Ste ljubitelj skakalnih vrvi ali bolj lagoden skiper? Ne glede na to, kako izgleda vadba skakalne vrvi, ne moremo zanikati, da lahko ta zavajajoče preprosta vaja zares deluje vaše srce in pljuča. Konec koncev bi morali vsak dan skakati po vrvi, je odvisno od tega, kakšne ugodnosti želite.
Namig
Da bi dosegli najboljše koristi za preskakovanje vrvi za svoje zdravje, si prizadevajte, da vrv zmerno intenzivno skačete vsaj pol ure, pet dni v tednu. Če je vaš cilj izguba teže, boste morda morali narediti več.
Preskakovanje vrvi koristi vašemu zdravju
Kardiovaskularna vadba, kot je skakanje vrvi, ima lahko resne koristi za vaše zdravje, od zmanjšanja tveganja za srčno-žilne bolezni do izboljšanja cirkulacije in delovanja pljuč, izboljšanja profila holesterola, uravnavanja ravni krvnega sladkorja in insulina ter zmanjšanja vnetja. Lahko celo okrepi vaš imunski sistem in deluje kot naravni ojačevalec razpoloženja.
Za tovrstno zdravstveno korist ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve priporoča, da si vsak teden privoščite vsaj 150 minut kardio vadbe zmerne intenzivnosti ali 75 minut kardio z intenzivno intenzivnostjo. V večini dni v tednu je to od 15 do 30 minut vadbe, odvisno od intenzivnosti vadbe.
HHS definira vadbo z zmerno intenzivnostjo kot udarce okrog 5 ali 6 na lestvici 10. Če lahko skačete po vrvi neprekinjeno in dovolj hitro, da dosežete sedem ali osem od desetih, boste dosegli močno intenzivnost .
Kljub temu ne bodo vsi imeli koordinacije za vajo neprekinjene, intenzivne skakalne vrvi. Če se ustavite, da bi vrv vrteli pogosteje, kot bi želeli, je bolj praktično, če si večino dni prizadevate za 30 minutno skakanje vrvi zmerne intenzivnosti.
Povečanje aerobnih koristi
Zdravstvene koristi ne prenehajo takoj, ko prestopite ta čarobni prag od 75 do 150 minut aerobne aktivnosti na teden. Pravzaprav HHS jasno kaže, da je boljše, če gre za aerobno aktivnost.
Še več koristi boste videli, če boste priporočilo podvojili na 300 minut kardio zmerne intenzivnosti na teden ali 150 minut živahnega kardio v istem časovnem obdobju. In če presežete to priporočilo, prinesete še več koristi - torej v bistvu toliko boljše.
To lahko doda še veliko skakanja z vrvi - in nič drugega kot samo eno vadbo za daljše časovno obdobje je lahko recept za dolgčas, poškodbe ali pretreniranost. Tudi če ste pravi ljubitelj skakalne vrvi, se ne bajte preiskovati treninga z uvajanjem drugih vaj za uravnavanje stresa, ki ga vadba podaljša z vrvjo.
Nekatere posebej dobre vaje, ki jih lahko kombinirate s skakalno vrvjo, vključujejo vaje z majhnim udarcem, kot so kolesarjenje, plavanje ali hoja. Odločite se lahko tudi za tečaje veslanja in aerobnega plesa, ki svoje telo izvajajo s širšim gibom gibanja kot skakanje po vrvi - in tudi ti imajo majhen vpliv.
Namig
Bi radi še več dokazali, da so aerobne vaje, kot je skakanje vrvi, dobre za vas? V raziskavi, ki je bila objavljena v številki JAMA Cardiology o oktobru 2018, so raziskovalci spremljali več kot 122.000 pacientov in ugotovili, da je kardiorespiratorna kondicija obratno povezana z dolgotrajno smrtnostjo.
Povedano drugače: več kondicije za srčno-žilni sistem imate večjo verjetnost, da boste živeli dlje.
Skakalna vrv za hujšanje
Kaj pa, če je vaš glavni cilj izguba teže? Glede na to, kaj jeste, je lahko skakanje vrvi 30 minut v večini dni v tednu dovolj, da boste shujšali. To je odvisno od tega, ali se vaša vrv preskoči in vaša prehrana združita, da ustvarite primanjkljaj kalorij ali, drugače povedano, zažgete več kalorij, kot jih zaužijete.
Vzpostavitev primanjkljaja kalorij prisili telo, da porablja svoje rezerve energije. Z drugimi besedami, maščoba se odlaga na različne neprijetne kraje na telesu - kot gorivo.
Če pa vadbo s skakalnimi vrvmi uporabite kot izgovor, da se v kuhinji zmešate, morda ne boste samo "pojedli" kalorij, ki ste jih ravnokar zažgali, ampak bi lahko celo na koncu pojedli več, kot ste zažgali. Če ste se kdaj vprašali, kako je mogoče trdo delati in še vedno pridobivati na teži, je to eden najpogostejših načinov.
Tako ni nobenega enotnega odgovora, koliko bi morali skakati po vrvi, da bi shujšali - to se spušča do uravnoteženja telesne aktivnosti z vašimi prehranjevalnimi navadami. Toda Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri priporoča začetek z 30 do 45 minut zmerne stopnje telesne aktivnosti, tri do pet dni na teden, kot začetni cilj. Ko ugotovite, da lahko kot navado prilagodite načrt vadbe z vrvjo - in svojo prehrano -, kot je potrebno za doseganje ciljev za izgubo teže.
Namig
Tudi če obožujete preskakovanje vrvi, lahko polurna vadba skakalne vrvi dolgoročno postane dolgočasna.
Ne bojte se mešati vadb s skakalnimi vrvmi z vključevanjem visokih kolen, zadnjic, vstopov in drugih vrst stopal ali z delom na domišljijske trike, kot so dvojni podvozi in križanja.
Izgorevajte kalorije s skakanjem po vrvi
Poglejte si, kako lahko deluje izgorevanje kalorij v skakalni vrvi: Po mnenju Ameriškega sveta za števec kalorij pri fizični aktivnosti, če tehtate 175 kilogramov in hitro skačete vrv 30 minut, boste zažgali približno 476 kalorij.
Namig
Na splošno je težje telo in bolj intenzivna vadba, več kalorij boste spali.
Ne glede na to, koliko kalorij zaužijete, se prepričajte, da se osredotočite na hranilno bogato prehrano, ki vključuje obilo barvnega sadja in zelenjave, visokokakovostne puste beljakovine in zdrave nenasičene maščobe. Pomembno je tudi omejiti svoj dnevni vnos natrija, dodanega sladkorja in bolj zdravih nasičenih maščob.
