Izgubiti 30 kilogramov v treh mesecih je visok cilj, dosegljiv pa je, če imaš motivacijo. Tromesečni rok izgube v povprečju znaša približno 2 1/2 funtov na teden, kar je nekoliko nad idealnim razponom od 1 do 2 kilograma na teden, ki ga priporočajo centri za nadzor in preprečevanje bolezni.
Bi radi shujšali ali bili bolj zdravi? Pridružite se MyPlate Counter Calorie Counter in pridobite dostop do brezplačnih načrtov obrokov, zdravih receptov in treningov doma. Dobili boste tudi dnevno kalorične in makro cilje za svojo fitnes pot. Ne zamudite priložnosti za neverjetne rezultate. Prijavite se še danes!
S to hitrejšo hitrostjo lahko varno shujšate, če izberete načrt prehrane, ki poudarja skrben nadzor nad obroki, izbiro zdrave hrane in vadbo. Pred začetkom programa prehrane in telesne vadbe se vedno posvetujte s svojim osebnim zdravnikom in se prepričajte, da je primeren za vas!
Potencial za izgubo 30 funtov v 3 mesecih
Izguba teže se zgodi, ko zmanjšate vnos kalorij pod tisto, kar zažgete. Če želite izgubiti 30 kilogramov v treh mesecih, boste morali ustvariti primanjkljaj v višini 8.750 kalorij na teden - ali približno 1.250 kalorij na dan.
Za povprečno odraslo osebo, ki potrebuje približno 2000 kalorij na dan za vzdrževanje trenutne teže, je 1.250 kalorični primanjkljaj nezdrav in nevzdržen, saj bi pustil samo 750 kalorij, na katerih živi. Na splošno moški potrebujejo več kalorij na dan kot ženske, tudi ko poskušajo shujšati.
Če pa boste izgubili veliko kilogramov, obstaja velika verjetnost, da boste požgali več kot povprečno 2000 kalorij na dan. Posvetujte se s svojim zdravnikom ali uporabite spletni bazalni metabolični kalkulator, ki oceni vaše dnevne potrebe po vzdrževanju kalorij, da zagotovite, da dnevno zažgete vsaj 2450 kalorij. To zagotavlja, da lahko varno obrežete 1.250 kalorij na dan, da v treh mesecih izgubite 30 kilogramov.
Vaja za pomoč pri hujšanju
Če obrezovanje potrebnega števila kalorij za vaš okvir ni mogoče, jesti manj hrane s povečano telesno aktivnostjo. Vadba znatno poveča vaš dnevni izgorevanje kalorij.
Prizadevajte si za 60 do 90 minut aerobne zmerne intenzivnosti - kot je na primer hitra hoja - večino dni, da porabite več kalorij, skupaj z rednimi treningi moči za vzdrževanje mišic. Nato lahko zmanjšate kalorije samo za 500 do 1000 na dan, da dosežete ciljni primanjkljaj 1.250 kalorij na dan.
Koliko povečanja kaloričnega izgorevanja dobite s telesno aktivnostjo, je odvisno od vaše velikosti in intenzivnosti vadbe. Če ste že fizično aktivni in ohranjate svojo težo, boste morali dodati več trajanja ali intenzivnosti vadbe, da ustvarite primanjkljaj, ki spodbuja izgubo. Posvetovanje z osebnim trenerjem je koristno za priporočila o tem, katere vrste vadbe vam bodo najbolj koristile in varne za vašo trenutno telesno pripravljenost.
Izbira načrta prehrane za hujšanje
Premišljen načrt za hujšanje vas nauči razumnih, vzdržnih navad, tako da boste vse življenje obvladovali svojo težo. Drastični ukrepi lahko prinesejo takojšnje rezultate, vendar imajo večjo verjetnost, da bodo privedli do resnih posledic, kot so nizka energija, izguba mišic, razdražljivost, zmanjšana imuniteta, nezmožnost koncentracije in pihanja.
