Uspešna zgradba telesa združuje pravilno intenzivnost in volumen treninga za optimalno rast mišic. Zaradi obratnega razmerja med intenziteto in prostornino morajo kompleti na delu telesa uravnotežiti oba dejavnika. Intenzivnost se nanaša na dvig obremenitve, medtem ko prostornina določa skupno opravljeno delo na sejo ali teden. Neustrezno dokončanje postavitve ovira rezultate bodibildinga in o njih bi morali razmišljati med načrtovanjem programa.
Variable za vadbo
Spremenljivke vadbe vključujejo obremenitev z dvigovanjem uteži, količino ponovitev znotraj nastavljenega števila in število opravljenih setov. Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo je rezultat obremenitve, ponovitve in nastavitve enak obsegu treninga. Namesto da bi predpisali univerzalno določeno številko, glasnost časovno ovrednoti vaš program in ga je treba zapisati za vsako sejo. Za mišično ravnovesje in varnost sta potrebna enaka količina treninga za vsako mišično skupino; na primer, bodybuilders se enakovredno osredotočajo na mišice zgornjega in spodnjega dela telesa.
Cikel rasti mišic
Bodybuilding se bolj osredotoča na rast in simetričnost mišic in manj na optimalen razvoj moči. Rast nastane, ko poškodbe mišic, ki jih povzroči z utežmi, po popravilu povzročijo večja vlakna. Zato mora biti dvigovanje tovora dovolj težko za poškodbe vlaken in dovolj lahko za večkratni napor: ena ponovitev z 20 kilogrami povzroči manj škode kot dviganje 10 kilogramov za pet ponovitev. Bodybuilderji rešijo dilemo vadbe glede obsega z izvajanjem številnih sklopov z zmerno obremenitvijo in ponovitvami, kot navaja ACE.
Priporočljivo nalaganje in ponovitve
Bodybuilding zahteva dvigovanje bremen od 70 do 80 odstotkov največje sposobnosti med 8 do 12 ponovitvami, pravi ACE. Če lahko z dobro formo več kot dvanajstkrat dvignete izbrani tovor, verjetno uporabljate obremenitev pod 70-odstotno največjo zmožnostjo - ki ne cilja na prilagoditve bodibildinga. Poleg tega Ameriška šola za športno medicino predlaga kratka obdobja počitka - od 30 do 90 sekund - med sklopi za optimalno mišično opredelitev in presnovo.
Priporočeni kompleti
Izvajanje do šestih sklopov na vadbo omogoča velik volumen za vse mišične skupine. Poleg tega bodybuilderji pogosto ciljajo na podobne mišice z več vajami na sejo; izvedba dveh različnih bicep ali vaj za roko v vrsti še povečuje obseg treninga za to mišično skupino. Ne pozabite, da ponavljajoči napor - s pravilnim nalaganjem - prispeva k želeni poškodbi mišičnih vlaken in kasnejši rasti.
Nasveti za začetnike
ACSM odsvetuje težko dvigovanje uteži za začetnike. Namesto tega uvedite trening odpora z eno ali dvema vadbama za celo telo na teden in dodajte dodatne seanse po enem do dveh mesecih. Pred začetkom vadbe ogrevanje mišic in pomoč pri preprečevanju poškodb ogreje pet do 10 minut nizke intenzivnosti kardiola, na primer kolesarjenje, plus en ali dva sklopa z lahkimi utežmi. Po ACEM-u potrebujemo za uspešno bodybuilding dva do tri vadbe v mišični skupini na teden in jih lahko izvedemo s tremi vajami celega telesa ali s štirimi do šestimi split-rutinami na teden. Razcepljene rutine se pojavijo, ko različne mišične skupine delajo v različnih dneh. Kot vedno se pred začetkom vadbenega programa posvetujte z zdravnikom.
