Omega-3 maščobne kisline so prehranske maščobe, ki se naravno pojavljajo v številnih živilih, njihovo uživanje pa je povezano s preprečevanjem in zdravljenjem številnih bolezni in so še posebej dobro za vaše srce. Tri glavne vrste omega-3 maščobnih kislin so α-linolenska kislina (ALA), dokozaheksaenojska kislina (DHA) in eikozapentaenojska kislina (EPA). ALA običajno najdemo v rastlinah, vendar DHA in EPA običajno najdemo v morski hrani - zlasti ribah in lupinarjih. Če sledite vegetarijanski ali veganski prehrani, je uživanje dovolj teh koristnih maščobnih kislin v vaši prehrani lahko izziv, ni pa nemogoče.
Viri Vegan Omega-3
Veliko rastlinskih živil ima ALA. ALA je zelo pomembna maščobna kislina omega-3; Ko ga zaužijemo, ga majhen del pretvori v DHA in EPA. Nekaj veganske hrane ima dovolj EPA in DHA, da lahko izpolnjujejo vaše priporočene dnevne količine. Vendar pa obstajata dve veganski prijazni hrani, ki sta dobra vira omega-3.
- Morske rastline: DHA in EPA običajno najdemo pri morskih živalih. Vendar pa EPA najdemo tudi v morskih rastlinah. Morske alge, zlasti surove morske alge, so bogat vir rastlinskih omega-3. Čeprav so morske alge dober vir EPA, ne vsebuje DHA.
- Veganske pijače, vključno s sojinim mlekom in sokovi, so pogosto obogatene z DHA. Seveda so bogati z ALA.
Ministrstvo za kmetijstvo ZDA je ustvarilo bazo hranilnih snovi, s pomočjo katere lahko prepoznate živila z omega-3. V veganski hrani so običajno zelo majhne količine EPA in DHA, vendar so ponavadi bogate z ALA. Nekaj primerov veganske hrane z DHA in EPA je:
- Oreščki vsebujejo EPA, brez DHA. Lahko jih uživate surove, opečene ali jih uporabite po predelavi v olja ali maslo. Te imajo še dodatno korist, ker so bogate tudi z ALA.
- Semena, zlasti sončnična semena, vsebujejo EPA. Lahko jih jemo posušene in opečene, uporabimo jih kot alternativo krutonom za vrhunske solate ali jih, tako kot oreščke, zaužijemo kot olja. Te imajo tudi dodatno korist, ker so bogate tudi z ALA.
- Koreninska zelenjava, vključno s plantain, krompir in juka vsebuje EPA. Tako kot morske alge tudi v naravi ne vsebujejo DHA.
- Določeni žitni izdelki, vključno s krekerji in pecivom, vsebujejo EPA in so prav tako bogati z ALA.
Viri vegetarijanske omega-3
Poleg zgoraj naštetih primerov veganske omega-3 obstajajo tudi viri vegetarijanske omega-3.
- Večina mlečnih izdelkov, vključno z jogurtom, sirom, maslom in celo nekaterimi otroškimi živili, ki vsebujejo mlečne izdelke, ponujata EPA in DHA. Pogosto se ti izdelki dopolnjujejo za dodatno prehransko vrednost.
- Jajca, zlasti rumenjaki, vsebujejo tako EPA kot DHA. So vegetarijanci eden najboljših virov DHA.
Drugi viri rastlinskega omega-3
Veliko rastlinskih živil ima ALA, ki se pretvori v DHA in EPA. Vendar je ta postopek neučinkovit. Poleg tega je raziskava iz leta 1998 v Mednarodni reviji za raziskave vitaminov in prehrane pokazala, da se ALA običajno pretvori v EPA in ne v DHA. To pomeni, da vegani in vegetarijanci najpogosteje primanjkljajo DHA, ne pa EPA.
Nacionalni inštituti za zdravje priporočajo med 1, 1 in 1, 6 grama ALA na dan. Ta razpon temelji na dejavnikih, kot so starost in spol. Vegansko omega-3 lahko najdemo v semenih in semenskih oljih, kot laneno olje in chia seme, pa tudi v oreščkih in oreščkih, kot so orehi, edamame in sojino olje. Drugi viri ALA vključujejo fižol, brokoli, kanolino olje, cvetačo, koruzo, solato in ohrovt.
Glede na intervju v ameriških novicah in svetovnem poročilu z Walterjem Willettom, predstojnikom oddelka za prehrano na Harvardski šoli za javno zdravje, če je vnos ALA ustrezen, bo raven omega-3 verjetno v redu. Če ste noseči ali ste zaskrbljeni zaradi ravni omega-3, Willet predlaga, da vzamete veganom prijazna dopolnila omega-3, ki so narejena iz alg.
