Močan zdrav hrbet ne samo da izgleda dobro, ampak se tudi počuti dobro. Kadar so mišice na katerem koli delu hrbta šibke, je pogosto posledica bolečina. Čeprav je šibkost spodnjega dela hrbta deležna vse pozornosti, lahko nerazvite mišice srednjega dela hrbta - romboidi in mladiči - povzročajo tudi precejšnje težave pri vsakodnevnem življenju in zmožnosti, da se ukvarjate z najljubšimi športi. V vadbo vključite lat-downdowns ali pull-ups in nekaj različic vrstic za krepitev srednjih mišic hrbta.
Lat Pulldowns
Pulldowni so posebej usmerjeni v mišice latissimus dorsi, ki segajo od srednjega dela hrbta okoli strani telesa. Lati vam pomagajo, da se potegnete navzgor ali da stvari potegnete k sebi. Romboidi delujejo tudi kot sinergisti za to vajo. Če želite narediti potisne vretence, boste potrebovali visok kabelski jermen s potisno palico, ki je dolg, ki se na koncu nagiba.
- Sedite na sedež, obrnjen proti kabelski napravi. Kolena zavarujte pod blazinicami. Potegnite navzdol in primite vrvico nekoliko širše od širine ramen.
- Nagnite rahlo hrbet in izvijte iz prsi. Izdihnite, ko upognite komolce na stranice in potegnite palico navzdol do vrha prsnega koša. Uporabljajte počasno in nadzorovano gibanje.
- Izdihnite, ko roke s kontrolnikom iztegnete nazaj v začetni položaj.
Potegni-up
Izvleki so podobni kot lat. Namesto da težo potegnete navzdol, telesno težo potegnete navzgor. Izvlečki so usmerjeni tudi na late in romboide. Če še vedno niste sposobni izvajati običajnih vlečkov, uporabite pripomoček za pomoč pri vlečenju ali vadbeni pas ali delajte negativ, dokler ne razvijete moči v sredini hrbta.
Standardni pull-up: primite vlečno palico nekoliko širše od ramen. Z mrtvega obešala se oprnite in se potegnite navzgor, pri tem upognite komolce na stran. Potegnite se navzgor, dokler brada ne preide droga, nato pa s kontrolo navzdol nazaj.
Izvleček pomožnega stroja: Obrazec je enak pri uporabi pomožnega stroja. Teža, ki jo izberete v paketu z utežmi, je znesek pomoči, ki ga boste prejeli. Lahko ga odštejete od telesne teže, da ugotovite, koliko dvignete.
Vlečenje navzgor z odpornim pasom: za pomoč uporabite asistenčni pas, če nimate naprave. Zavihajte trak čez prečko in potegnite en konec skozi drugega, da ustvarite stremo. Eno nogo dajte v strumo in drugo nogo ovijte okoli gležnja stopala v stremenu. Izberite težji pas za težo in začnite lažji, ko se okrepite.
Negativni dvigi: Negativi delujejo na ekscentrični del vaje - ko se mišice podaljšajo. To pomaga pri krepitvi moči, če se še ne znate potegniti navzgor. Uporabite škatlo ali klop, da se približate šanku. Primite palico in skočite do vrha vlečnega dna. Nato zelo počasi spustite telo navzdol, kolikor lahko, s kontrolo. Ponovite.
Obrnjene vrstice
Vrvice so ena najboljših vaj za srednji del hrbta. Ta različica, obrnjena vrstica, uporablja samo vašo telesno težo in jo je mogoče narediti s prazno mrežo v počepu ali celo na rob trde mize.
- Postavite mravljico nekoliko več kot dolžino roke od tal. Lezite na hrbet s prsmi pod prečko. Primite palico nekoliko širše od ramen.
- Stisnite si jedro, glute in mišice nog. Potegnite prsni koš do palice in imejte telo v eni ravni liniji. Med vlečenjem navzgor vlečite ramenske lopatice, da aktivirate srednje mišice hrbta.
- Vajo olajšajte tako, da dvignete palico in pripeljete svoje telo bolj navpično. Bolj kot ste vodoravni, težje je.
Vajo lahko naredite z močnim robom mize doma. Telo postavite pod mizo z robom mize čez prsi, nato pa naredite vajo, kot je navedeno zgoraj.
Kabelske vrstice
Izvajanje vrvi s kabli in vlečenje proti zgornjemu trebuhu zagotavlja učinkovito vadbo za srednji del hrbta.
- Sedite na sedež, obrnjen proti stroju za veslanje kablov. Stopala postavite na naslone za noge z upognjenimi koleni.
- Nagnite se naprej z ravnim hrbtom in primite ročaje. Rahlo ločite hrbet in izvijte iz prsi. Ko stisnete ramena, povlecite ramena nazaj in povlecite ročico proti trebuhu.
- S kontrolo iztegnite roke, da se vrnete v začetni položaj. Ponovite.
