržujte vitko maso s prehranskimi beljakovinami
Pomembno je, da v prehrani dobite dovolj aminokislin iz virov beljakovin, še posebej, če sledite načrtu obroka z manj kalorijami, da shujšate. Brez dovolj aminokislin, ki prihajajo iz hrane, je vaše telo prisiljeno razgraditi mišično maso kot vir aminokislin. Zaradi tega lahko izgubite veliko količino mišične mase med hujšanjem, še posebej, če sledite stradanju ali zmedeni dieti, da hitro shujšate. Zaužitje dovolj beljakovin pomaga ohranjati vitko maso, ki jo imate, in spodbuja vaše telo, da prednostno razgradi maščobo za energijo in tako zmanjša količino izgubljene maščobe ter poveča količino kurjenja maščobe.
Splošno priporočilo o vnosu beljakovin znaša 0, 8 grama na kilogram telesne teže, kar pomeni, da 180 kilogramov potrebuje vsak dan skoraj 65 gramov beljakovin. Vendar se lahko to razlikuje glede na vašo situacijo. Na primer, če ste na dieti z omejenimi kalorijami, potrebujete več beljakovin, da telo spodbudite k uporabi maščobe namesto pusto mase za energijo. Študija, objavljena v britanskem časopisu Nutrition avgusta 2012, je pokazala, da je branje do 1, 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže bolj koristno, ko zmanjšate kalorije za pospeševanje hujšanja.
Poskrbite za pridobivanje beljakovin iz pustih virov, kot so jajca, jogurt, tofu, piščanec, puranje, oreščki, semena, ribe in morski sadeži, sir in druge vitke kose govejega mesa.
Fizična aktivnost gradi in vzdržuje vitko maso
Poleg prehranskih beljakovin ima telesna aktivnost ključno vlogo pri ohranjanju in izgradnji vitke mase. Ko ne boste dobili dovolj telesne aktivnosti, je večja verjetnost, da telo razgradi mišice zaradi energije. Stari rek, da "če ga ne uporabljaš, izgubiš", velja za mišično maso. Poleg tega, da pomaga nadzirati svojo telesno težo, ima telesna aktivnost tudi številne druge koristi za zdravje, kot so pomoč pri zniževanju krvnega tlaka, izboljšanje razpoloženja in zmanjšanje tveganja za kronične bolezni, kot so diabetes in srčne bolezni.
Na splošno dober zdravstveni in fitnes načrt vključuje od 150 do 250 minut zmerne vadbe vsak teden, poroča Ameriška šola za športno medicino. Za optimalne koristi pri hujšanju je potrebnih več kot 250 minut na teden. Če niste vajeni redne vadbe, začnite počasi in postopoma gradite, da boste zmanjšali tveganje za poškodbe in pomagali telesu, da se prilagodi.
