Da bi se zdravo prehranjevali, si napolnite posodo za hladilnik, shrambo in sadje z enostavnimi in hranljivimi izbirami. Banane in jogurt sta dve hranilni in zadovoljivi sponki, ki jih lahko zagrabite na poti ali uporabite pri številnih obrokih in prigrizkih.
Hranila v jogurtu
Hranila v jogurtu se razlikujejo glede na vsebnost maščobe in arom jogurta. 6-unčna posoda navadnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob zagotavlja 107 kalorij, vključno z 8, 93 grama beljakovin, 2, 63 grama maščob in 11, 97 grama ogljikovih hidratov, vse to so sladkorji.
Jogurti z okusom in jogurti s polno maščobo so višji tako v kalorijah kot v sladkorju. Na primer, 6-unčna posoda z vanilijevim jogurtom z nizko vsebnostjo maščob zagotavlja 144 kalorij in 23, 46 grama ogljikovih hidratov, vse to so sladkorji.
Grški jogurt vsebuje več beljakovin kot negrške možnosti. 7-unčna posoda navadnega nemasnega grškega jogurta vsebuje 17, 32 grama beljakovin. Grški jogurti z okusom imajo več kalorij in sladkorja kot njihovi navadni.
6-unčna posoda grškega jogurta z okusom jagode z nizko vsebnostjo maščob zagotavlja 178 kalorij, 13, 89 grama beljakovin, 4, 37 grama maščob in 20, 89 grama ogljikovih hidratov, od tega 1, 7 grama vlaknin in 19, 09 gramov sladkorja.
Ko izbirate jogurt, preberite nalepko Dejstva o prehrani, da preverite vsebnost beljakovin ter število kalorij in ogljikovih hidratov v vaši malici. Prav tako lahko preverite sestavine in preverite, ali so dodana sladila, kot je agavin sirup, med ali koruzni sirup z visoko fruktozo.
Nekateri jogurti vsebujejo sredstva za zgoščevanje, kot so guarjev gumi, ksantan gumi, škrob ali želatina ali konzervansi, kot so kalijev sorbat, natrijev benzoat in natamicin. Ti dodatki lahko izboljšajo teksturo kupljenega jogurta v trgovini, čeprav lahko povzročijo, da se boste počutili napihnjeni.
Prednosti jogurta
Jogurt je lahko dober vir beljakovin, nekateri jogurti pa so obogateni z B12, tiaminom, riboflavinom in folatom. Oregon State University priporoča, da na svoji posodi z jogurtom preverite oznako "žive in aktivne kulture", saj jogurti s tem žigom vsebujejo probiotike. Zdravstvene koristi probiotikov vključujejo zmanjšano vnetje, povečano imunost in okrepljeno zdravje prebave.
Večina jogurtov vsebuje kalcij, nekateri grški jogurti pa so se obremenili in posledično vsebujejo manj kalcija. Primerjajte oznake Nutrition Facts na grških in negrških jogurtih in si oglejte, katera možnost vsebuje beljakovine, kalcij, kalorije in ogljikove hidrate, ki najbolje ustrezajo vašemu dnevnemu obroku.
Hranila v bananah
Banane se razlikujejo po velikosti in obliki, kar pomeni, da se bo število hranil spreminjalo od sadja do sadja. Ena srednje velika banana zagotavlja 105 kalorij, 1, 29 grama beljakovin in 26, 95 grama ogljikovih hidratov, od tega 3, 1 grama vlaknin in 14, 43 grama naravnih sladkorjev. Srednja velika banana vsebuje tudi 422 miligramov kalija, 32 miligramov magnezija in 26 miligramov fosforja.
Kalij je pomemben mineral, ki pomaga uravnavati raven tekočine v celicah. Priporočeni dnevni vnos kalija se razlikuje glede na vašo starost:
- Moški stari od 14 do 18 let - 3000 miligramov na dan
- Moški, stari 19 in več let - 3.400 miligramov na dan
- Ženske, stare od 14 do 18 let - 2.300 miligramov na dan
- Ženske, stare 19 in več let - 2.600 miligramov na dan
- Nosečnice, starejše od 19 let - 2900 miligramov na dan
- Doječe ženske, starejše od 19 let - 2800 miligramov na dan
Magnezij je pomemben za delovanje živcev in mišic, uravnava srčni utrip, ohranja imunski sistem zdrav in številne druge stvari. Tako kot pri kaliju je tudi priporočeni dnevni vnos odvisen od vaše starosti in spola:
- Moški stari od 14 do 18 let - 410 miligramov na dan
- Ženske, stare od 14 do 18 let - 360 miligramov na dan
- Moški stari od 19 do 30 - 400 miligramov na dan
- Ženske, stare od 19 do 30 - 310 miligramov na dan
- Moški stari od 31 do 50 - 420 miligramov na dan
- Ženske, stare od 31 do 50 - 320 miligramov na dan
- Moški, starejši od 51 let - 420 miligramov na dan
- Ženske, starejše od 51 let - 320 miligramov na dan
Koristi za zdravje banan
Univerza Alabama v Birminghamu pravi, da banane lahko prispevajo k dobremu zdravju srca in ožilja zaradi visoke vsebnosti kalija. Kalij lahko pomaga izravnati odvečen natrij, da sprosti pritisk v stenah krvnih žil, poleg magnezija pa igra vlogo tudi pri rednem srčnem utripu.
Banane so tudi del prehrane BRAT (banane, riž, jabolčna omaka in toast). Zdravniki pogosto priporočajo prehrano BRAT za zdravljenje driske, med okrevanjem od želodčne gripe ali kadar koli morajo bolniki upoštevati preprosto, blag način prehrane.
Kaj je banana dieta?
Po podatkih šole za javno zdravje Harvard TH Chan so zdravniki in raziskovalci v začetku 20. stoletja priporočali dieto z bananami za zdravljenje celiakije in sladkorne bolezni. Pred kratkim, v začetku 2000-ih, je japonski farmacevt razvil jutranjo dieto z bananami, da bi pomagal možu shujšati.
Ljudje, ki sledijo jutranji dieti z bananami, lahko za jutranji obrok pojedo toliko banan, kot so jim všeč, sobne temperature ali eno porcijo mleka. Za kosilo in večerjo ni omejitev, dokler dieter neha jesti za dan ob 20. uri in gre spat pred polnočjo.
Banana in jogurtova dieta
Če želite dodati več banan in jogurtov v svojo prehrano, ne pozabite, da obstaja veliko okusnih načinov, kako jih jesti tako ločeno kot skupaj. Štirje recepti, ki združujejo banane in jogurt z okusnimi rezultati, so:
- PB grški jogurt in banana parfait omogočata lahek in hranljiv zajtrk, če se vam mudi.
- Banana Choklat Fro-Yo meša banane, grški jogurt in drugo, da ustvari sladko poslastico, ki ima okus tako kot zamrznjen jogurt.
- Proteinske muffine iz borovnic-banan lahko naredite pred časom in jih shranite v zamrzovalnik, da jih po potrebi pograbite.
- Banana, ki je boljši za vas, bo zadovoljila vse vaše sladice.
