Eikozapentaenojska kislina, znana tudi kot EPA, in dokozaheksaenojska kislina, znana tudi kot DHA, sta dve pomembni vrsti omega-3 maščobnih kislin, ki jih najdemo v velikih količinah v maščobnih ribah. Omega-3 so srčno zdrave maščobe, potrebne za delovanje možganov. Poleg tega lahko pomagajo zmanjšati tveganje za srčno-žilne bolezni, sladkorno bolezen tipa 2 in druge kronične bolezni. Za zdrave posameznike priporočamo 500 miligramov kombiniranega DHA in EPA na dan.
Pretvorba ALA
V prispevku, objavljenem v "The American Journal of Clinical Nutrition" leta 2006, je zapisano, da naj bi med.6 in 1, 2 odstotka skupnih dnevnih kalorij prihajalo iz ene maščobne kisline omega-3, znane kot ALA, ali alfa-linolenske kisline. Vaše telo lahko pretvori ALA v EPA in DHA, vendar ne more vedno proizvesti dovolj EPA in DHA. Zato je morda koristno, da bi uživali prehranske DHA in EPA kot mastne ribe ali ribje olje.
Ribo jejte dvakrat na teden
Za zmanjšanje tveganja za srčno-žilne bolezni je treba zaužiti približno 500 miligramov EPA in DHA skupaj, ugotavlja poročilo iz leta 2006 v "Ameriškem časopisu za klinično prehrano". Dnevno lahko zaužijete povprečno 500 miligramov, če zaužijete dva obroka rib na teden.
Priporočila za srčno bolezen
Po navedbah Ameriškega združenja za srce bi morali posamezniki z dokumentirano koronarno srčno boleznijo zaužiti 1 gram EPA in DHA skupaj. V idealnih razmerah bi ta odmerek moral biti iz maščobnih rib, čeprav se ribje olje lahko uporablja pod nadzorom zdravstvenega delavca. Za posameznike, ki morajo znižati raven trigliceridov, AHA priporoča 2 do 4 grame EPA in DHA skupaj na dan. To lahko zaužijemo v obliki dodatkov, pod skrbjo zdravnika.
Viri
Inštitut Linus Pauling navaja ribe z najvišjimi stopnjami EPA in DHA. Če bi zaužili 1 gram EPA in DHA skupaj, bi potrebovali 1, 5 unče pacifiškega sleda; 2 unči chinook lososa; 2, 5 unče pacifiških sardin, atlantskega lososa ali pacifiških ostrig; 3 unče lososovega lososa; 3, 5 unče mavrice; 4 unče konzervirane bele tune; 9 unč rakove Dungeness; ali 12 unč lahkega tuna v pločevinkah. Običajna enotna postrežba rib je 3 unče.
