Ne glede na to, ali se pripravljate na sezono bikinijev ali si želite celo leto napeti in napeti želodec, boste morali prilagoditi svoj življenjski slog, da boste dobili želeno postavo. Trebušne maščobe lahko spustite z dobro načrtovano prehrano, vendar hrana ne more okrepiti in zategniti želodčnih mišic. Če želite zategniti trebuh, združite zdravo prehrano z režimom treninga moči za celotno telo, ki poudarja osnovno delo.
Kako jesti zategnejšo tumijo
Kalorični primanjkljaj vam pomaga izgubiti odvečno maščobo, ki pokriva ab mišice. Če odtehtate 250 do 1.000 kalorij od količine kalorij, ki jih potrebujete za ohranitev trenutne velikosti, lahko pričakujete, da boste izgubili med 1/2 in 2 kilogrami na teden. S spletnim kalkulatorjem ocenite svoje potrebe po kalorijah; nato odštejte kalorije, da boste dosegli vnos za hujšanje.
Kljub temu, da je premajhen vnos kalorij lahko kontraproduktivno, saj lahko povzroči občutke pomanjkanja, izgubo mišic in pomanjkanje hranil. Če ste ženska, morate pojesti najmanj 1200 kalorij ali 1800, če ste moški. Zmeren primanjkljaj in postopna izguba teže sta najvarnejša in najbolj trajnostna.
Živila, ki spodbujajo vitkejši želodec
Prehrana, ki vsebuje veliko vlaknaste zelenjave, sadja, pusto beljakovin in polnozrnatih izdelkov, spodbuja vitkejši želodec. Protein podpira prizadevanja za izgradnjo mišic, kar podpira večji metabolizem. Za vzdrževanje mišic potrebujemo več energije. Čim več mišic imate, bolj učinkovito vaše telo porablja kalorije in tako shujšate.
Zelenjava in polnozrnate žitarice vam nudijo vlaknine, ki vam pomagajo, da se dlje časa počutite polne, zato manj verjetno prenajedite. Vlaknine tudi pomagajo vašemu prebavnemu traktu nemoteno delovati, kar preprečuje napihnjenost.
Mleko z nizko vsebnostjo maščob je še en pomemben del režima sploščenja želodca. Jogurt, skuta in mleko zagotavljajo beljakovine, kalcij pa prispeva tudi k vitkejšemu trebuhu. Ženske pred menopavzo, ki so v letu dni redno uživale kalcij, so se manj kopičile visceralne maščobe, je pokazala študija iz leta 2010, objavljena v reviji Obesity.
Obroki, ki podpirajo vaš cilj za zategovanje želodca, so ovsena kaša z borovnicami, posneto mleko in orehi; pražen losos s surovo zeleno solato in rjavim rižem; ali pražena piščančja prsa z bučkino bučo in pari špargljev. Postrežba oreščkov, enaka 1/2 do 1 unči, sveže sadje, grški jogurt, nizki maščobni stročji sir in trdo kuhana jajca, so kakovostni prigrizki.
Živila, ki se jim je treba izogibati, da bodo vaš želodec tesni
Dodajte visokokakovostna, visoko vlaknasta in hranljiva živila, da izpodrivate živila, ki vas spodbujajo k pridobivanju maščob v trebuhu. Prekomerni sladkor iz predelane hrane, vključno s sladkarijami, sladkarijami, sladoledom in pecivom, nahrani prehrano s kalorijami, ki so pogosto shranjene kot visceralna maščoba. Pivci s sodo, ki vsak dan požrejo, imajo večjo verjetnost, da bodo shranili tudi maščobe v trebuhu, je pokazala študija leta 1000 na 1000 udeležencev, objavljeno v reviji Circulation.
Polnovredna zrna nadomeščajo rafinirana zrna, ko poskušate preprečiti, da bi se vaš želodec nabiral odvečne maščobe. Povečan vnos polnozrnatega žita ni privedel do enakih povečanj maščob v trebuhu, kot je uživanje bolj rafiniranih zrn, je pokazala raziskava iz leta 2010, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition. Namesto bele različice imejte 100-odstotni polnozrnat kruh ali rjavi riž.
Preveč nasičenih maščob, ki jih najdemo v polnomastnih mlečnih in maščobnih mesih, pa tudi v maščobah, ki jih najdemo v predelani in hitri hrani, prav tako spodbuja razvoj visceralne maščobe. Držite se narezanih kosov mesa, mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob in svežih prigrizkov, kot so sadje in surovi oreščki.
Tesen želodec prihaja iz mišic
Kardiovaskularna vadba vam pomaga pri kurjenju kalorij in izgubi maščobe. Prizadevajte si za najmanj 150 minut na teden zmerne intenzivnosti, kot je na primer hitra hoja. Pojdite vsaj 250 minut na teden, da izgubite pomembno težo, predlaga Ameriška šola za športno medicino.
Vadbeni odpori vam pomagajo ustvariti več mišične mase, kar izboljša razmerje vitke mase telesa in maščobe. Poleg tega se zdi vitkejše telo tesnejše in bolj napeto. Prizadevajte si najmanj dva treninga odpora na teden, vendar se ne osredotočajte samo na abs. Skupna telesna rutina, ki vključuje vse glavne mišične skupine, vključno s prsmi, hrbtom, boki, rokami, rameni in nogami, vam pomaga sestaviti uravnoteženo telesno maso, ki podpira tesnejši trebuh.
Krči, plošče in vrtenja jedra pomagajo pri gradnji močnih trebušnih mišic, da zaščitijo hrbet in izboljšajo držo. Prav tako pomagajo zategniti mišice, ki ležijo pod odvečno maščobo, ki jo nosite v svoji sredini. Toda nobena specifična trebušna vadba neposredno ne zmanjšuje želodčne maščobe. Trenirajte abs, kot del celotne rutine telesa. Ko izvajate drobtine in deske, sprožite trebuh in rahlo potegnite trebuh, da sprožite največ mišične aktivacije.
