Izguba maščob je pogosto prioriteta številka ena za številne ljudi, ki se trudijo, da bi dobili obliko. To je dobra novica. Edina težava? Veliko je zmede o tem, kako natančno naj bi se lotili izkopavanja te odvečne lupine. Tu so tri pogosta - in zelo pomembna - vprašanja o izgubi maščobe, skupaj z odgovori, ki bi morali postaviti rekord.
1. Ali moram vaditi, da shujšam?
Ko gre za izgubo maščobe, so kalorije ne glede na vrsto prehrane, ki jo izberete - in morate biti v pomanjkanju kalorij. Izgorevanje več kalorij, kot jih zaužijete, je temelj vsakega učinkovitega programa za izgubo maščobe.
Vadba je prav tako nujna za vsak program izgube maščobe, saj vadba olajša ustvarjanje potrebnega primanjkljaja. Teoretično morate ustvariti primanjkljaj 500 kalorij na dan, da izgubite en kilogram maščobe na teden. Če želite to doseči, lahko iz prehrane zmanjšate 500 kalorij ali dodate štiri vadbe, pri katerih je vsaka porabila 500 kalorij, nato pa bi morali na dan zmanjšati približno 215 kalorij (kar ustreza eni skodelici kuhanega riža) na dan. dieta.
Ko prehrana napreduje in morate ustvariti večji in večji primanjkljaj, da se maščobe ne bi odtekle, postane vadba še pomembnejše orodje. Vadba pomaga poskrbeti, da boste lahko ustvarili potreben primanjkljaj kalorij, ne da bi stradali sami in silili telo, da pridobiva svoje lastne vire za kurjenje kalorij, kot so mišice.
2. Ali je vrsta vadbe pomembna?
Vklopite katero koli pogovorno oddajo in zaslišali boste "zdravstvenega strokovnjaka", ki govori o tem, kako vrsta vadbe ni pomembna, ko gre za izgubo maščobe in kako preprosto morate biti bolj aktivni.
Medtem ko je čiščenje hiše ali rezanje listja na vašem dvorišču lep dodatek, ni dobra dolgoročna strategija izgube maščobe.
Število kalorij, ki jih porabite vsak dan, je sestavljeno iz vaše osnovne presnovne stopnje plus kalorij, ki ga porabite iz vsakodnevne aktivnosti. Ta številka močno temelji na količini presnovno aktivnega tkiva, ki ga imate; količina stvari, ki jo imate v telesu, ki aktivno gori kalorije.
Katere so te komponente? Vaši možgani, notranji organi in mišice. Ne moremo si povečati možganov ali jeter, da bi porabili več kalorij, vendar si lahko zgradimo (ali vsaj zaščitimo) mišice, ki jih imamo, da bi maksimirali število kalorij, ki jih vsak dan kujemo.
Vaja je tukaj ključni igralec.
Študija iz medicine in znanosti v športu in vadbi iz leta 1999 je pokazala, da je bilo ob nizki kalorični dieti 31 odstotkov teže izgubljene mišice. Ostali udeleženci so bili na dieti v kombinaciji s kardio ali vzdržljivostno vadbo. Dodatek vadbe je tej skupini omogočil, da se drži nekoliko več mišic, vendar je na koncu 22 odstotkov njihovega hujšanja ostalo mišic. Toda dodatek treninga z utežmi se je izkazal za močan prihranek mišic, saj je končna skupina, ki je dodala vadbo z utežmi, držala največ mišic in le 3 odstotke njihovega hujšanja je bilo mišic. Vadba in natančneje vadba z utežmi vam omogoča, da se med dieto držite več mišic, s čimer vam omogoča, da zažgete več kalorij.
3. Katera je najboljša kombinacija prehrane in vadbe?
Cilj vsakega programa za hujšanje je, da začne izvajati najučinkovitejše in najučinkovitejše sredstvo za izgubo maščobe. Doslej smo ugotovili, da je za ustvarjanje najlažjega pomanjkanja kalorij potrebna vadba, zlasti trening odpornosti, hkrati pa tudi zaščita mišičnega tkiva, ki gori kalorije. Toda ali je vadba z utežmi par z določeno prehrano boljša od drugih?
Da.
Združitev vadbe z utežmi z dieto z malo ogljikovih hidratov je najboljši način, da za svoj trud izgubite največ maščobe. Študija na Univerzi v Connecticutu je primerjala dieto z nizko vsebnostjo maščob in dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v kombinaciji z vadbo z utežmi. Po 12 tednih je ekipa z nizko vsebnostjo maščob izgubila povprečno 7, 7 kilogramov telesne maščobe - impresivno skupno, dokler ne upoštevate, da so sekalniki ogljikovih hidratov v povprečju našteli 17 kilogramov.
Zaužitje: Če boste prehrano z nizkimi ogljikovimi hidrati združili s 3-4 dnevi na teden z utežmi, boste lahko iztržili največjo možno izgubo maščobe in hkrati zmanjšali izgubo mišic, ki gojijo kalorije.
Vzemite svoje odgovore in jih postavite v akcijo
Obstaja veliko načinov, kako lahko shujšate, vendar dieta ni zabavna in večina od nas si želi, da bi z njo čim prej opravili - kajne? Če je tako, bi morali iskati najučinkovitejše in najučinkovitejše metode. Metode, ki vam prinesejo največji donos vašega porabljenega časa. To je nedvomno odpornostni trening v kombinaciji s prehrano z nizkimi ogljikovimi hidrati.
