Kaj je kifoza?
Če vam je mati kdaj povedala, da se boste, če bi se še naprej drmali, morda tako zataknili, pa je - prav, do poante. Vsakodnevne odločitve glede drže in položaja telesa, tudi tako preproste stvari, kot sedite ali stojite, zelo resnično vplivajo na posturalno kifozo.
Ključ za razumevanje tega stanja je v njegovem imenu: Naravna krivulja v prsni hrbtenici - odsek med spodnjim hrbtom in vratom - se imenuje kifoza . Če ta krivulja postane pretirana zaradi slabe drže , v nasprotju s travmatično poškodbo ali zdravstvenim stanjem, jo poimenujemo posturalna kifoza.
Dobra novica: Če je stanje posledica slabe drže, ga je mogoče zdraviti ali vsaj pomagati s spodbujanjem navad, ki prispevajo k dobri drži. Ne gre samo za vstajanje naravnosti - Ameriška akademija ortopedskih kirurgov navaja pogoste simptome kifoze, ki lahko vključujejo zaobljena ramena, bolečine v hrbtu, utrujenost, tesne stegnenice in trde hrbtenice. V redkih primerih in sčasoma lahko kifoza napreduje tudi do simptomov, ki vključujejo otrplost ali mravljinčenje, izgubo občutka in oteženo dihanje.
Čeprav lahko posturalno kifozo pomagate z izvajanjem vaj na kifozo doma, je vedno najbolje, da se tega lotite z nadzorom zdravnikov, saj vas lahko pregledajo, da se prepričate, da nič več ne prispeva k vašim simptomom. Prav tako se lahko nič ne udeležijo vaj, ki so za vaše telo najbolj koristne.
Primeri vaj za kifozo
Kot boste videli, nekatere od teh vaj niso značilne za primere posturalne kifoze; morda jih imate že nekaj v programu vadbe. A kot poudarja Medicinski center Univerze v Marylandu, lahko krepitev hrbtnih mišic pomaga popraviti posturalno kifozo.
Koristno je tudi poudariti, da so v raziskavi, objavljeni v številki revije Journal of Physical Therapy Science za marca 2018, raziskovalci ugotovili, da vaje za popravljanje prsne drže izboljšajo tudi škapularni položaj.
To je bila majhna študija, v katero je bilo vključenih le 10 preiskovancev, od katerih je vsak imel skrajno kifozo, višjo od 40 stopinj - in korelacija ni vzrok. Ponazarja pa tudi, kako sta tesno hrbtenična disfunkcija in škapularna disfunkcija povezana in v kompleksnem ekosistemu ročic in škripcev, ki je vaše telo, ni mogoče zdraviti ene tesno povezane disfunkcije, ne da bi se lotili tudi druge.
Vaš fizikalni terapevt vam bo povedal, koliko ponovitev vsake vaje morate narediti - a praviloma si prizadevajte za velike ponovitve, razporejene dva ali trikrat čez dan. Navsezadnje je cilj preusmeriti nezavedne posturalne navade svojega telesa v nekaj zdravega in funkcionalnega, ne pa vgraditi se v pokončnega Hulka.
1. IYT dvigne
V raziskavi iz aprila 2018, ki jo je objavil Ameriški svet za vadbo, so raziskovalci ocenili, katere vaje so izzvale največ aktivnosti v več hrbtnih mišicah - vključno s spodnjim trapezijem. Spodnji deli vaših dveh trapezijskih mišic v obliki ventilatorja imajo nalogo, da ramenske lopatice pripeljejo nazaj in navzdol, kar je pomemben del ponovne pravilne drže. In med preizkušenimi vajami so dvigi IYT ustvarili največ aktivnosti v spodnjem trapezu.
- Lezite obrnjeni navzdol na klop in roke iztegnite naravnost navzdol, tla z dlanmi.
- Dvignite roke naravnost navzgor, tako da bodo v skladu z vašim telesom; to tvori črko "I." Nato spustite roke nazaj v začetni položaj.
- Nato dvignite roke pod kotom 45 stopinj - to je "Y". Roke spustite nazaj na tla.
