Vsako živilo z glikemičnim indeksom pod 55 se šteje za "nizko glikemično". Sladki krompir na indeksu pade pri 63, to pa lahko spremenimo z načinom kuhanja. Naučite se, kako lahko to hrano z zmernim GI vključite v svojo prehrano.
Namig
GI kuhanega sladkega krompirja je 63, plus ali minus 6 točk. GI pa vam ne pove vse o prehranski koristi hrane.
Kaj je glikemični indeks?
Glikemični indeks temelji na lestvici, kako hitro hrana povzroči zvišanje ravni krvnega sladkorja. Na lestvici so navedena živila, ki imajo oceno:
- 50 ali manj kot nizka
- 51 do 69 kot srednje
- 70 in več kot visoko
Hrana z malo glikemičnega indeksa počasi in vztrajno zvišuje krvni sladkor, hrana z visokim indeksom pa povzroča hitrejše trge. Po podatkih Harvard Health hrana z nizkim glikemičnim indeksom daje prednost izgubi teže. To ne pomeni, da se morate izogibati vsem visoko glikemičnim živilom - lahko so koristne za hitro okrevanje po vadbi, za izravnavo hipoglikemije ali vadbe za vzdržljivost goriva.
Če ste sladkorni bolnik - zlasti tip 1, vendar tudi tip 2 -, vam koristi, če se držite hrane, ki ima malo glikemičnega indeksa. Sladkorna bolezen vpliva na vašo sposobnost proizvodnje in uporabe insulina, hormona, ki vam pomaga predelati glukozo v celice za energijo. Če uživate hrano z malo glikemičnega indeksa, pomeni, da boste bolje držali glukozo v krvi pod nadzorom.
V preteklosti so bila priporočila, naj tisti, ki imajo sladkorno bolezen, preprosto nadzirajo vnos ogljikovih hidratov, da ohranijo nadzor nad krvnim sladkorjem. Izogibati se je bilo treba vseh ogljikovih hidratov - od sladkih sladkarij do sadja. Glikemični indeks pomembno potrjuje, da vsi ogljikovi hidrati ne vplivajo enako na glukozo v krvi na enak način.
Dejavniki, ki lahko vplivajo na glikemični indeks živila, vključujejo vrsto sladkorja, strukturo škrobne sestave živila, način obdelave ogljikovih hidratov, druga hranila v ogljikovodikih, način kuhanja in, ko gre za sadje in zelenjavo, stopnjo zrelosti.
Na primer, glikemični indeks belega riža je 73, rjavi riž, ki je manj predelan, pa ima nekoliko nižji GI 68.
Kjer padajo sladki krompirji
Kuhan sladki krompir ima indeks GI 63. To jih uvršča v kategorijo srednje glikemije. Če želite sladki krompir umestiti v kontekst, ga primerjajte z drugimi živili:
- Kuhan bel krompir: 78
- Kuhano korenje: 39
- Med: 61
- Posneto mleko: 37
- Banana: 51
- Koruzni kosmiči: 81
- Beli kruh: 75
- Lubenica: 76
Ravni sladkorji se razlikujejo tudi v svojih glikemičnih indeksih. Fruktoza ima GI le 15, saharoza pa pri 103.
Metoda kuhanja igra veliko vlogo pri glikemičnem indeksu sladkega krompirja, so razložili raziskave, ki so jih leta 2012 objavili v reviji Open Nutrition . Poročali so, da ima parni sladki krompir GI 63, medtem ko pečenje poviša GI na 64, mikrovalovno pa ga poveča na 66 Dehidrirani in surovi sladki krompir ima nizko vrednost glikemičnega indeksa 41.
Razlog, da kuhanje spremeni glikemični indeks sladkega krompirja, je povezan s škrobom. Segrevanje krompirja razgradi škrobne zrnce, da jih lažje prebavijo, kar omogoča hitrejšo povišanje ravni krvnega sladkorja.
GI sladkega krompirja in zdravju
Čeprav sladek krompir ne spada v kategorijo živil z nizkim glikemičnim indeksom, ponuja veliko koristi za zdravje in pozitivno prispeva k prehrani vsakogar, tudi diabetikov. Ena skodelica pirenega sladkega krompirja (brez dodanega ničesar) vsebuje 249 kalorij, 8 gramov vlaknin, 2, 3 miligrama železa in 754 miligramov kalija, pa tudi nekaj magnezija, kalcija in fosforja.
Food Research International je novembra 2016 objavila raziskavo in nadalje pojasnila druge prehranske prednosti sladkega krompirja. Ta škrobnata zelenjava vsebuje dovolj karotenoidov, antocianinov in fenolnih kislin, ki so vsi dragoceni antioksidanti. Antioksidanti se borijo proti prostim radikalom, ki so elementi, ki jih vdihnete pred onesnaženjem, zaužijejo v prehrani in nanesejo na kožo. Prosti radikali so glavni vzrok za poškodbe celic, ki vodijo v staranje in kronične bolezni.
Ali je GI pomemben?
Metaanaliza, objavljena v Nutrients oktobra 2018, ni pokazala malo povezave med glikemičnim indeksom in fiziološkimi ukrepi tveganja za nastanek bolezni. Raziskovalci ugotavljajo, da drugi ukrepi prehranske vrednosti, na primer vsebnost vlaknin in vitaminov, bolj verjetno napovedujejo zdravstvene koristi živila.
Ta metaanaliza je potrdila prejšnje raziskave, objavljene v Journal of American Medical Association junija 2015. Študija je potrdila, da uporaba glikemičnega indeksa za izbiro določenih živil morda ne bo izboljšala srčno-žilnih dejavnikov tveganja ali inzulinske odpornosti.
Glikemični indeks pa ima lahko pomemben pomen pri kognitivnih funkcijah pri starejših odraslih. Metaanaliza, objavljena v reviji Advances in Nutrition marca 2014, je odkrila nedoslednost v raziskavi, ki je primerjala glikemični indeks in kognitivno funkcijo, vendar je ugotovila, da lahko obrok z nizkim GI daje prednost kognitivni funkciji pri odraslih. Če imate pred seboj velik papir ali veliko, zapleteno delovno nalogo, razmislite, da se držite živil z nizko vsebnostjo GI, kot so beljakovine, zelenice in semena.
Toda glikemični indeks še vedno velja za tiste z diabetesom. Študija, objavljena v številki Nutrients iz marca 2018, je bila namenjena odpravljanju zmede glede učinkovitosti uporabe glikemičnega indeksa kot orodja za upravljanje glukoznega odziva pri sladkornih bolnikih tipa 2. Ugotovila je, da je dieta z nizkim GI učinkovitejša pri nadziranju glukoze v krvi na tešče kot dieta z višjim GI.
Nekateri uporabljajo GI, da jim pomagajo sestaviti dieto, ki spodbuja hujšanje. Metaanaliza, objavljena v Obesity Review februarja 2019, je pokazala, da se zdi, da so diete z nizkim GI zmerno učinkovite pri pomoči ljudem pri zniževanju telesne teže, vendar imajo ljudje težave, da se jih držijo.
