"Guinnessovi svetovni rekordi" niso samo sestava kdo ima najdaljše nohte ali kdo lahko izpusti največ mlečnega potresa iz nosu - tudi tam je veliko rekordov o fitnesu, na primer najdaljša deska, najdaljša stenska stena, najbolj težka sumo nasedla v eni uri in večina žvižga v minuti.
To morda niso takšni cilji, ki jih zasledujete, vendar imajo ti nosilci rekordov nekaj, kar lahko uporablja vsak vaditelj: sposobnost, da si zastavijo cilj, ga usposobijo in dosežejo. Tukaj je 13 nasvetov petih od teh rekorderjev, ki so jim pomagali izboljšati svoje specialne vaje, postaviti boljše cilje in doseči osebne rekorde - in jih lahko vključite, da dosežete enake rezultate iz lastnih vadb.
Kredit: Tinpixels / E + / GettyImages"Guinnessovi svetovni rekordi" niso samo sestava kdo ima najdaljše nohte ali kdo lahko izpusti največ mlečnega potresa iz nosu - tudi tam je veliko rekordov o fitnesu, na primer najdaljša deska, najdaljša stenska stena, najbolj težka sumo nasedla v eni uri in večina žvižga v minuti.
To morda niso takšni cilji, ki jih zasledujete, vendar imajo ti nosilci rekordov nekaj, kar lahko uporablja vsak vaditelj: sposobnost, da si zastavijo cilj, ga usposobijo in dosežejo. Tukaj je 13 nasvetov petih od teh rekorderjev, ki so jim pomagali izboljšati svoje specialne vaje, postaviti boljše cilje in doseči osebne rekorde - in jih lahko vključite, da dosežete enake rezultate iz lastnih vadb.
1. Postavite in proslavite drobne cilje
Postavljanje manjših ciljev, ki jih je mogoče doseči na poti do večjega cilja, ni nič novega, vendar Wendy Ida predlaga, da si na poti postavite drobne cilje. Res majhen. 66-letni osebni trener v Kaliforniji drži rekord, da je najstarejši aktivni osebni trener v večih disciplinah in tudi za trenutek najbolj naklonjen (impresivnih 37). "Ko določiš majhen, majhen, mravljišče cilja, prideš tja in greš, 'woo hoo!' Pobožaš se po hrbtu, «pravi Ida. "Spomnite se občutka, ki ste ga imeli, ko ste delali dobro ali si ga privoščili, še posebej v dneh, ko se nočete razgibati. Ko se boste tako počutili, se postavite v glavo in se spomnite tistega drugega dne in tega, kako zelo ste se počutili."
Postavljanje manjših ciljev, ki jih je mogoče doseči na poti do večjega cilja, ni nič novega, vendar Wendy Ida predlaga, da si na poti postavite drobne cilje. Res majhen. 66-letni osebni trener v Kaliforniji drži rekord, da je najstarejši aktivni osebni trener v večih disciplinah in tudi za trenutek najbolj naklonjen (impresivnih 37). "Ko določiš majhen, majhen, mravljišče cilja, prideš tja in greš, 'woo hoo!' Pobožaš se po hrbtu, «pravi Ida. "Spomnite se občutka, ki ste ga imeli, ko ste delali dobro ali si ga privoščili, še posebej v dneh, ko se nočete razgibati. Ko se boste tako počutili, se postavite v glavo in se spomnite tistega drugega dne in tega, kako zelo ste se počutili."
2. Inch svojo pot naprej
Drobni cilji delujejo tudi na povečanje teže. Robert Herbst, powerlifter, ki je postavil 38 svetovnih rekordov, pravi, da hkrati z napredovanjem v svetovni rekord svoje starostne skupine, starejše od 60 let, povečuje samo 2, 5 kilograma. "Razdelite ga tako, da boste pridobili pet kilogramov na mesec ali koliko želite doseči v enem letu, " pravi, namesto da bi razmišljal samo o končni številki. "Če ste realni in potrpežljivi in ste pridni, se bo zgodilo."
