Za ljudi s kronično bolečino ali artritičnimi sklepi se ideja o dobri vadbi srca in ožilja morda zdi nemogoča. Nasprotno, povsem mogoče je, če vzamete idealno rešitev in se potopite v bazen.
Sodelovanje v vajah za vodno aerobiko se je pokazalo v raziskavah, ki jih je septembra 2014 objavil Arhiv za fizikalno medicino in rehabilitacijo, da ima številne prednosti, vključno z zmanjšanimi bolečinami, izboljšano telesno funkcijo in višjo splošno kakovostjo življenja.
Za učinkovito aerobno vadbo v bazenu poskusite z nekaj vodno naravnanimi vajami.
1. Hodite po tej poti
Z uporabo vode za dodajanje odpornosti lahko to osnovno kardio vadbo napredujete, da zagotovite aerobni izziv.
KAKO TO POSTAVITE: Stojte v vodi na ravni prsnega koša in se obrnite proti drugi strani bazena. Hodite z enakomernim tempom do skrajnega konca in se nadaljujte naprej in nazaj po bazenu, pri tem pa ohranjajte hitro hitrost. Vajo lahko olajšate s premikom na bolj plitvo vodo. Klinika Mayo predlaga, da bi bila ta vaja bolj zahtevna z nošenjem ročnih trakov.
2. Skakanje vilic v bazenu
Skakalni priključki aktivirajo mišice v rokah in nogah, hkrati pa vključujejo skok v gibanje, da se vaš srčni utrip požene.
KAKO TO POSTAVITE: Stojte v vodi na ravni prsnega koša, stopala in roke ob strani. Hkrati dvignite noge in roke nad glavo, ko skačete v zrak. Nato spet skočite in vrnite roke in noge na bok.
3. Naj bo vaša srčna črpalka hitra
Tekoča voda pomaga dvigniti vaš srčni utrip brez nepotrebnega pritiska na vaše sklepe. Harvard Health Publishing pravi, da bo 155-kilogramski človek v 30 minutah tekal vode spal 372 kalorij. Enaka količina kot v 30 minutah krogov.
KAKO TO POSTAVITE: Stojte v vodi, ki je na ravni brade. Rokajte z rokami in brcajte, ko se spodnji del telesa dvigne s tal. Nadaljujte s premikanjem okončin, kot da plavate na mestu, ne da bi pustili, da se noge spet dotikajo.
4. Vaja za preskakovanje vrvi
Ta vaja aktivira mišice kolka, hkrati pa dodaja skakajoče gibanje, da povečate svoj utrip.
KAKO TO POSTAVITE: Stojte v vodi na ravni ramen. Držite rezance pred seboj z rokami v višini ramen. Skočite naravnost navzgor, hkrati pa kolena napeljite proti prsim in prinesite rezanci pod in za vami. Swimming.org ponuja enostavnejšo različico, pri kateri rezanci sploh ne uporabljate.
5. Premestite na stran
V stranski pregib je vključeno bočno gibanje, medtem ko aktivirajo mišice kvadricepsa in gluteusa mediusa.
KAKO TO POČETITE: Pojdite v vodo, ki je v višini stegen. Upognite kolena in rahlo sedite nazaj v mini počep. Držite telo v tem položaju, ko hitro stopite bočno po širini bazena. Ko pridete na drugo stran, obrnite smer in se vrnete na prvotno mesto.
6. izmenični skok škarj
Vaši fleksorji kolka, gluteni in mišice rotatorne manšete so aktivni v tej enostavni kardio vadbi.
KAKO TO POSTAVITE: Stojte v vodi, ki sega do prsi, z nogami na širini ramen in z rokami ob strani. Desno roko in levo nogo hitro pripeljite naprej, ko hkrati levo in desno nogo pripeljete nazaj. Gibanje naj posnema jogging gibanje. Nato obrnite lokacije rok in nog. Hitro nadaljujte z izmeničenjem obeh položajev.
7. Udarite rit
Z uporabo strani bazena za stabilnost ta aerobna vadba poveča vaš srčni utrip, hkrati pa cilja na mišice hrbtenice.
KAKO to storite: obrnite se na stran bazena v vodi do globine pasu. Medtem ko ostanete pokonci, hitro upognite desno koleno, kot da poskušate brcati zadnjico, preden jo izravnate in ponovite gibanje z levo nogo. Nadaljujte s hitrimi izmeničnimi udarci med obema nogama.
Smernice in previdnostni ukrepi
Za pravilno aerobno vadbo zaključite vaje v bazenu v korakih od tri do pet minut, skupno 20 do 25 minut na sejo. To lahko storite do petkrat vsak teden.
Zavedajte se, da lahko temperatura bazena vpliva na vaše udobje med delom in telovadbo v toplejšem bazenu. Če imate kakršna koli vprašanja, se posvetujte s svojim zdravnikom in prenehajte, če opazite povečano bolečino.
