Ko je Benjamin Franklin slavno rekel, da v življenju ni nič gotovo, razen smrti in davkov, bi moral na seznam dodati bolečine v hrbtu. To prizadene približno 80 odstotkov odraslih v nekem trenutku svojega življenja in je največji vzrok za invalidnost na delovnem mestu.
Pri večini bolečin v hrbtu je vadba splošno ocenjena kot najboljše zdravilo. Stari recept za posteljni počitek bo verjetno le poslabšal.
Iskanje ravnotežja za bolečino v hrbtu
Morda ni presenetljivo, vadba je tudi nuja preprečevanja, ki je vredna kilograme zdravljenja. Poročilo v januarski številki JAMA Internal Medicine, ki je pregledalo 23 študij na skoraj 31.000 ljudeh, je ugotovilo, da samo vadba zmanjša tveganje za bolečine v spodnjem delu hrbta za 35 odstotkov. Ugotovljeno je bilo tudi, da je za 78 odstotkov nižje tveganje za uporabo bolniškega dopusta zaradi bolečin v spodnjem delu hrbta.
Vadba trebušnih mišic je del, vendar ne vse, enačbe. Trebušne mišice vsekakor igrajo pomembno vlogo pri podpori hrbta. Toda vadba ab za slab hrbet, z izjemo krepitve drugih podpornih mišic, lahko povzroči neravnovesje, ki vodi le do večjih bolečin.
: Vadbe za temeljno moč
Ab vaje nežno na hrbtu
Po zdravniškem časopisu Sports Health imajo ljudje s kroničnimi bolečinami v spodnjem delu hrbta zmanjšan odziv v številnih mišicah, vključno s prečnimi trebuhom in mišicami medeničnega dna. Izvajanje ab vaj, ki so nežne na hrbtu, lahko pomaga.
Krepitev jedra - kompleksa mišic, ki povezujejo ledveno hrbtenico, medenični pas, trebuh in kolčni sklep - ščiti pred prihodnjimi poškodbami in lahko pomaga razrešiti šibkost, ki povzroča bolečino. Časopis priporoča, da med vaje ab za bolečine v spodnjem delu hrbta vključite drobljenje - znano tudi kot curl-up - izvedeno na švicarski žogi, pa tudi stiske v prsih in mostičke.
Hoja po planki
Ena široko dogovorjena temeljna vadba za ljudi s težavami s hrbtom, ki vam bo tudi stisnila želodec, je deska. To je v osnovi ohraniti vrh potiska za čim dlje.
Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo ima deska prednost, ker zahteva zelo malo gibanja, medtem ko skrči vsako plast trebušnih mišic. Ko je pravilno izveden, zajame globoke trebušne mišice, pa tudi mišice kolka, ramen in zgornjega dela hrbta.
ACE priporoča te spremembe na deskah kot vaje za ljudi z bolečinami v spodnjem delu hrbta:
- Krošnja z upogibanjem / podaljškom kolka: Začnite v standardnem položaju deske za pet sekund dvignite desno nogo za nekaj centimetrov in nato dvignite levo nogo.
- Zasukajte z vrtenjem prsne hrbtenice: Desno roko pritisnite v tla, zavrtite obe nogi in boke v levo, medtem ko levo roko dvignete od tal. Zavrtite levo roko navzdol, nato ponovite premik na drugo stran, potisnite levo roko v tla in desno roko obrnite navzgor.
- Stranska plošča s polnim podaljškom: Najprej izvedite stransko ploščo s komolcem neposredno pod ramo. Skrčite trebušne kolke; stisnite zadnjico in stegna, medtem ko obe nogi pritisnete skupaj. Držite 15 do 20 sekund in preklopite ob strani.
- Sprednja deska : S sprednje deske spustite desno roko navzdol v desno podlaket, nato pa levo roko navzdol do leve podlaktice, ki vas postavlja v komolec / podlaket podlago. Držite tri sekunde. Vrnite se v začetni položaj tako, da najprej postavite desno in nato levo roko na tla in poravnate roke, s čimer se vrnete v običajni položaj "navzgor". Ponovite za tri do pet ponovitev.