Zasluge: Dave in Les Jacobs / Blend Images / GettyImagesDrobni cilji delujejo tudi na povečanje teže. Robert Herbst, powerlifter, ki je postavil 38 svetovnih rekordov, pravi, da hkrati z napredovanjem v svetovni rekord svoje starostne skupine, starejše od 60 let, povečuje samo 2, 5 kilograma. "Razdelite ga tako, da boste pridobili pet kilogramov na mesec ali koliko želite doseči v enem letu, " pravi, namesto da bi razmišljal samo o končni številki. "Če ste realni in potrpežljivi in ste pridni, se bo zgodilo."
3. Izberite vaje, ki ustrezajo vašemu telesu
Ne počutite se pritiska, da bi izvajali določene vaje samo zato, ker se jim zdi, da so "najboljše", pravi Thienna Ho, svetovna rekorderka z najdaljšim sedenjem na steni (11 ur, 51 minut) in najbolj sumo sumo, ki ga je počelo v eni uri (104.836 kilogramov). "Spoznajte svoje telo, nato pa trenirajte za to." Na primer, čeprav veliko ljudi raje sprednje počepe, Ho pravi, da ji gibanje ne deluje. Lahko pa izvaja sumo počepe - veliko jih je - ne da bi pri tem izgubila formo. Za vas je morda vadba mrtvega dvigala z lahkimi nogami lažja in bolj naravna kot tradicionalna mrtva dvigala. Če vam določen vzorec gibanja bolje pomaga, se osredotočite na to, da boste v tem močnejši in poglejte, ali vam lahko trener ali trener pomaga razumeti - in morda popraviti - tistega, ki ne deluje.
Zasluge: AleksandarGeorgiev / E + / GettyImagesNe čutite pritiska, da bi izvajali določene vaje samo zato, ker veljajo za "najboljše", pravi Thienna Ho, svetovna rekorderka za najdaljše sedenje na steni (11 ur, 51 minut) in najbolj sumo sumo, ki ga je počelo v eni uri (104.836 kilogramov). "Spoznajte svoje telo, nato pa trenirajte za to." Na primer, čeprav veliko ljudi raje sprednje počepe, Ho pravi, da ji gibanje ne deluje. Lahko pa izvaja sumo počepe - veliko jih je - ne da bi pri tem izgubila formo. Za vas je morda vadba mrtvega dvigala z lahkimi nogami lažja in bolj naravna kot tradicionalna mrtva dvigala. Če vam določen vzorec gibanja bolje pomaga, se osredotočite na to, da boste v tem močnejši in poglejte, ali vam lahko trener ali trener pomaga razumeti - in morda popraviti - tistega, ki ne deluje.
4. Ne zapravljajte mišic, ki napenjajo energijo, ki jih ne uporabljate
Skrivnost Thienna Ho, da drži steno več kot 11 ur? Porabljamo energijo samo tam, kjer je to takoj potrebno. "Naučiti se moraš, kako sprostiti roke in celotno telo, " pravi. Enako lahko deluje tudi za vas: koncentrirajte svojo silo in krčenje mišic, potrebnih za izvajanje te vaje, in shranite kontrakcije roke za gibe, ki jih potrebujejo.
Walter Urban, svetovni rekorder v večini težkih sumolov v eni uri, večina uteži v eni uri in večina uteži v enem minutu, pravi, da enako velja za dinamične vaje. Na primer, ko izvaja počepe, "zgornji del telesa sprostim, kolikor lahko, " pravi. Začnite z oprijemom: Ne držite prečke z belim členkom. Držite ga na mestu in osredotočite svojo moč na mišice, potrebne za gibanje.
