Uživanje največ 50 gramov ogljikovih hidratov na dan je značilno za ketogeno dieto z malo ogljikovih hidratov. Ta vrsta obrokov spreminja način, kako vaše telo porablja energijo. Običajno telo uporablja ogljikove hidrate kot svoj najljubši vir goriva. Če omejite vnos ogljikovih hidratov na 50 gramov ali manj na dan, telo namesto tega porabi maščobe kot primarni vir energije. Dieta Atkins je morda ena najbolj znanih ketogenih diet. Preden začnete z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se posvetujte z zdravnikom. Ta vrsta programa morda ni primerna za tiste, ki morajo zaradi težav z ledvicami omejiti vnos beljakovin.
Ketogena dieta 101
Medtem ko ogljikovi hidrati včasih dobijo slabo rast, je pomembno vedeti, da so bistveni del vaše prehrane, veliko hranljivih živil pa vsebuje ogljikove hidrate. Težava nastane, ko dobite preveč ogljikovih hidratov iz predelane hrane, na primer pice, piškotkov in peciva, ki zagotavljajo malo hranilnih snovi. Na ketogeni dieti vaši ogljikovi hidrati večinoma prihajajo iz ne škrobne zelenjave in nekaj sadja. Pomanjkljivost prehrane, ki vsebuje 50 gramov ogljikovih hidratov, je, da je manj vlaknin. Kljub temu pa je ketogena dieta varna in učinkovita za zdravljenje debelosti, če jo uporabljamo do 24 tednov, kaže raziskava, objavljena v reviji Experimental and Clinical Cardiology jeseni 2004. Morda boste morali vzeti vlaknin, dokler ne boste mogli povečati svojega vnos ogljikovih hidratov, da zagotovite, da izpolnjujete svoje potrebe po vlaknih. Posvetujte se s svojim zdravnikom.
Uvod v 50 gramov ogljikovih hidratov
Prvi korak je, da ustvarite načrt obrokov, tako da boste vedeli, koliko ogljikovih hidratov naj bo ob obrokih in prigrizkih. Če se držite neškrobne zelenjave in sadja z nizkim sladkorjem, ne bi smeli imeti težav, ki bi ostale znotraj ciljnega obsega. Ogljikove hidrate razporedite skozi vsakodnevne obroke. Kako boste dodelili ogljikove hidrate, je odvisno od vas. Na primer, poskusite zaužiti 10 gramov ogljikovih hidratov na obrok in prigrizek, če načrtujete tri obroke in dve prigrizki vsak dan. Za vsak obrok boste potrebovali merilno skodelico / ali lestvico hrane. To je edini način, da zagotovite, da ostanete v ciljnem območju po obroku.
Sadje in zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Da boste stvari lažje, se seznanite z zelenjavo s 5 grami na porcijo. Neškrobna zelenjava vsebuje približno 5 gramov ogljikovih hidratov na skodelico surove ali 1/2 skodelice kuhane. Na izbiro imate široko paleto, vključno s šparglji, stročjim fižolom, brokolijem, brstičnim ohrovtom, zeleno, cvetačo, jajčevcem, gobami, čebulo, por, grahom, bučkami in poletnimi bučkami. Listnato zelenje vsebuje tudi 5 gramov ogljikovih hidratov v isti porciji.
Tako kot z zelenjavo se naučite vsebnosti ogljikovih hidratov v sadju. Preprost način za začetek je, da se seznanite s sadjem, ki vsebuje 5 gramov ali manj ogljikovih hidratov. Velikost serviranja sadja je 1/4 skodelice surovega. Sadje v tej kategoriji vključuje kokos, brusnico, jagodo, malino, marelico, medo, kantarico in robidovje.
Dan na 50 gramov ogljikovih hidratov
Če niste previdni, je na dieti, ki vsebuje 50 gramov ogljikovih hidratov na dan, zaužiti preveč nasičenih maščob. Tako kot z običajnim načrtom obroka tudi večina maščob prihaja iz nenasičenih virov. Nasičene maščobe najdemo le v živalski hrani, zato izberite puste možnosti.
Jajca so na ketogenem načrtu glavno jed. Značilen zajtrk so umešana jajca, dve rezini puranje slanine in 1/4 skodelice malin. Ideja za kosilo so začinjene kozice z mandlji, 1/2 skodelice brokolija in 1/2 skodelice spiralno narezanih bučk "testenin". Prigrizki pomagajo ohranjati energijo in vas polnijo med obroki. Uporabljajo se enaka načela, zato razmišljajte o prehrani pri izbiri prigrizkov. Nekaj idej za prigrizek vključuje zelene palčke, polnjene z arašidovim maslom, skuto z omejeno vsebnostjo maščob z 1/4 skodelice jagod in rezinami kumare, napolnjenimi s tuno in avokadom. Parjeni losos z 1/2 skodelice špargljev, 1 skodelico solatnega zelenja in najljubšim prelivom z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je vzorčna ideja za večerjo.
