Med vitaminom B12 in mineralnim železom obstaja neposredna povezava - in to je povezano s tem, da se vaše telo nenehno polni s svežim kisikom. To je precej pomembno delo, če nas vprašate.
"Za začetek ima vitamin B12 pomembno vlogo pri normalnem delovanju živčnega sistema in možganov, " je za LIVESTRONG.com povedala Erin Palinski-Wade, RD, avtorica dvodnevne sladkorne diete . "Pomaga tudi pri tvorbi rdečih krvnih celic v telesu." Nadalje pojasnjuje, da železo pomaga prenašati kisik iz pljuč do vsake celice v telesu. "Pomanjkanje železa lahko povzroči slabo oksigenacijo telesnih celic, medtem ko lahko pomanjkanje B12 povzroči nizko raven rdečih krvnih celic v obtoku."
Medicinski raziskovalci še naprej najdejo dodatne zdravstvene koristi za ta življenjsko pomembna hranila. Študija iz leta 2018, ki je bila predstavljena na letni konferenci Društva za endokrinologijo v Glasgowu na Škotskem, navaja, da je treba bolnike, ki se zdravijo zaradi sladkorne bolezni tipa 2, rutinsko preverjati zaradi pomanjkanja vitamina B12, saj pomanjkanje tega vitamina, topnega v vodi, lahko poveča tveganje za razvoj nepopravljivega, bolečega in potencialno onemogoči poškodbe živcev.
Po študiji skoraj 3000 žensk v desetletnem obdobju so raziskovalci poročali, da je nehemično železo, ki prihaja iz rastlinskih virov in dodatkov, ne pa iz živalskih virov, lahko povezano z manjšim tveganjem za PMS, v raziskavi februarja 2013 v American Journal epidemiologije.
Čeprav je to bistveno vitaminsko in mineralno kombinacijo mogoče dobiti v dopolnilni obliki, številne običajne kuhinjske sponke vsebujejo vitamin B12 in železo.
Sardine
"To morsko hrano pogosto spregledamo, vendar je pravzaprav bogat vir B12 in železa, " pravi Palinski-Wade. Pravzaprav vam 1 majhna mastna riba ponuja 1-skodelico teh majhnih, mastnih rib, kar 555 odstotkov vaše dnevne vrednosti (DV) vitamina B12 in 24 odstotkov vaše železove DV. "Poleg tega so sardele dober vir srčno zdravih omega-3 maščobnih kislin, ki jih večina od nas ne uživa v prehrani."
Še en bonus: Prehrana, sestavljena iz divjih sardel, ima lahko manjši vpliv na okolje kot veganska ali vegetarijanska dieta, je pokazala študija iz junija 2018, objavljena v reviji Frontiers in Ecology and the Environment . Ker ponavadi sardine v pločevinkah vsebujejo velike količine natrija, Palinski-Wade predlaga izbiro sort z nizko vsebnostjo natrija ali brez natrija.
Govedina
Dobre novice za ljubitelje rdečega mesa! 6-unčna porcija zrezka je napolnjena s 533 odstotki vaše DV vitamina B12 in 52 odstotkov DV železa.
Klinika Mayo svetuje, da omejite, koliko mesa pojeste, skupaj z izbiro bolj zdravega vrezanega kosa - ki je označen kot okrogel, vpenjalnik, sir ali rezina. "Pri nakupovanju ali naročanju rdečega mesa se odločite za hrano s travo, pusto na večjih kosih maščobe, kot prvo rebro, " pravi Palinski-Wade.
Okrepljeno žito
Številne različice tega jedilnika za zajtrk zagotavljajo trden vir obeh hranil, kar je dobrodošla novica za tiste, ki sledijo veganskemu ali vegetarijanskemu načinu prehranjevanja, pojasnjuje Palinski-Wade. Na primer, 1 skodelica žitaric na osnovi ovsenih otrobov vsebuje 63 odstotkov DV B12, skupaj z 8 odstotki DV železa.
Morda bi želeli začeti svoj dan s skodelico obogatene ovsene kaše: Študija oktobra 2016, objavljena v britanskem časopisu Nutrition, je pokazala, da lahko zmanjša tri markerje, povezane z razvojem srčne bolezni. "Vendar pa se prepričajte, da izberete polnozrnate sorte, ki imajo malo dodanega sladkorja, " pravi Palinski-Wade.
Jajca
"Skupaj s pakiranjem v B12 in železom so jajca tako vsestranska beljakovinska možnost, ki jo je mogoče enostavno dodati večini obrokov, " nam pove Palinski-Wade. Dva velika jajca zagotavljata 37 odstotkov vašega DV vitamina B12 in 10 odstotkov vašega DV železa.
Medtem ko razprava o jajcih poteka, je ena raziskava pokazala, da uživanje 12 ali več jajc na teden ne poveča tveganja za srčne bolezni pri ljudeh s prediabetesom ali diabetesom tipa 2, kažejo raziskave iz maja 2018 v The American Journal of Clinical Nutrition.
Poleg tega je študija iz maja 2019 analizirala prehranjevalne navade 1.950 moških med 42. in 60. letom starosti skupaj 21 let in ugotovila, da zaužitje enega jajca na dan ni povezano z večjim tveganjem za možgansko kap, je pokazala raziskava, objavljena v ameriški publikaciji Časopis za klinično prehrano.
Lupinar
"Ne samo, da uživanje školjk zagotavlja vašo prehrano železo in B12, ampak je uživanje več morskih sadežev lahko koristno za vaše srce, " pravi Palinski-Wade. Ena surova ostrige je na primer napolnjena z vitaminom B12 - 333 odstotkov vašega DV -, hkrati pa vsebuje zmerno količino železa s 14 odstotki vašega DV.
Ostrige so prav tako polne cinka s cinkom s 76 odstotki vašega DV na vsako srednjo ostrige. Cink je bistveno hranilo, ki krepi imunski sistem in pospešuje celjenje ran. "Cilj je divje ulovljenih rib v primerjavi s kmetijsko vzgojenimi, saj lahko slednja vsebujejo višje stopnje onesnaževalcev, " dodaja Palinski-Wade.