Načrti prehrane, ki zagotavljajo orodje za spremljanje - pa naj gre za revijo o hrani, svetovalca ali spletnega sledilca -, preprečujejo, da bi se tudi vi izgubili. Za izgubo pomembne teže v relativno kratkem obdobju, kot so trije meseci, je ključna odgovornost.
Brezplačna aplikacija za sledenje kalorij LIVESTRONG MyPlate za iPhone in Android je milijonom ljudi pomagala shujšati na zdrav način - s podporo aktivne skupnosti, ko spremljajo svoje prehranjevanje in telesno aktivnost. MyPlate je dosledno najbolj ocenjena aplikacija in ponuja najnovejšo tehnologijo v preprostem orodju, ki vključuje milijone živil in receptov, 5-minutne vadbe v aplikaciji in trdno skupnost podpor.
Vzorčni načrt prehrane
Koliko kalorij zaužijete, da v treh mesecih izgubite 30 kilogramov, je resnično prilagojeno vaši velikosti, potrebam po kalorijah in ravni aktivnosti. Kljub temu pa razumen pristop vključuje uživanje beljakovin od 2 do 4 unče, vsaj 1/2 skodelice polnozrnatih žitaric ali škrobnate zelenjave, 1 do 2 čajni žlički nenasičene maščobe in 1 do 2 skodelici listnatega oz. neškrobna zelenjava ob vsakem obroku.
Kvalitetna beljakovinska hrana vključuje belo ribo, piščančje prsi, pusto zrezek, svinjsko meso iz belega mesa, tofu in beljake. Odločite se za rjavi riž, ovseno kašo, kvinojo in 100-odstotni polnozrnat kruh za polnozrnata žita ali sladki krompir, zimske bučke ali grah kot škrobno zelenjavo.
Listnata in neškrobnata zelenjava vključuje solato, ohrovt, brokoli, cvetačo, paradižnik, stročji fižol, šparglje. Za zdrave, nenasičene maščobe izberite oljčno in avokadovo olje, orehova masla, surove oreščke ali semena in avokado.
Vaš dnevni načrt obrokov lahko vsebuje omleto iz jajčnega beljaka s sesekljano papriko, gobami in paradižnikom ter rezino polnozrnatega toasta, na katerem sta 2 žlički mandljevega masla; vržena špinačna solata s piščančjimi prsi, kvinojo, olivnim oljem in kumarami; ter večerja zrezka, divjega riža in kuhanega brokolija za večerjo.
Čeprav poskušate hitro shujšati, si prigrizke še vedno lahko privoščite. Naj bo izbira bogata s hranilnimi snovmi, ki so nadzorovane s porcijami, da ohranijo nizko kalorij. Jogurt, sveže sadje - predvsem jagodičje, ki ima malo kalorij - polnozrnate krekerje, hummus in mandeljne so nekatere možnosti. Število kalorij, ki jih zaužijete med prigrizkom, je odvisno od vaših dnevnih omejitev kalorij.
Pasti za hujšanje
Dnevne potrebe po kalorijah so izračunane glede na vašo velikost. Ko se vaša velikost zmanjšuje s hujšanjem, se vaše potrebe po kalorijah spreminjajo. Če želite shujšati, boste morali svoj vnos kalorij prilagoditi navzdol vsakič, ko izgubite pet do 10 kilogramov.
Larsen ugotavlja, da boste za vsakih pet izgubljenih kilogramov morali vnos zmanjšati za 25 do 50 kalorij. Če torej najprej izgubite kilograme, ko sprva zaužijete 1.600 kalorij na dan, ko izgubite 15 do 20 kilogramov, boste morda morali vnos zmanjšati za dodatnih 100 do 200 kalorij, da boste shujšali.
Tudi če ciljne teže ne boste dosegli v treh mesecih, vedite, da lahko majhne spremembe močno vplivajo na zdravje. CDC ugotavlja, da lahko celo izguba 5 odstotkov celotne telesne teže privede do izboljšanja ravni krvnega sladkorja, holesterola in krvnega tlaka. To imaš!