Zasluge: Adobe Stock / deagreezSkrivnost Thienna Ho, da drži steno več kot 11 ur? Porabljamo energijo samo tam, kjer je to takoj potrebno. "Naučiti se moraš, kako sprostiti roke in celotno telo, " pravi. Enako lahko deluje tudi za vas: koncentrirajte svojo silo in krčenje mišic, potrebnih za izvajanje te vaje, in shranite kontrakcije roke za gibe, ki jih potrebujejo.
Walter Urban, svetovni rekorder v večini težkih sumolov v eni uri, večina uteži v eni uri in večina uteži v enem minutu, pravi, da enako velja za dinamične vaje. Na primer, ko izvaja počepe, "zgornji del telesa sprostim, kolikor lahko, " pravi. Začnite z oprijemom: Ne držite prečke z belim členkom. Držite ga na mestu in osredotočite svojo moč na mišice, potrebne za gibanje.
5. Vključite noge v klop
Včasih je v vadbi vključenih več mišic, kot se zavedaš, in bench press je odličen primer, pravi Robert Herbst, trenutni nosilec ameriškega rekorda za bench press, starega od 55 do 59 let. z nogami med dvigalom ne voziš z nog, "pravi, kar zmanjšuje znesek, ki ga lahko dvignete. Klop ni samo vaja na prsih; vključuje celotno telo, pravi. Stopala naj bodo trdno zasajena na tleh, da ustvarite več moči. "Držite se za roko in vozite tla s petami. Občutite pritisk s svojimi štirikolesniki in zadnjico, " pravi Herbst. Nadaljujte z vožnjo skozi noge, ko potisnete drog navzgor in izvedete svoj bench press predstavnik.
Kredit: Cavan Images / Cavan / GettyImagesVčasih je v vadbi vključenih več mišic, kot se zavedaš, in bench press je odličen primer, pravi Robert Herbst, trenutni nosilec ameriškega rekorda za bench press, starega od 55 do 59 let. z nogami med dvigalom ne voziš z nog, "pravi, kar zmanjšuje znesek, ki ga lahko dvignete. Klop ni samo vaja na prsih; vključuje celotno telo, pravi. Stopala naj bodo trdno zasajena na tleh, da ustvarite več moči. "Držite se za roko in vozite tla s petami. Občutite pritisk s svojimi štirikolesniki in zadnjico, " pravi Herbst. Nadaljujte z vožnjo skozi noge, ko potisnete drog navzgor in izvedete svoj bench press predstavnik.
6. Začnite s samo držanjem težjih uteži
Tudi če ne morete dvigniti ciljne teže, se navadite, da jo preprosto držite, pravi Robert Herbst. "Ko bom počepnil, bom na bar dodal 50 kilogramov, nato pa se le sprehodim z njim, " pravi. Torej, če trenutno cuka 325 kilogramov, bo dal 375 na drog, nato pa ga dvignil s stojala in ga samo čutil na ramenih. Herbst pravi, da lahko to pomaga trenirati receptorje v vaših kiteh, da se navadijo na težjo težo in vas ne ustavijo, ko pride čas, da dejansko dvignete težo (kar so zasnovali za preprečevanje poškodb).
Zasluge: BraunS / E + / GettyImagesTudi če ne morete dvigniti ciljne teže, se navadite, da jo preprosto držite, pravi Robert Herbst. "Ko bom počepnil, bom na bar dodal 50 kilogramov, nato pa se le sprehodim z njim, " pravi. Torej, če trenutno cuka 325 kilogramov, bo dal 375 na drog, nato pa ga dvignil s stojala in ga samo čutil na ramenih. Herbst pravi, da lahko to pomaga trenirati receptorje v vaših kiteh, da se navadijo na težjo težo in vas ne ustavijo, ko pride čas, da dejansko dvignete težo (kar so zasnovali za preprečevanje poškodb).
