V vadbi ni enostavno izvesti izolacije biceps z dolgo glavo, ne da bi se spopadli s celotnimi bicepsi. Obstaja več dolgih vadb za biceps z glavo, ki jih lahko naredite za rast mišic nadlaket, od različic na ukrivljenosti bicepsa, do 10-minutnih vaj, do tega, da raziskovalci gibanja menijo, da so "najboljše" vadbe za biceps.
Anatomija bicepsa
Biceps brachii je dvoglava mišica, ki se nahaja pred nadlahtno kostjo ali nadlahtnico, čeprav ni pritrjena na kost same. Po podatkih Teach Me Anatomy dolga in kratka glava izvirata iz različnih področij ramenskega sklepa in se vstavijo v komolčni sklep.
Mišice bicepsa omogočajo, da se roka obrača, od dlani navzgor do dlani navzdol. Prav tako omogočajo, da se roka upogne v komolcu in rami. Čeprav je popolna ruptura tetive v telesu redka, je dolga glava bicepsa brachii ena najverjetnejših razpadov tetiv.
Najboljša vadba bicepsov z dolgo glavo
V študiji iz avgusta 2014, ki jo je naročil Ameriški svet za vadbo (ACE) in jo izvedla univerza Wisconsin v LaCrosseju, je skupina vaditeljev ugotovila, da v resnici obstaja "najboljša" vadba za bicepse. Raziskovalci so sestavili seznam najpogostejših vaj za biceps, kot so kabelski kodri, kodri z utežmi, koncentracijski kodri, podbradki in še več.
Nato so raziskovalci dobili 16 prostovoljcev, starih od 18 do 24 let, da so lahko izvajali različne vaje in merili mišično aktivnost z brezžičnim elektromiografskim aparatom. Ugotovili so, da je "koncentracijski curl" najučinkovitejši. Razlog? Za razliko od drugih vaj popolnoma izolira bicepse.
Obstaja lahko tudi psihološka komponenta, zakaj je koncentracija curl učinkovitejša. Če pogledate navzdol in vidite, kako mišice delujejo, lahko pomaga pri motiviranju in osredotočanju.
10-minutne vadbe za biceps
Pridobivanje mišic za biceps ne pomeni, da vsak teden preživite ure v telovadnici. ACE priporoča 10-minutne vadbe za biceps, ki so enako učinkovite in učinkovite:
- Nadomestni biceps curl: V vsaki roki držite bučico, dlani obrnjeni proti bokom. Vsak dumbbel zavijte, enega po enega in z dlanjo zasukajte proti rami. Pazite, da bodo noge rahlo upognjene, komolci pa blizu strani trupa. Naredite 10 do 15 ponovitev.
- Kladivo s kladivom: postavite se v položaj deske in vsako roko položite na palico. Dvignite vsakič eno roko navzgor. Telo naj bo poravnano, trebuhi vpleteni, boki mirni in komolci neposredno pod rameni. Naredite 10 do 15 ponovitev.
- Vzvratni curl: Z dumbbelom v vsaki roki, dlani obrnjene stran od telesa, zavijte dumbbells blizu telesa, nato pa počasi spuščajte uteži. Prepričajte se, da so kolena upognjena in trebuh zataknjen. Naredite 10 do 15 ponovitev.
Različice curka bicepsa
Obstaja veliko več načinov kot eden za izvajanje bicepsa kodre. Čeprav je ne glede na način, bo rezultat skoraj vedno enak: mišični biceps. ACE opisuje več različic kodranja bicepsa, vključno z:
- Biceps zavijte z izometričnim počepom: Spustite se v počep in roki postavite pred noge, dlani obrnjeni navzgor, dumbbells v roki. Še naprej držite položaj počepov, medtem ko držite dumbbells in držite komolce, prilepljene na stegna.
- Povlecite curl na sprednji stiskalnik: stojte tako, da držite gumbe v vsaki roki, dlani obrnjene navzgor. Potegnite komolce nazaj in dvignite dumbbells v višino prsnega koša. Po tem vlečnem gibu pritisnite roki naprej tako, da sta vzporedni s tlemi. Nato potegnite bučice nazaj in jih spustite. Ponovite to gibanje.
- Zgornji kosi z bobom in tkanjem: Začnite v položaju za počep in držite gumbe na višini ramen. Izvedite štiri zgornje reze, pri čemer udarite proti stropu na desni strani. Bob na levo stran in naredite še štiri zgornje reze.
