Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov običajno prinašajo opazno izgubo teže v prvih nekaj tednih, deloma tudi zato, ker omejevanje izbire hrane običajno vodi do zmanjšanja vnosa kalorij. Več priljubljenih diet - vključno z dietami Atkins in Zone - temelji na modelih z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vendar se smernice za diete z malo ogljikovimi hidrati razlikujejo, odvisno od programa, ki mu sledite. Čeprav začnete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov sprva izgubljati več na teden, je 2 kilogramov največja priporočena stopnja izgube teže po prvih nekaj tednih.
Namig
Količina teže, ki jo vsak teden izgubite na dieti z malo ogljikovimi hidrati, je odvisna od številnih dejavnikov. Medtem ko boste morda v prvih tednih vaše prehrane opazili dramatične rezultate, je večina tega začetnega hujšanja lahko vodna teža. Za dobro zdravje si prizadevajte za največ 2 kilograma izgube teže na teden.
Značilnosti diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov običajno omejijo vnos ogljikovih hidratov na 50 gramov do 150 gramov dnevno. Ker vsak gram ogljikovih hidratov zagotavlja 4 kalorije, to iz ogljikovih hidratov na dan pomeni 200 do 600 kalorij. Preostanek kalorij mora torej izvirati iz virov beljakovin in maščob. Poročilo Harvardske šole za javno zdravje iz šole Harvard TH Chan pojasnjuje, da se smernice z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov razlikujejo glede na prehrano, vendar so škrobni ogljikovi hidrati, na primer zrna in krompir, na splošno omejeni.
Če se boste držali te diete, boste morali izbrati predvsem hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Poleg zrnja in škrobne zelenjave se boste med dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izogibali živilom, kot so mleko (mleko, jogurt, skuta), sadje in stročnice. Čeprav so to zdrave možnosti, niso živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Druge dobre izbire živil z malo ogljikovih hidratov vključujejo meso, perutnino, ribe, jajca, oreščke, semena, avokado, večino ne škrobne zelenjave, kot so listnato zelenje, brokoli, šparglji in cvetača.
Izguba teže na teden
Količina teže, ki jo izgubite na teden na dieti z malo ogljikovimi hidrati, je odvisna predvsem od tega, kako se vaša poraba kalorij primerja z vašo porabo kalorij. Kot pri vsaki dieti je potreben primanjkljaj 3.500 kalorij, da izgubite 1 kilogram telesne maščobe. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so diuretične, kar na začetku pospeši hujšanje, ker izgubljate vodo in maščobe. Druge koristi za zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov vključujejo povečan občutek sitosti in zmanjšan vnos kalorij. Šola za javno zdravje Harvard TH Chan pojasnjuje, da se po navadi dlje časa za prebavo beljakovin počutite polni.
Čeprav je izguba teže lahko različna, bo pri večini ljudi dva tedna, ki bodo uživali ogljikovodikovo dieto, prišlo do izgube teže. Pogosto je to zato, ker je hrana iz visokih ogljikovih hidratov, kot so sladkarije, čips, krekerji in kruh izven meja. Če v prvih dveh tednih dobite dobre diete brez ogljikovih hidratov, boste verjetno motivirani za nadaljevanje. Sčasoma lahko dva tedna prehrane brez ogljikovih hidratov povzročita znatno izgubo teže, če vam pomagajo razrezati vezi s sladkimi in slanimi prigrizki.
Previdnostni ukrepi pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikohidrata
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ima lahko koristi za tiste z odpornostjo na inzulin ali diabetesom, ki so pogosto povezani s prekomerno telesno težo. Članek iz januarja 2017, objavljen v britanskem časopisu Sports Sports Medicine, navaja, da težijo k zmanjšanju izgube teže in zmanjšanju ravni glukoze v krvi, vsaj kratkoročno. Kljub temu pa so potrebne dolgoročnejše študije, da se ugotovi, ali te prednosti uživanja diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov odtehtajo kakršne koli slabosti pri omejevanju ogljikovodikov.
Uživanje nizke vsebnosti ogljikovih hidratov pomeni tudi, da jeste tudi veliko beljakovin ali veliko maščob (ali obojega). Možna slaba stran tega je dodatna obremenitev telesa. Če imate bolezni ledvic ali jeter ali sladkorno bolezen, so lahko visoke ravni beljakovin nevarne, razlaga MedlinePlus. Poleg tega lahko glede na vašo izbiro hrane omejevanje ogljikovih hidratov povzroči večje vnos holesterola in nasičenih maščob, kar lahko dolgoročno negativno vpliva na raven holesterola.
Paziti je treba še na to - diete, ki preveč omejujejo ogljikove hidrate, lahko povzročijo omotico, dehidracijo, utrujenost in razdražljivost. Če imate sladkorno bolezen in jemljete insulin ali druga zdravila za zniževanje glukoze, tvegate tudi hipoglikemijo. Če imate kakršne koli zdravstvene težave ali jemljete zdravila, se posvetujte s svojim zdravnikom, ali je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dobra izbira za vas.
: Bivanje v Ketozi proti Carb Cyclingu
Upoštevati
Čeprav dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko učinkovito povzroči izgubo telesne teže, vsaj na začetku Harvard TH Chan School za javno zdravje poroča o podobnih rezultatih za različne diete, ki omejujejo kalorije in sledijo srčno zdravim smernicam. Vprašajte zdravnika o zdravih pristopih k hujšanju, ki temeljijo na vašem zdravju in prehranskih potrebah. Če se odločite za prehrano z malo ogljikovih hidratov, vključite dobre vire vlaknin, na primer sadje in nesterhično zelenjavo, da se izognete prebavnim težavam in zaprtju.