7. Najprej se osredotočite na ekscentrična gibanja
Ko ste se navadili na dvigala še korak dlje, ko se navadiš na občutek teže, Robert Herbst priporoča izvedbo pikastega kompleta s ciljno težo. Počasi spuščajte težo (to je ekscentrični del gibanja), nato pa prosite svojega tožilca, da pomaga dvigniti težo nazaj. Iz spuščajočega dela dvigala ne boste postali močnejši, ampak boste svoje telo prilagodili, da bo vedel, kako se zdi, da znižate ciljno težo, zato vadite polovico dviga, medtem ko krepite.
Zasluge: BraunS / E + / GettyImagesKo ste se navadili na dvigala še korak dlje, ko se navadiš na občutek teže, Robert Herbst priporoča izvedbo pikastega kompleta s ciljno težo. Počasi spuščajte težo (to je ekscentrični del gibanja), nato pa prosite svojega tožilca, da pomaga dvigniti težo nazaj. Iz spuščajočega dela dvigala ne boste postali močnejši, ampak boste svoje telo prilagodili, da bo vedel, kako se zdi, da znižate ciljno težo, zato vadite polovico dviga, medtem ko krepite.
8. Zgradite svojo duševno trdnost
Kako dolgo lahko držite desko? Minuto? Mogoče tri? George Hood vas je premagal - za devet ur! "Prvih 45 minut ali ene ure je res enostavno, da postanete udobni na preprogi, " pravi 60-letni direktor fitnesa na indijski meji YMCA v Downers Grove v Illinoisu. "Po tem so stene, skozi katere grem. Preprosto morate imeti miselno žilavost, da se lahko potisnete skozi te stene."
Zasluge: PeopleImages / DigitalVision / GettyImagesKako dolgo lahko držite desko? Minuto? Mogoče tri? George Hood vas je premagal - za devet ur! "Prvih 45 minut ali ene ure je res enostavno, da postanete udobni na preprogi, " pravi 60-letni direktor fitnesa na indijski meji YMCA v Downers Grove v Illinoisu. "Po tem so stene, skozi katere grem. Preprosto morate imeti miselno žilavost, da se lahko potisnete skozi te stene."
9. Osredotočite se na krajše, boljše načrtovanje
George Hood lahko drži podlaket podlaket več kot devet ur. A pravi, da se tako dolgo drži do dasaka, ki se osredotoča na krajše deske - in več njih. Svoje načrtovanje razdelite na več krajših ponovitev, pri čemer se osredotočite na kakovost, pravi. "Plank je sam po sebi vaja celotnega telesa." Torej vključite vse! Zato namesto enega kroga treh minut poskusite devet krogov po 20 sekund. Vsakega naredite s komolci neposredno pod rameni, ne da bi se roke dotikale in ravna črta od glave do pete. Ohranjajte to držo tako, da pritegnete mišice po vsem telesu. Vmes počivajte nekaj sekund, nato pa se vrnite. Sčasoma boste ugotovili, da je trominutna plošča, s katero ste se borili, lahek.
Pridruži se nam! Pomagajte LIVESTRONG.COM zrušiti svetovni rekord pri načrtovanju plank
Zasluge: Cecilie_Arcurs / E + / GettyImagesGeorge Hood lahko drži podlaket podlaket več kot devet ur. A pravi, da se tako dolgo drži do dasaka, ki se osredotoča na krajše deske - in več njih. Svoje načrtovanje razdelite na več krajših ponovitev, pri čemer se osredotočite na kakovost, pravi. "Plank je sam po sebi vaja celotnega telesa." Torej vključite vse! Zato namesto enega kroga treh minut poskusite devet krogov po 20 sekund. Vsakega naredite s komolci neposredno pod rameni, ne da bi se roke dotikale in ravna črta od glave do pete. Ohranjajte to držo tako, da pritegnete mišice po vsem telesu. Vmes počivajte nekaj sekund, nato pa se vrnite. Sčasoma boste ugotovili, da je trominutna plošča, s katero ste se borili, lahek.
