Ko načrtujete vadbo v svoj naporen dan, verjetno imate le malo časa, da opravite delo. Kateri je torej najboljši način, da sestavite učinkovit telovadni tečaj - ali se na tekalni stezi spravite pred dvorano z utežmi ali poskusite teči po dviganju?
Namig
Teka po dviganju ne bo uničila vadbe. Trenerji se strinjajo, da je popolnoma sprejemljivo in učinkovito teči pred ali po dvigovanju uteži. Ko se odločite za strukturiranje kardiovaskularnega dela in treninga odpornosti, je najboljši red odvisen od vaših osebnih ciljev, odnosa do določenih vidikov kondicije in vrste dela, ki ga opravljate ta dan.
: Trail tekaški čevlji vs. Tekaški čevlji
Kardio kombinirajte s treningom moči
Splošno je znano, da sta redna vadba za srčno-žilno vadbo in odpornost pomembna, ko gre za splošno zdravje in dobro počutje - vendar sta "znana" in začela delovati dve različni stvari.
Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni le 22, 9 odstotka odraslih v ZDA od 18 do 64 let izpolnjuje smernice tako za aerobne kot za krepitev mišic. To pomeni, da več kot 77 odstotkov odraslih v ZDA primanjkuje. Toda kakšne so smernice?
Po navedbah Ameriškega združenja za srce naj bi odrasli dobivali vsaj 150 minut na teden aerobne aktivnosti zmerne intenzivnosti ali 75 minut na teden živahne aerobne aktivnosti ali kombinacijo obojega, po možnosti razporejeno ves teden. Poleg tega bi morali odrasli dodati vsaj dva dni na teden treninga odpora ali dvigovanja uteži. Čeprav se to morda zdi veliko časa, se strokovnjaki strinjajo, da je vredno vložiti veliko truda.
Prednosti redne vadbe, ki jo navaja predsednikov svet za šport, kondicijo in prehrano, vključujejo nadzor telesne teže, mišične moči, zmanjšanje maščob, močne kosti, mišice in sklepe, izboljšan spanec, odpravljanje stresa, izboljšanje samozavesti, preprečevanje kroničnih bolezni kot so bolezni srca, rak in kapi ter povečana možnost, da bi živeli dlje. Če povzamemo, redna vadba poveča vaše možnosti za daljše, srečnejše in bolj zdravo življenje.
Ali je tek po dviganju najboljši?
Kadar gre za tek pred dvigom ali tek po dvigu, se trenerji strinjajo, da sta oba popolnoma sprejemljiva in učinkovita. Z drugimi besedami, ni nobenega končnega "pravega" ali "napačnega" načina, da naročite svoje kardio in dvigovanje uteži. V resnici celo Ameriški svet za vadbo (ACE) pravi, da je to vprašanje najmanj zapleteno.
Za določitev metode, ki je za vas najbolj primerna, ACE priporoča naslednje kot naslednje. Vendar je veliko bolj pomembno, da se najprej in v prvi vrsti spoštujejo splošne smernice za telesno aktivnost, ki jih je opisala Ameriška zveza za srce.
Najprej naredite svoj kardio
- Če je vaš cilj boljša vzdržljivostna zmogljivost
- Če vas kardio vadba napaja
Najprej naredite svojo moč
- Če je vaš cilj nagniti se ali shujšati
- Če se večinoma ukvarjate z izboljšanjem moči
- Če se tisti dan ukvarjate z nižjo telesno močjo (zaželeno je tek po vadbi za noge)
Ali naredite bodisi najprej
- Če tisti dan delate le na zgornjem delu telesa
- Če imate splošne cilje v fitnesu, najprej poskusite s tistim, v katerem uživate
