Ko vas boli spodnji del hrbta, vam lahko tradicionalni kardio, kot sta tek in sprintanje, poslabša simptome. Udarne sile z nog, ki udarjajo ob tla, vas ne le stisnejo, ampak pogosto poslabšajo položaj.
Ko boli spodnji del hrbta, namesto da ga pokličete, kardio kardio, opravite kondicioniranje, ki zahteva manjši vpliv na sklepe in mišice telesa. Še vedno lahko dosežete zadosten kardiovaskularni odziv brez teka ali sprinta in to vam bo omogočilo, da boste še naprej izboljševali splošno zdravje in kondicijo, tudi če vas boli spodnji del hrbta.
Pojdi v vodo
Ko je vaše telo potopljeno v vodo, je manjši gravitacijski vpliv - torej manj stresa na hrbtu in telesu kot celoti. Izvajate lahko vaje, kot so hoja ali tek, ali pa dokončate kakšno obliko plavanja.
Za plavanje začnite s tekom vode, brcanjem po nogah in počasi črpajte roke. Če gibanje nog in rok ne moti hrbta, lahko poskusite plavati nekaj krogov.
Z krogi začnite počasi, saj lahko bolj agresivno delovanje nog in rok ustvari silo hrbta na hrbtu. Ponovno, če ste brez bolečin s počasnim tempom plavanja, lahko povečate tempo in nikoli ne boste šli dovolj hitro, da bi ustvarili bolečino v križu.
Ves čas se osredotočite na to, da se trebuh zaveže, da bi stabilizirali boke in hrbtenico ter odstranili odvečni pritisk.
Preizkusite kolo
Kolo, zlasti tisto, ki ima tudi premične krmila za delo na zgornjem delu telesa, je del opreme, ki vam lahko pomaga dokončati kondicijo srca in ožilja brez udarnega stresa na hrbtu. Če pa akcija roke ustvarja vrtenje skozi telo, ki boli hrbet, jih preprosto prenehajte uporabljati.
Začnite s počasnim in enakomernim tempom; če se dobro odzivate, lahko poskusite pobrati hitrost. Ko ste pripravljeni, se pomaknite v nekaj intervalnega dela, na primer 30 sekund dela s 30 sekundami počitka.
Tako kot pri plavanju je tudi cilj zadrževati abs, pri tem pa se vaši trup ali boki med vajo ne vrtijo. To bo pripomoglo k temu, da hrbet ostane v nevtralnem položaju in je manj verjetno, da bo postal razdražen.
Vrzi medicinsko kroglico
Začnite v stoječem položaju in pri tem zapičite abs. Potisnite boke nazaj, tako da bodo boki mehki, pa tudi kolena. Od tod metajte žogo v steno s pomočjo prsnega prehoda. Poskusite iti od 20 do 40 ponovitev ali 10 do 20 sekund. Počivajte 20 do 30 sekund in ponovite pet do 10 krogov.
Ko se stoječi položaj počuti dobro, lahko nato delate iz položenega položaja (ena noga naprej in ena noga nazaj) in se na koncu lotite metanja žoge vstran. Dokler se zadaj ne zdi, da je velik del dela, lahko izvajate veliko različic.
Preizkusite bojne vrvi
Bojne vrvi so manj konvencionalen pristop k kardio vadbi. Cilj bojnih vrvi je čim hitrejše premikanje vrvi, ne da bi se trup ali boki premikali. Tako boste ustvarili kardio učinek, ne da bi obremenjevali spodnji del hrbta.
Tako kot meče žogico za medicino, začnite v stoječem položaju z vpetim absom, mehki v bokih in kolenih. Z vrvmi naredite majhne, a hitre premike navzgor in navzdol, pri tem pazite, da bo telo čim bolj mirno.
Poskusite 15 do 30 sekund krogov z 15 do 30 sekundami počitka in ponovite pet do 10 krat.
Sled Pushes
Nazadnje, če se je vaš hrbet dobro odzval na prejšnje oblike kardio vadb, lahko poskusite s potisnimi sani. Sane, čeprav je intenzivna vadba, zahteva več stabilnosti jedra in manj stresa na spodnjem delu hrbta kot tradicionalne kardio vadbe.
Cilj je ohraniti abs, stopala pa stopajo naravnost v smeri bokov (predstavljajte si črto med stopali, ne pustite, da vam stopala prekrižajo). Tako boste preprečili pretirano vrtenje v spodnjem delu hrbta.
S sani se naslonite na ročaje, da bo vaše telo od 45 do 60 stopinj od tal. S svojim korakom držite tla, ko pritiskate na tla za seboj. Začnite s počasnim in nadzorovanim korakom, pri čemer pospešite svoj hitrejši tempo.
Poskusite potisniti sani na razdaljo, kot je 20 do 40 jardov, v določenem času, kot je 20 do 30 sekund. Počivajte 30 do 60 sekund in ponovite pet do 10 krogov.