Pridruži se nam! Pomagajte LIVESTRONG.COM zrušiti svetovni rekord pri načrtovanju plank
10. Okrepite svoje jedro v počepih in mrtvem dvigu
Morda ste prebrali, da če ste na počepih in mrtvem dvigu, ne potrebujete neposrednega osnovnega dela, ker te vaje že uporabljajo vaš abs. Če pa med temi potezami ne boste imeli moči, da bi okrepili svoje jedro, od tega dela ne boste imeli koristi. In veliko ljudi, ki izvajajo te poteze, ima šibko jedro, pravi Walter Urban, imetnik treh svetovnih rekordov. "Po mojem ni nič pomembnejšega od vašega jedra, " pravi. Sposobnost zapenjanja vašega jedra ščiti hrbtenico med težkimi gibi. V času počitka med skupinami Urban pravi, da izvaja krče in druge ab gibe - do 250 ponovitev na dan, štiri dni na teden. Pravi, da je njegovo mrtvo dvigovanje močnejše. "Če je vaš abs res močan in hrbet močan, potem je vaše telo v ravnovesju, " pravi.
Zasluge: FatCamera / E + / GettyImagesMorda ste prebrali, da če ste na počepih in mrtvem dvigu, ne potrebujete neposrednega osnovnega dela, ker te vaje že uporabljajo vaš abs. Če pa med temi potezami ne boste imeli moči, da bi okrepili svoje jedro, od tega dela ne boste imeli koristi. In veliko ljudi, ki izvajajo te poteze, ima šibko jedro, pravi Walter Urban, imetnik treh svetovnih rekordov. "Po mojem ni nič pomembnejšega od vašega jedra, " pravi. Sposobnost zapenjanja vašega jedra ščiti hrbtenico med težkimi gibi. V času počitka med skupinami Urban pravi, da izvaja krče in druge ab gibe - do 250 ponovitev na dan, štiri dni na teden. Pravi, da je njegovo mrtvo dvigovanje močnejše. "Če je vaš abs res močan in hrbet močan, potem je vaše telo v ravnovesju, " pravi.
11. Naj nekdo prešteje vaše predstavnike
Če poskušate z vajo postaviti osebni rekord za ponovitve ali čas, imetnik zapisov Walter Urban priporoča, da prijatelj ali vadbeni partner šteje ponovitve. "Če se ne osredotočite na štetje, se lahko osredotočite na dvigalo, " pravi. "Ne razmišljajte o številki. Lahko naredite več, kot si mislite!"
Tudi če naredite več ponovitev, vam ne bo pomagalo le postaviti osebne rekorde - to je dober način za izgradnjo mišic, ne da bi spremenili količino teže, ki jo dvigujete. V eni od študij iz leta 2016, objavljeni v Journal of Applied Physiology, so moški, ki so dvignili le 30 do 50 odstotkov svojega največkratnega enkratnega zneska (znesek, ki ga lahko dvignete samo enkrat), za 20 do 25 ponovitev na niz pridobili enako količino in velikost kot tisti, ki so dvignili 75 do 80 odstotkov svojega največkratnega števila ponovitev za osem ponovitev.
Zasluge: alvarez / E + / GettyImagesČe poskušate z vajo postaviti osebni rekord za ponovitve ali čas, imetnik zapisov Walter Urban priporoča, da prijatelj ali vadbeni partner šteje ponovitve. "Če se ne osredotočite na štetje, se lahko osredotočite na dvigalo, " pravi. "Ne razmišljajte o številki. Lahko naredite več, kot si mislite!"
Tudi če naredite več ponovitev, vam ne bo pomagalo le postaviti osebne rekorde - to je dober način za izgradnjo mišic, ne da bi spremenili količino teže, ki jo dvigujete. V eni od študij iz leta 2016, objavljeni v Journal of Applied Physiology, so moški, ki so dvignili le 30 do 50 odstotkov svojega največkratnega enkratnega zneska (znesek, ki ga lahko dvignete samo enkrat), za 20 do 25 ponovitev na niz pridobili enako količino in velikost kot tisti, ki so dvignili 75 do 80 odstotkov svojega največkratnega števila ponovitev za osem ponovitev.
