HDL ali lipoproteini z visoko gostoto so "dober" holesterol vašega telesa, ki pomaga prenašati odvečni holesterol v krvi nazaj v jetra, da se razgradi. Zdrava raven HDL v krvi znaša 60 miligramov na deciliter ali več, višja raven HDL pa zmanjšuje tveganje za srčne bolezni. Uživanje določenih živil skupaj z redno telesno aktivnostjo lahko pomaga ohranjati HDL na zdravi ravni v telesu.
Ribe in ribje olje
Uživanje rib več dni na teden lahko pripomore k zvišanju holesterola HDL, so sporočili iz medicinskega centra Univerze v Massachusettsu. Še posebej koristne so maščobne ribe, kot so losos, sled in brancin, ki zagotavljajo dobre vire maščobnih kislin omega-3. Omega-3 maščobne kisline po besedah British Heart Foundation pomagajo znižati raven trigliceridov v krvi in preprečujejo strjevanje krvi, kar zmanjšuje tveganje za srčne bolezni. Takšne omega-3 maščobne kisline so se izkazale kot učinkovite tudi v obliki dopolnila z ribjim oljem.
Oreščki, semena in soja
Harvardska šola za javno zdravje priporoča vsaj en vir omega-3 maščobnih kislin na dan, ki pa ni nujno, da so ribe. Univerza v Massachusettsu navaja sojino hrano, listnato zeleno zelenjavo, orehe in laneno seme kot primere ne-ribjih virov omega-3 maščobnih kislin.
Vijolično sadje in zelenjava
Pokazalo je, da sadje, zelenjava in sokovi z vijolično kožo povišajo raven holesterola HDL, poroča medicinski center Univerze v Massachusettsu. Spletna medicinska knjižnica Merck Manuals navaja, da ta živila, ki vključujejo rdeče in vijolično grozdje, rdeče vino in črni čaj, vsebujejo koristne spojine, znane kot flavonoidi, za katere se je izkazalo, da ščitijo pred boleznimi srca. Dokazano je, da antioksidativno delovanje v pesi zmanjšuje trigliceride in skupni holesterol, poleg tega da znatno zvišuje raven HDL.
Kompleksni ogljikovi hidrati
Zmanjšanje rafiniranih ogljikovih hidratov, kot so beli sladkor, beli kruh in testeninski izdelki, pa tudi sladkane pijače lahko pripomorejo k dvigu holesterola HDL, ugotavlja medicinski center Univerze v Massachusettsu. Če želite zmanjšati rafinirane ogljikove hidrate v prehrani, se namesto tega posvetite uživanju več kompleksnih virov ogljikovih hidratov, bogatih z vlakninami, kot so polnozrnat kruh, testenine in žita. Poleg tega nadomestite sok in sodo z vodo ali nesladkanim čajem, da zmanjšate rafinirane ogljikove hidrate, ki jih zaužijete skozi pijače.
