Korak 1
Izračunajte število kalorij, ki jih porabite v običajnem dnevu, brez kakršne koli telesne aktivnosti. To je znano kot vaš osnovni metabolizem ali BMR. Moški in ženske uporabljajo različne enačbe za izračun BMR. Za ženske je enačba 655 + (4, 35 x teža v kilogramih) + (4, 7 x višina v palcih) - (4, 7 x starost v letih). Za moške je enačba 66 + (6, 23 x teža v kilogramih) + (12, 7 x višina v palcih) - (6, 8 x starost v letih).
2. korak
Ocenite število kalorij, ki jih lahko zažgete s skokom po vrvi. 160-kilogramska ženska, ki skače z vrvjo v 60 minutah, bo izgorela približno 730 kalorij, moški z 200 kilogrami, ki skače v istem obdobju, pa 910 kalorij.
3. korak
Pri zdravniku se prepričajte, ali je skakanje vrvi primerna vadba za vas. Če imate telesno poškodbo nižje, niste bili aktivni dlje časa ali ste debeli, boste morda morali začeti z bolj zmernim fitnes načrtom.
4. korak
Skočite vrv vsak teden toliko časa, da izgubite 1, 5 kilograma. Ker morate zažgati ali shraniti 3.500 kalorij, da izgubite 1 kilogram, boste morali s skakalno vrvjo na teden zažgati skupaj 5.250 kalorij. Z drugimi besedami, morali boste skakati približno eno uro na dan, če tehtate 160 kilogramov ali približno 45 minut dnevno, če tehtate 200 kilogramov.
5. korak
Iz vsakodnevne prehrane zmanjšajte 500 kalorij, da izgubite dodaten kilogram na teden. Dnevni vnos kalorij spremljajte na papirju ali s pomočjo spletnega dnevnika o hrani. Zmanjšajte kalorije z nadomeščanjem zdravih živil, kot so sadje in zelenjava, za predelano hrano, strežbo manjših porcij, izbiro vode namesto praznih kaloričnih pijač, kot je soda, in rezanje sladic ali predelanih obrokov.
6. korak
Natančno presodite svoj napredek tako, da se tehtate, preden začnete načrt. Po mesecu vadbe za skakanje se ponovno tehtajte. Zavedajte se, da je skakalna vrv zahtevna vaja z visokim udarcem, ki močno pritiska na vaša teleta in noge, zato si oddahnite ali preklopite na drugo kardio vajo, če začnete med skakanjem čutiti obremenitev ali bolečino. Še vedno boste kurili kalorije, vendar bo vaš napredek morda nekoliko počasnejši.
Opozorilo
Takoj prenehajte skakati, če čutite bolečino.
