Normalno je, da se noge po teku počutijo nekoliko težke in utrujene. Če ste začetnik tekača, so boleče noge po teku tekaško znamenje, da se vaše telo navadi na drugačen fizični stres. Bolečina, ki se pojavi in izgine v nekaj dneh, je znana kot bolečina v mišicah z zakasnitvijo (DOMS), kar se lahko zgodi tudi bolj izkušenim tekačem, če povečajo pogostost ali intenzivnost teka.
Kako preprečiti DOMS
Lahko sprejmete ukrepe, da preprečite DOMS ali vsaj zmanjšate njegove učinke. Ena najpomembnejših stvari, ki jo morate narediti pred tekom, je, da se pravilno ogrejete. Naredite dinamične raztezke, da razširite obseg gibanja in pomagate preprečiti trde, boleče noge po teku. Na primer, raztezalec kolkov usmeri vaše zunanje rotatorje globokega kolka.
V stoječem položaju upognite levo koleno in dvignite nogo do ravni kolkov; nato ga zavrtite na 90 stopinj. Če se počutite nestalno, postavite levo roko pod koleno, da jo vodite. Vrnite nogo nazaj na prednji del telesa in nato spustite nogo in preklopite na stran; ponovite 30 sekund.
Preprečevanju DOMS lahko pomagate tudi tako, da postopoma povečujete intenzivnost tekov. Če ste popoln začetnik, začnite z metodo tekaške hoje. Za 20-minutno tekaško hojo porabite nekaj minut teka in nato eno minuto hodite, izmenično, dokler ne dosežete 20 minut, in vedno zaključite s hojo, da se ohladi.
Vneto ali hladno nanesite na boleče mišice
Samo kar naprej teče
Še vedno lahko tečete z DOMS; preprosto moraš to olajšati. V resnici bo morda koristno iti na nežen tek, saj poveča pretok krvi v mišice, kar pospeši okrevanje. S časom in doslednimi vajami z ustrezno intenzivnostjo bi se moral vaš DOMS zmanjšati, ko se vaše mišice prilagodijo novi aktivnosti.
Iztegnite in dvignite noge
Če se želite ogreti pred tekom in po tem, ko se po treningu ohladite, nekaj minut raztegnite noge, da poravnate kolagena vlakna, kar pospeši okrevanje. V svojo rutino vključite raztezke za teleta, stegnenice, kolena in boke. Če so bolečine v nogah močne, dvignite noge nad srcem po teku, da zmanjšate pretok krvi. To zmanjša oteklino, kar pomaga ublažiti togost in bolečino.
Masaža s penastim valjem
Številni tekači prisegajo, da s penastim valjem ublažijo DOMS. Z izboljšanjem prekrvavitve masaža pomaga zmanjšati otekanje mišic. Osredotočite se na prizadeto območje, tako da počasi kotatate naprej in nazaj po kolescu, dokler ne olajšate.
Na primer, da razbremenite DOMS na teletih, sedite na tleh z nogami naravnost pred seboj. Roler postavite pod levo tele, z desno nogo na tla. Z rokami pritisnite boke s tal; nato pa se valjajte vse od gležnja do tik pod kolenom. Ponovi na desnem teletu.
Počivaj dovolj
Počitek je ključnega pomena, da mišice opomorejo od DOMS-a. Izogibajte se čemur koli, razen hoji ali zelo nežnemu teku dan ali dva, da bolečina popusti. Čeprav je bolečina še vedno možna, vam bo pomagala ohraniti prejšnjo intenzivnost in zmanjšala tveganje za resnejše poškodbe.
Preverite poškodbe zaradi teka
Če ste preizkusili te metode za lajšanje bolečin v nogah po teku, vendar so noge še vedno boleče, boste morda imeli tekaško poškodbo. Za strokovno diagnozo obiščite zdravnika ali fizioterapevta. Nekatere najpogostejše poškodbe, povezane s tekom, so:
- Tekaško koleno
- Goleni se razcepijo
- Plantarni fasciitis
- Iliotibialni pas sindrom (ITBS)
- Ahilova tendinopatija.
Tekačevo koleno običajno povzroča bolečino v kolena ali okoli njega, lahko pa ga povzročijo nezadostno ogrevanje ali slaba tehnika teka. Za golenice so značilne bolečine ali ostre bolečine v golenih in jih lahko povzročijo številni dejavniki, vključno z neprimernimi tekaškimi copati in tekom na zelo trdi podlagi.
Plantarni fasciitis predstavlja togost ali ostre bolečine v peti ali loku stopala in jih običajno povzročajo neprimerni tekaški copati. ITBS je lahko vzrok bolečine na zunanjem delu kolena zaradi vnetja. To je pogosto posledica povečane intenzivnosti vadbe ali anatomskih težav. Za ahilovo tendinopatijo, ki jo pogosto imenujemo ahilova peta, je značilna bolečina v zadnjem delu pete in jo lahko povzroči preveč stresa na mišici.
