Vaš indeks telesne mase ali BMI je merilo ravni telesne maščobe glede na vašo višino in težo. Nacionalni inštitut za srčna pljuča in kri priporoča, da imajo odrasli BMI približno 18, 5 do 24, 9. Obstajajo nekatere vrste vaj, ki vam lahko pomagajo doseči zdrav ITM. Zdrava teža lahko pomaga zmanjšati tveganje za več bolezni, povezanih z debelostjo, vključno s srčnimi boleznimi, možgansko kapjo in diabetesom tipa 2.
Hoja ali tek
Hoja ali tek ponuja korist za zmanjšanje indeksa telesne mase, hkrati pa izboljšuje vaše zdravje srca in ožilja. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni ali CDC priporočajo, da si odrasli privoščijo vsaj 30 minut zmerne aerobne vadbe, na primer hiter sprehod, pet dni na teden. CDC priporoča tudi pet ur vadbe na teden za še večjo zdravstveno korist. Prednost teh vrst kardio vadb je, da jih je enostavno narediti, ne potrebujejo drage fitnes opreme in to lahko stori skoraj vsakdo.
Zmerna telesna aktivnost pripomore k zmanjšanju ITM s kurjenjem kalorij in povečanjem metabolizma, tako da bo vaše telo lahko čez dan učinkoviteje porabilo kalorije. V večini primerov lahko hiter 30-minutni sprehod porabi 300 ali več kalorij, še posebej, če hodite po klancu. Če uporabimo ta primer, lahko vadba pet dni na teden pripelje do 1.500 tedenskih kalorij, kar je skoraj pol kilograma telesne maščobe.
Trening z utežmi
Veliko ljudi treninga odpora ne povezuje s hujšanjem, a v resnici je to učinkovita strategija za znižanje ITM. Razlog za dvigovanje uteži ali odpornost pomaga pri izgorevanju maščob, ker ti pomagajo pri izgradnji mišic, ki kurijo več kalorij kot maščobe. Torej, več mišic imate, bolj učinkovito bo vaše telo pri izgorevanju kalorij.
Za ljudi, ki si želijo kuriti maščobo in nekoliko zategniti telo, je dvigovanje uteži tri dni na teden idealno. Vsaka seja naj traja od 30 do 60 minut. Dvignite zmerno težo in nikoli ne poskušajte dvigniti več, kot zmorete - streljajte za 10 do 15 ponovitev na niz. Najboljše vaje, ki se osredotočamo, so sestavljene vaje, ki so vaje, ki delajo več mišic hkrati, na primer stiskalnice, počepi in mrtva dvigala. Pri izvajanju programa treninga z utežmi, ki si ga želite prizadevati za znižanje telesnega indeksa telesne mase, morate upoštevati, da se lahko vaš BMI sprva poveča, ker se vaše telo lahko sprva tehta. Vendar pa naj bi se v šestih do osmih tednih telesni indeks telesne mase znižal, ko se telesna maščoba zgore in telo postane bolj napeto.
Intervalni trening visoke intenzivnosti
Ko boste v telovadnici postali bolj napredni in se vam zdi, da ste pripravljeni na naslednji korak v zniževanju indeksa telesne mase, visokointenzivni intervalni treningi ali HIIT, je morda tisto, kar iščete. HIIT je metoda treninga, ki jo pogosto uporabljajo kolegijski in profesionalni športniki za pomoč pri izgradnji mišic, povečanju vzdržljivosti in nižji ravni telesne maščobe.
Ta režim treninga je sestavljen iz intervala "počitek" in "dela". Na primer, eno minuto bi jogirali in nato šprintali še eno minuto; nato ta cikel ponovite pet do desetkrat zapored. Prednost te vrste treninga je, da od dneva zahteva zelo malo časa, poleg tega pa bo relativno hitro znižal indeks telesne mase - v štirih tednih bi morali opaziti pomembne rezultate.