- Na koncu obrnite dlani proti tlom in jih dvignite pod pravim kotom, da tvorite "T." Spuščanje rok nazaj na tla zaključi eno ponovitev.
2. Visoko odstranjevanje škapular
Sistematični pregled v juniju 2016, objavljen v International Journal of Sports Physical Therapy , je analiziral obstoječe študije, da bi ugotovil, katere vaje so ustvarile optimalno razmerje mišične aktivnosti v škapularnih stabilizatorjih. Visoka potegavščina je bila med najboljšimi za spodnji trapezij.
Tu je ena različica, kako to storiti:
- Stojte obrnjeni proti steni, tik ob steni. Roke iztegnite vzdolž stene in jih držite čim bolj naravnost.
- Stisnite ramenske lopatice navzdol in skupaj; morda si bo predstavljalo, da med njimi stisnete svinčnik. Prijatelja lahko tudi položite s prstom med ramena in poskušate stisniti njihov prst - le prepričajte se, da rame ne spuščate navzdol , ne navzgor.
- Zadržite štetje tri, nato sprostite in se pripravite, da spet stisnete.
3. Podaljšane hrbtne stene
Ta vadba vam daje priložnost, da vadite tisto strašljivo navijanje in depresijo, s katero ste se ukvarjali, hkrati pa krepite svoje erektorske hrbtenice, mišice, ki pomagajo podaljšati in stabilizirati dolžino hrbtenice.
- Lezite z obrazom navzdol na joga preprogo, brisačo ali drugo udobno površino. Za začetek naj bodo roke ob strani. Prepričajte se, da se vam brada ne valja naprej - raje gledajte navzdol, ne pa naravnost.
- Kot ste vadili, povlecite ramenske lopatice nazaj in navzdol in ramena dvignite nekaj centimetrov od tal. To ne bi smelo biti veliko; trebuh bo ostal v stiku s tlemi.
- V tem položaju zadržite počasi štetje treh, nato ponovite. Ko napredujete, lahko povečate čas zadrževanja in število ponovitev.
Sčasoma boste to vajo lahko izvajali z iztegnjenimi rokami naravnost navzgor (kot je letenje Supermana), kar vadbo precej oteži.
4. Upognjena vrstica
V zgoraj omenjeni študiji ACE je najboljša "klasična telovadba" za vaš spodnji trapezij upognjena vrsta. Ta vaja zahteva kar nekaj jedra stabilnosti, zato je dober cilj, da si prizadevamo. Druge vaje, naštete tukaj, vam lahko pomagajo zgraditi moč in stabilnost, da te vrstice izvedete s pravilno obliko.
- V vsaki roki držite bučico; to vajo lahko naredite tudi z mreno.
- Zmehčajte kolena in tečaj naprej od bokov. Približajte se vodoravni, medtem ko hrbet držite ravno, prsni koš in odprt.
- Ohranite ta telesni položaj, ko v veslanju gibljete obe uteži ob telesu. Držite se udobnega območja gibanja in držite gibanje pod nadzorom; ni treba, da komolce prebijate skozi strop.
- Ročne lopatice naj bodo stisnjene skupaj - pomislite "ramena nazaj in navzdol do moje repne kosti" - ko roke iztegnete, da spustite uteži. To zaključi eno ponovitev.
Drugi elementi zdravljenja
Krepitev hrbta je le en vidik zdravljenja posturalne kifoze. Vaš fizikalni terapevt ali zdravnik vas lahko tudi prosi, da vključite ocenjevanje, kako sedite, še posebej, če delate za mizo. Če spremenite svoje delovno okolje in splošne življenjske navade, lahko znova spodbudite ponovno pravilno držo.
Posturalno kifozo torakalne hrbtenice lahko spremljajo tudi tesne prsne mišice in pretirana lordoza (nazaj krivulja) ledvene hrbtenice. Vzeti čas za redno raztezanje prsnega koša vam lahko pomaga pri prejšnjem, hkrati pa raztezanje sklepov, fleksorji kolka in spodnji del hrbta lahko pomagajo pri odpravljanju slabe drže in lajšanju pritiska v ledvenem delu hrbtenice.
