Sedenja so klasična ab vadba, vendar če jih izvajate ves čas, bi lahko postali preveč enostavni. Povečajte intenzivnost tako, da vaji dodate uteži.
Preden to storite, je pomembno, da se naučite pravilne forme za čim večjo varnost - takrat lahko začnete dodajati težo, dokler vadba ne bo dovolj zahtevna za vas. Ko dodate težo, bo vaše jedro postalo močnejše in trdnejše.
Namig
Uteženi sedeži so koristni za povečanje moči in velikosti trebušnih mišic, saj dodajo stimulacijo, ki je ne morete dobiti brez uporabe teže.
Uteženi sit-upi
Za izvedbo tehtanih sedišč uporabite valjčke, kroglico za medicino ali tehtano ploščo.
Izvedite tri sklope po 10 ponovitev. Začnite s težo, ki je dovolj lahka, da lahko naredite 10 ponovitev. Če lahko naredite več kot 10 ponovitev, povečajte količino teže za naslednji niz.
- Postavite se v sedeči položaj tako, da ležite na hrbtu. Vzemite težo, ki jo izberete, in jo položite na prsi ter jo objemajte z rokami.
- Stopala zasidrajte tako, da jih potisnete pod ročaj dveh težkih bučic ali da imate na nogah partnersko stojalo. Prepričajte se, da so kolena upognjena.
- Pritrdite težo na prsi, izvedite sedež tako, da se valjate proti kolenom.
- Počasi se spustite do tal. To šteje za eno ponovitev.
Ab mišična moč
Glede na vaš cilj lahko dodajanje teže vašim sedežem pripomore ali škodi. Dodajanje teže vadbi je najboljši način za okrepitev. Glede na študijo iz oktobra 2015, ki jo je objavil Journal of Strength and Conditioning Research , vam z večjo težo pri vadbi prinesete več mišičja
Najboljša stvar pri tehtanih posedih je, da če želite vajo narediti bolj zahtevno, preprosto dodate težo, kar pomeni, da se lahko še dlje časa izboljšujete. Če se želite okrepiti, je najbolje, da se držite nižjih ponovitev - običajno pet do 10 -, ker vam to omogoča, da uporabite večjo težo. Povečajte težo pri vsaki vadbi namesto na količino ponovitev, ki jih izvajate.
Ab mišična rast
Najboljši način za rast mišice je povečanje obsega dela, ki ga mišica opravi. V fitnesu je glasnost količina nabora, pomnoženo s količino ponovitev, pomnoženo s količino teže, ki jo uporabljate. Najboljši način za povečanje glasnosti je uporaba zmerne količine teže in osredotočanje na povečanje količine kompletov in ponovitev.
Tri do štiri serije po 20 ponovitev ponavadi zagotovijo dovolj volumna, da spodbudijo rast mišice. Če želite nadaljevati z dodajanjem glasnosti vadbi, lahko vsaki vadbi dodate komplete, ponovitve in težo.
Potiskanje na neuspeh
Prav tako lahko pomaga, da se med to vajo potisnete do "neuspeha", če je vaš cilj rast mišice. Počakajte, da pridete do zadnjega sedišča in naredite čim več ponovitev, dokler se ne boste mogli povzpeti do kolen. Pritisk na neuspeh pomaga spodbuditi rast mišic, kaže študija iz januarja 2016, objavljena v reviji Frontiers in Physiology. Vendar je usposabljanje do odpovedi tudi zelo obdavčljivo, zato ga prihranite za konec vadbe.