12. Duševno vlagajte v svoj cilj
Wendy Ida pravi, da ko doseže cilj, že ve, kako se bo počutila, ker je tako vadila počutje. Ida pravi, da je to storila med delom, da je v eni minuti postavila rekord za večino posnetkov, psihično vadila potezo v svojih mislih in kako bi se počutila skozi minuto dela. "Bodite grafični s tistim, kar ste si zastavili, " pravi. "Več mentalne energije vložite v svoje sanje, večja je verjetnost, da se bo to zgodilo."
Zasluge: PeopleImages / E + / GettyImagesWendy Ida pravi, da ko doseže cilj, že ve, kako se bo počutila, ker je tako vadila počutje. Ida pravi, da je to storila med delom, da je v eni minuti postavila rekord za večino posnetkov, psihično vadila potezo v svojih mislih in kako bi se počutila skozi minuto dela. "Bodite grafični s tistim, kar ste si zastavili, " pravi. "Več mentalne energije vložite v svoje sanje, večja je verjetnost, da se bo to zgodilo."
13. Okrepite svojo povezavo duha in telesa
Vizualizacija ni samo dobra mumbo jumbo: Znanost je pokazala, da vas lahko močneje stori. V raziskavi iz leta 2014 iz časopisa Journal of Applied Physiology so ljudje, ki so mesečno miselno hodili skozi zapestne vaje, pridobili moč v zapestjih - čeprav je bil sklep ves čas v zasedbi.
"Če si zamisliš gibanje, streljajo isti živci, " pravi Robert Herbst, ki izvaja tudi vizualizacijske vaje za svoja najtežja dvigala. Pravi, da je dvigovanje res velike teže - pa naj gre za vaš rekord ali svetovni rekord - pridobivanje pravih mišic, vadba na mentalni ravni pa lahko pomaga, da bodo vaše nevronske poti bolj pripravljene na opravljanje svojih nalog, ko je teža res na traku.
Zasluge: svetikd / E + / GettyImagesVizualizacija ni samo dobra mumbo jumbo: Znanost je pokazala, da vas lahko močneje stori. V raziskavi iz leta 2014 iz časopisa Journal of Applied Physiology so ljudje, ki so mesečno miselno hodili skozi zapestne vaje, pridobili moč v zapestjih - čeprav je bil sklep ves čas v zasedbi.
"Če si zamisliš gibanje, streljajo isti živci, " pravi Robert Herbst, ki izvaja tudi vizualizacijske vaje za svoja najtežja dvigala. Pravi, da je dvigovanje res velike teže - pa naj gre za vaš rekord ali svetovni rekord - pridobivanje pravih mišic, vadba na mentalni ravni pa lahko pomaga, da bodo vaše nevronske poti bolj pripravljene na opravljanje svojih nalog, ko je teža res na traku.
Kaj misliš?
Ste vedeli za vse te nosilce rekordov o fitnesu? Če bi postavili rekord, kaj bi poskušali? Ste navdušeni nad temi podvigi moči in vzdržljivosti? Kakšen nasvet je odmeval pri vas? Kaj vam najbolj pomaga pri postavljanju in doseganju ciljev? Delite svoje misli v spodnjih komentarjih!
Pridruži se nam! Pomagajte LIVESTRONG.COM zrušiti svetovni rekord pri načrtovanju plank
Kredit: franckreporter / E + / GettyImagesSte vedeli za vse te nosilce rekordov o fitnesu? Če bi postavili rekord, kaj bi poskušali? Ste navdušeni nad temi podvigi moči in vzdržljivosti? Kakšen nasvet je odmeval pri vas? Kaj vam najbolj pomaga pri postavljanju in doseganju ciljev? Delite svoje misli v spodnjih komentarjih!
Pridruži se nam! Pomagajte LIVESTRONG.COM zrušiti svetovni rekord pri načrtovanju plank
