Ko prvič začnete vaditi, je dobro imeti nekaj ciljev, za katere bi si želeli. Prav tako želite vedeti, kako se postavljate proti splošni populaciji, še posebej, če trenirate moči. Vedeti, kje stojiš, ti lahko da dodatno motivacijo za močnejši pritisk ali pa ti lahko da samozavest, da tvoja trenutna rutina deluje.
Uporaba razmerij
Nekaj težav je pri iskanju absolutnega povprečja, ki velja za vse moške za več vaj. Ljudje so različnih velikosti, oblik in jakosti. Eden od načinov postavitve standarda za vadbo je določitev razmerja moči in telesne teže.
Na primer, lahko rečete, da bi morala biti večina moških sposobna pritiskati na svojo telesno težo. Vendar ta metoda daje prednost ljudem, ki so lažji, saj jim ni treba porabiti toliko teže. V primeri z bencinsko stiskalnico mora 150-kilogramski moški pritisniti le 150 kilogramov, medtem ko mora 300-kilogramski moški pritisniti 300 kilogramov.
Dober primer metode razmerja je knjiga strokovnjaka za moč in kondicijo Dan Johna z naslovom Intervencije. Predlaga, da bi moral biti povprečni moški za dvigovanje uteži sposoben živeti in čučati svojo telesno težo ter mrtva dvigala 1, 5-kratnik njihove telesne teže.
Absolutni standard
Ena številka lahko nastavite tudi kot standard za vse moške, ne glede na tip telesa. Temu pravimo absolutni standard, ker ne upošteva vseh drugih dejavnikov, ki gredo v moč. Lahko bi na primer rekli, da je standard za klopi za moške 135 kilogramov za eno ponovitev. Vendar pa je ta vrsta standarda zelo kratkovidna, ker ne upošteva telesne mase. Višja kot je vaša telesna masa, na splošno ste močnejši.
Vojaška metoda testiranja telesne pripravljenosti je podobna absolutni metodi. Kadete prosijo, da izvedejo določeno količino push-up-ov in pull-up-ov, ki svoje kategorije razdelijo samo glede na starost. V marinci morajo vsi moški narediti tri stroge vložke, da opravijo test. V vojni push-up testu imajo različne starostne skupine različne cilje. Na primer, moški od 27 do 31 let morajo opraviti 39 potisnih gumbov, da opravijo osnovno oceno telesne pripravljenosti, kot je razvidno iz grafikona, ki je prikazan na spletni strani military.com.
Alometrijska lestvica
Najboljši način za določitev uspešnosti nekoga na vadbi za moč je metoda, imenovana alometrično skaliranje, je pokazala študija iz leta 2013 v reviji Journal of Athletic Enhancement. Raziskovalci so primerjali tri različne načine, kako določiti neko napovedano moč: z uporabo absolutnega razmerja med telesno maso in močjo ter z alometričnim skaliranjem. Ugotovili so, da je bila najbolj natančna metoda alometrično skaliranje, saj ne upošteva le telesne teže nekoga, temveč tudi njihovo maščobno maso ali mišično maso.
Ker je mišična masa gonilna sila, je pomembneje meriti kot celotno težo. Moški z 200 kilogrami z 10 odstotki telesne maščobe in moški s 200 kilogrami z 20 odstotki telesne maščobe imajo zelo različne količine mišične mase in s tem različne ravni moči. Absolutna moč meri le količino teže, ki jo lahko nekdo dvigne in z uporabo razmerja ne upošteva količine mišične mase, ki jo ima oseba. Alometrične lestvice pa upoštevajo vse te dejavnike, zaradi česar so najbolj natančne.
Zaključek
Če se boste primerjali z drugimi moškimi, upoštevajte, da bodo imeli ljudje različnih velikosti in količine mišične mase različne stopnje moči. Če pa si želite zastaviti cilj, lahko uporabite vojaške standarde za potiskanje in dvigovanje ter enostavna razmerja med močjo in telesno maso za klopi, počepe in mrtve dvige.
