Ali vas boli vrat ali zgornja ramena? V tem primeru lahko bolečina, ki jo čutite, izvira iz mišice trapezijske mišice, ki se širi po zgornjem delu hrbta in sega do vratu. Trapezijske bolečine lahko povzroči bolečina v mišicah z zamudo (DOMS) z vadbe, lahko pa je tudi posledica slabe tehnike dvigovanja uteži ali slabe drže, še posebej, če veliko časa preživite sedeti za mizo.
Namig
Medtem ko vas lahko trapezijska mišica srbi zaradi bolečine v mišicah z zapoznelim vdorom ali DOMS, so kronične bolečine ali nelagodje zaradi trapezija lahko tudi posledica slabe tehnike dvigovanja, posturalne disfunkcije ali celo vsakodnevnih gibalnih vzorcev, kot je, da vedno nosite nahrbtnik na eni rami.
O tisti Trapezijevi mišici
Vaš trapezij je mišica v obliki ventilatorja na obeh straneh hrbtenice, ki po videzu spominja tudi na diamant. Gre za zapleteno mišico, ki je razdeljena na tri dele, od katerih vsak izvaja izrazito dejanje:
- Zgornja ali višja vlakna vaše trapezijske mišice dvignejo ramenski pas.
- Srednja vlakna umaknejo vaše ramenske lopatice ali jih združite, kot da bi vam skušali stisniti hrbtenico.
- Spodnja ali nižja vlakna trapezija delujejo na ramenske lopatice ali jih potisnejo navzdol po hrbtu.
Trapezijska bolečina od DOMS
Če izvajate veliko vadb za zgornji del telesa, zlasti tistih, ki zahtevajo moč ali stabilnost zgornjega dela telesa, je lahko DOMS tisto, kar povzroča vaš bolni trapezij. DOMS se ponavadi kaže kot bolečina, slabost ali okorelost skozi mišico ali, v primeru trapezija, tisti del mišice, ki ste ga vadili. Običajno se začne v 12 do 24 urah po vadbi in po treh do petih dneh zbledi.
Čeprav je nekaj napornih do zmernih DOMS značilno po naporni vadbi, je dobra novica ta, da se vam zaradi telovadbe v resnici ni treba ukvarjati s tegobo in če se po novi vadbi počutite boleče, bolečina se običajno zmanjša, ko se vaše telo prilagodi novemu izzivu. Če ste imeli čas, da se navadite na vadbeno vadbo, vendar še vedno čutite več kot blago bolečino po vadbi, boste morda želeli razmisliti o odvzemu pozornosti ali dvakrat preveriti svojo tehniko, da se prepričate, da napake v obliki ne povzročajo tvoja trapezijska bolečina.
Kakšna je vaša tehnika dviganja?
Včasih vaša trapezijska mialgija - medicinski izraz za bolečino zaradi trapezij - morda ne izvira iz dobro zaslužene bolečine po vadbi, ampak zaradi napak v tehniki te vadbe. To se lahko zgodi z roko v roki s slabo držo in splošno disfunkcijo vratu in ramen, lahko pa gre za preprosto napako, ki jo je enostavno odpraviti, če se naslednjič odpravite v ogledalo.
Poleg vnetih mišic trapezija nekateri napotki, ki nakazujejo, da imate težave z dvigovanjem ali vadbeno tehniko, vključujejo:
- Ko dvignete vrat, glavo ali brado naprej.
- Potreben je nenadzorovan premik / dvig / kreten, da se teža uteče.
- Napredna ramena.
Namig
Vsakodnevne telesne dejavnosti, ki bi lahko povzročale bolečino trapezija, vključujejo drsenje naprej na delovni postaji ali dvigovanje težkih stvari daleč stran od vas (namesto da bi jih držali blizu telesa). Če vedno nosite predmete, kot so vaša telovadna torba, nahrbtnik ali golf klubi na eni strani ali če za plavanje ali druge vaje obrnete glavo na eno stran, lahko to povzroči tudi bolečine v trapezu.
Trapezijska bolečina zaradi posturalne disfunkcije
Možno je tudi, da se vaša trapezijska mišica boli zaradi slabe drže. V današnjem pogosto sedečem namiznem svetu je zelo pogosto, da imata glavo in vrat spredaj, pa tudi zaobljena ramena, kar vse kaže na neravnovesje mišic vratu in ramenskega pasu - vključno s trapezijem.
Dobra novica je, da če so vaše boleče pasti posledica posturalnih težav, lahko ergonomski delovni prostor, povezan z raztezanjem in vadbo, prinese olajšanje. V resnici je šestletna študija, objavljena v številki leta 2012 za Annals of Internal Medicine, ugotovila, da so nežne vaje za raztezanje in krepitev enako učinkovite kot zdravljenje s kiropraktiko in učinkovitejše od zdravil za zmanjšanje bolečine in samoprijave.
Nežna raztezanja za Trapezijevo bolečino
Dve nežni, enostavni raztezni vaji, ki ju lahko naredite za lajšanje bolečin v trapezijski mišici, sta:
Stranski raztežaj. Sedite naravnost v udoben stol. Naramnice rahlo potisnite nazaj in navzdol v nevtralen položaj. To vam bo pomagalo, da se boste izvlekli iz padajočega ramena naprej. Brado rahlo privijte tako, da bo pogled usmerjen naravnost pred oči, namesto da bi gledali navzdol skozi nos.
Naj bo glava nežno potonila v desno, kot bi se trudili, da se desno uho dotaknete desne rame. Ta položaj zadržite, ko dosežete točko nežne napetosti (ne bolečine) v mišici. Bodite pozorni na svoja ramena in jih poskusite držati na ravni; ne dovolite, da se leva ramena prikrade navzgor. Enako raztezajte na nasprotni strani, nato obe strani (desno in levo) ponovite skupno vsaj 10-krat.
Diagonalna razteza. Če ste pripravljeni na nekoliko intenzivnejši raztežaj, naredite enako opisano stransko raztezanje. Ko pa glavo nagnete v desno, naj se počasi vrti naprej pod kotom 45 stopinj. Spet se raztezajte do točke napetosti in ne bolečine, in če kateri koli od teh raztezkov povzroča dodatne bolečine, jih prenehajte delati.
Dodajte nežne vaje
V svojo vsakodnevno rutino lahko dodate tudi nekaj nežnih krepilnih vaj, čeprav je najbolje, da se posvetujete z zdravnikom ali fitnesom, da se prepričate, ali izvajate prave vaje za vaše posebne posturalne ali gibalne težave. Nekatere izmed običajnih vaj, ki bi vam jih lahko naročili, vključujejo:
- Stisne rame / škarje
- Vrstice širokega oprijema
- Nagnjene vrstice
- Pokončne vrstice
- Sramna ramena
